Glavni > Zelišča

Vitamini

Retinol ali vitamin A se imenuje "vitamin mladosti", ker ta vitamin prispeva k ohranjanju zdravja naše kože (ki ji omogoča, da ostane elastična dlje), las in telesa kot celote. Tudi vitamin A pozitivno vpliva na vid. Normalna vsebnost tega vitamina v našem telesu zagotavlja imunski sistem, ki ščiti telo pred virusi, bakterijami in drugimi tujimi snovmi, ki vstopajo vanjo.

Vitamin B1 ali tiamin se imenuje »antinevreticheskim«, ker je bil odkrit kot rezultat študij bolezni, kot je kronična utrujenost. Ima pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema, kardiovaskularni aktivnosti in prenosu živčnih impulzov. Posledično je izjemno pomemben vitamin za normalno delovanje možganov in imunskega sistema.

Tiamin ima pomembno vlogo pri procesu obnavljanja celične strukture telesa in ohranjanju kislinskega ravnovesja.

Vitamin B2 spada v skupino flavinov - snovi, ki vsebujejo rumeni pigment. Odporna je na toplotno obdelavo, je dobro ohranjena v okolju in je občutljiva na sončno svetlobo, saj izgublja svoje lastnosti.

Riboflavin ima pomembne funkcije v človeškem telesu. Sodeluje pri nastajanju rdečih krvnih celic, hormonov, ščiti mrežnico pred UV žarki, vpliva na zaznavanje barv in ostrino vida.

Imena in funkcije tega vitamina so številni: nikotinamid, nikotinska kislina, vitamin PP.

Vitamin B3 vpliva na raven holesterola v krvi, pomaga očistiti krvne žile aterosklerotičnih plakov, preprečuje nastanek ateroskleroze. Nikotinamid podpira energetski proces v telesu, ker spodbuja proizvodnjo novih tkiv in celic, sodeluje pri sintezi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Razstrupljevalne lastnosti tega vitamina pomagajo nevtralizirati strupe in toksine v celicah.

Holin neposredno vpliva na delovanje živčnega sistema, zato se njegova vsebina bistveno zmanjša med živčnimi šoki in duševnim naporom.

Holin (vitamin B4) zaradi dejstva, da sodeluje pri presnovi maščob v telesu, spodbuja nastajanje lecitina, ki nato odstrani maščobe iz jeter, sodeluje tudi pri presnovi holesterola in odstrani "slab" holesterol iz jeter. Ta vitamin ščiti naša jetra pred škodljivimi učinki maščobnih živil in alkohola. Zadostna količina tega vitamina zmanjšuje nevarnost ateroskleroze, bolezni živčnega sistema, sladkorne bolezni in žolčnih kamnov.

Pantotenska kislina (vitamin B5) sodeluje pri sintezi in presnovi v vseh organih in sistemih našega telesa. Nadzoruje delovanje nadledvičnih žlez in proizvodnjo nadledvičnih hormonov. Je pomemben del živčnega sistema in preprečuje razvoj številnih bolezni. Sodeluje pri sintezi maščobnih kislin in presnovi holesterola.

Vitamin B6 ima več imen: adermin, piridoksin, piridoksamin, piridoksal. Ima ključno vlogo pri izgradnji beljakovinskih molekul in predelavi aminokislin v telesu. Piridoksin je sestavni del sinteze encimov, potrebnih za normalno delovanje jeter.

Ta vitamin priporočamo ljudem, katerih delo je polno stresnih situacij, s čimer se izognemo živčnim zlomom in utrujenosti, saj vitamin B6 zagotavlja pravilno delovanje živčnega sistema.

Vitamin B8 ali inozitol se pogosto imenuje "vitamin mladosti", ker je ta vitamin odgovoren za strukturo naše kože, pa tudi za mišične in kostne sisteme. Zagotavlja normalno delovanje možganov, ščitnice, trebušne slinavke in ledvic. Tudi snov je vključena v metabolične procese telesa, je vključena v tvorbo encimov. Igra ključno vlogo pri reproduktivni funkciji telesa.

Folna kislina (vitamin B9) se pogosto imenuje "listni vitamin", ker je bila najprej izolirana iz listov špinače. Po statističnih podatkih približno 85% svetovnega prebivalstva trpi zaradi pomanjkanja tega vitamina. Folna kislina je nepogrešljiv del procesa tvorbe krvi, presnove beljakovin, prenosa in shranjevanja dednih informacij. Tudi njegova vloga je bistvena za delovanje možganov in hrbtenjače.

Vitamin B12 ali cianokobalamin je v vodi topen vitamin, ki se lahko kopiči v telesu. Opravlja pomembne funkcije v telesu, kot so: tvorba krvi (sodeluje pri nastajanju levkocitov in rdečih krvnih celic), lipotropna funkcija (preprečuje debelost jeter), pomaga pri shranjevanju informacij. Kobalamin vpliva na rast in sposobnost razmnoževanja.

Orotska kislina je vitaminsko podobna snov, saj v njej niso vse lastnosti vitamina. Njegove glavne lastnosti je sodelovanje v presnovi. Tudi vitamin B13 vpliva na rast in razvoj ploda. Pomaga regenerirati jetrne celice in uravnava presnovo holesterola.

Vitamin B15 je vitaminsko podobna snov, ki ima lipotropni učinek, sodeluje pri biosintezi adrenalina, holina, kreatina, kreatin fosfata, steroidnih hormonov in drugih hormonov. Ima številne koristne lastnosti: ima protitoksične lastnosti, znižuje raven holesterola in pospešuje oksidativne procese v tkivih.

Vitamin C ali askorbinska kislina nima sposobnosti kopičenja v telesu. Ima različne učinke na telo. Pomaga okrepiti imunski sistem, nevtralizira toksine in viruse, ki so vstopili v naše telo. Sodeluje pri nastajanju kolagena in vezivnega tkiva, krepi kostno tkivo, sklepe, kite, zobe in dlesni.

Vitamin D ali ergokalciferol je pomemben vitamin, topen v maščobah. Prispeva k normalizaciji izmenjave fosforja in kalcija v krvi, kar vpliva na pravilnost tvorbe okostja in skeletnega sistema kot celote. Prav tako kaže učinek hormona, je vključen v delovanje ščitnice in nadledvične žleze.

Imenuje se "vitamin vitamin", saj se z izjemo hrane lahko sintetizira pod vplivom sončne svetlobe.

Vitamin E ali tokoferol ne sintetizira človeško telo, zato ga je treba zaužiti s hrano. Odgovorna je za tvorbo kolagena (oziroma za elastičnost tkiv) in hemoglobina (za sestavo krvi in ​​krvnega tlaka). Prikazuje antioksidativno in antihipoksično delovanje. Sodeluje pri regeneraciji tkiv in je pomembna snov za pravilno delovanje moškega reproduktivnega sistema. Kot pri ženskah zmanjšuje tveganje za nastanek patoloških motenj v razvoju ploda in pojav spontanega splava.

Biotin ali vitamin H se pogosto imenuje mikrovitamin, ker ga naše telo potrebuje v zelo majhnih odmerkih. Število funkcij, ki jih opravlja, ni veliko, ampak zelo pomembno.

Vitamin ima pomembno vlogo pri izmenjavi energije maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Sodeluje pri sintezi glukoze in tvorbi DNA. Odgovorna je za normalno delovanje živčnega in imunskega sistema, organov prebavil in pljuč.

Vitamin H1 ali para-aminobenzojska kislina ima zaščito pred soncem in preprečuje staranje kože. Tudi vitamin H1 sodeluje v krvi in ​​presnovi. Ima sposobnost zmanjševanja ravni holesterola v krvi in ​​s tem zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja.

Je potreben vitamin za črevesno mikrofloro, saj spodbuja rast koristnih mikroorganizmov v črevesju.

Vitamin K vključuje kombinacijo dveh maščobnih topnih snovi: filokinona (K1) in menahiona (K2). K2 lahko proizvaja zdravo črevesno mikrofloro in K1 vstopa v naše telo s hrano rastlinskega izvora.

V našem telesu sodeluje v številnih procesih: absorpcija kalcija, ščiti in obnavlja poškodovane krvne žile, vpliva na strjevanje krvi.

L-karnitin ali vitamin B11 je pomembna vitaminsko-podobna snov, ki lahko vstopi v naše telo s hrano in sintetizira sama.

L-karnitin sodeluje pri izmenjavi in ​​porabi energije, povečuje vzdržljivost in okrevanje telesa po težkih fizičnih naporih. Ima anabolični učinek in antihipoksični učinek.

Vitamin N ali lipoična kislina je vitaminsko podobna snov. Ima insulinu podoben učinek, deluje kot antioksidant. Poveča koncentracijo, ščiti in popravlja poškodovane jetrne celice. Uravnava presnovo maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Ima sposobnost uravnavanja ravni holesterola v krvi in ​​s tem preprečuje nastanek ateroskleroze.

Glavni viri vitaminov - pomembni za zdravje ljudi

Vitamini so za telo zelo pomembni: vitamin A je dobro za oči, C krepi imunski sistem, D pomaga pri tvorbi kosti in prenosu živčnih signalov, in to je šele začetek!

Preglejte vse funkcije različnih vitaminov, ne pozabite, v katerih izdelkih jih najdete in kakšen je pravilni dnevni odmerek za vsak vitamin - potem se boste izognili številnim zdravstvenim težavam.

Kaj so vitamini - razvrstitev

Vitamini so snovi, ki jih vsebujejo živila in so potrebni, da človeško telo pravilno izvaja vse presnovne in fiziološke procese.

Večina vitaminov prihaja iz hrane, saj jih človeško telo ne more proizvajati sama (z izjemo vitamina K v majhnih količinah in vitamina D), zato je pravilna in uravnotežena prehrana zelo pomembna.

Vitamini ne vsebujejo kalorij, zato ne sodelujejo pri energetski presnovi telesa, njihova vloga je povezana z encimskimi reakcijami, ki so del energetske presnove.

Vitamini so sofaktorji encimov, ki pomagajo encimom, da delujejo pravilno in hitro. Poleg tega imajo nekateri vitamini zaščitno vlogo, saj imajo antioksidativne lastnosti.

Vitamine lahko razdelimo na dve veliki skupini, odvisno od njihovih kemijskih lastnosti:

  • Topen v maščobi: ti vitamini se raztopijo v maščobah, kar prispeva k njihovi absorpciji. Takšni vitamini imajo praviloma sposobnost kopičenja v telesu na ravni maščobnega tkiva in jeter. Vitamini, topni v maščobah, vključujejo A, D, E in K.
  • Topen v vodi: to so vodotopni vitamini, imajo nizko toplotno odpornost (to pomeni, da jih uničujejo visoke temperature) in so občutljivi na svetlobo. Ne more se kopičiti v telesu. Tu lahko poudarite vitamine B in vitamin C.

Obstajajo tudi drugi elementi, ki se ne uvrščajo v standardno klasifikacijo vitaminov, ki pa seveda spadajo v kategorijo vitaminov:

  • vitamin Q, Imenuje se tudi koencim Q ali ubikinon, ki deluje kot močan antioksidant v telesu.
  • vitamin F ali linolenska kislina, ki je del esencialnih maščobnih kislin serije omega-3 in ima zaščitne funkcije za celotno telo.

Funkcije vseh vitaminov in prisotnost v hrani

Kot smo že omenili, imajo vitamini pomembno vlogo kot kofaktorji encimov, vendar pa ima vsak vitamin določeno koristnost na ravni človeškega telesa.

Poleg tega je vsak vitamin vsebovan samo v določeni hrani ali skupini proizvodov, vsaka ima svojo raven priporočenega dnevnega vnosa.

Vitamini, topni v maščobah

Vitamin A: imenovan tudi retinol in je eden od pigmentov, potrebnih za vid. Njegova vloga je, da sodeluje pri sintezi vizualne purpure palic, elementov, ki tvorijo mrežnico in ki so odgovorni za videnje v mraku. Prav tako ima pomembno vlogo pri rasti, še posebej, ureja pravilen razvoj epitelijskega tkiva, vključno s kožo, je pomembno za oblikovanje zob in za zaščito pred okužbami.

Ta vitamin je vsebovan v maščobah jeter rib, od koder je bil prvič pridobljen, treba je poudariti:

  • živalski proizvodi: jetra, jajca, polnomastno mleko, maslo
  • zelenjava: buča, poper, korenje, špinača, zelena redkev, paradižnik (zlasti zrelo)
  • sadje: marelice, loquat in lotus

Nekateri od teh izdelkov, zlasti rumeno-oranžni, ne vsebujejo vitamina A, vendar vsebujejo beta-karoten, močan antioksidant, ki nato proizvaja vitamin A.

Vitamin D: dihidroksiholekalciferol je edini vitamin, ki se lahko sintetizira v telesu s fotokemično reakcijo pod vplivom sončne svetlobe. Proizvaja se na ravni ledvic in se pretvori v aktivno obliko na ravni kože. Ima pomembno vlogo pri absorpciji kalcija v črevesju in pri uravnavanju ravnovesja med odlaganjem in sproščanjem kalcija v kosteh in je zato pomembno za otroke.

Ta vitamin je prisoten v živalskih proizvodih, kot so jajca, mastne ribe, olje, jetra, ribe, meso (zlasti jetra). Pri rastlinah v izredno nizkih koncentracijah.

Vitamin E: tokoferol je organski antioksidant. Zaradi svoje kemijske strukture, ki vsebuje aromatske obroče, reagira in uničuje proste radikale in reaktivne kisikove vrste, ki povzročajo poškodbe celičnih membran.

  • proizvodi rastlinskega izvora: pšenični kalčki, rastlinska olja (oljčno olje), orehi, mandlji, avokado
  • živalski proizvodi: maslo, jetrno olje iz trsk

Vitamin K: njegova vloga je izražena na ravni procesov koagulacije krvi. Vsebuje aromatične obročke, ki imajo redoks reakcijo, sodelujejo pri tvorbi aktivnega protrombina, ki je potreben za koagulacijo krvi in ​​nastanek krvnih strdkov. Majhno količino vitamina K proizvajajo bakterije črevesne flore (vitamin K2).

Klasični vitamin K, ki ga vsebuje živilo (vitamin K1), najdemo v:

  • rastlinski proizvodi: zelena listnata zelenjava, špinača, brokoli, solata in zelje, v manjših količinah v stročnicah, kot je grah, ali zelenjava, kot je korenje,
  • živalski proizvodi: drobovina

Vitamini, topni v vodi

Vitamin B1: tiamin se uporablja v telesu kot kofaktor encimov v reakcijah, ki služijo za tvorbo sladkorjev, ki jih vsebujejo nukleotidi, ki sodelujejo pri presnovi sladkorjev in beljakovin, ter reakcije, povezane s sintezo lipidov. Občutljivo na delovanje natrijevega bikarbonata in temperaturo, zato ni priporočljivo pripraviti preveč izdelkov, ki jih vsebujejo.

  • Proizvodi rastlinskega izvora: pšenični kalčki, posušene stročnice, kot so soja ali leča
  • živalski proizvodi: jajca, piščanec, svinjina, jetra in ribe

Vitamin B2: Riboflavin je pomembna sestavina za tvorbo dveh koencimov (FMN in FAD), ki sodelujeta pri številnih encimskih reakcijah, ki so bistvenega pomena za telo, kot je celično dihanje.

Vitamin B2 vsebuje skoraj vse živalske proizvode, kot so mleko, sir, pivski kvas in jetra, iz proizvodov rastlinskega izvora pa je treba razlikovati med gobami, orehi, ovseno kašo in koruzo.

Vitamin B6: piridoksin se v telesu uporablja za presnovo aminokislin in poleg tega v aktivni obliki vitamin B6 sodeluje pri reakcijah sinteze hemoglobina.

Ta vitamin je prisoten v proizvodih:

  • živalski izvor: jajca, ribe, mleko in meso, na primer v piščančjih jetrih in piščančjih prsih
  • Rastlinski izvor: banane, krompir, špinača, moka, riž in grah

Vitamini B9: bolje znani kot folna kislina - to je potreben vitamin med nosečnostjo za pravilno tvorbo fetalne nevralne cevi. Vpliva tudi na sintezo nukleinskih kislin, hemoglobina, metionina in glutaminske kisline.

Vitamin B9 lahko najdete v izdelkih:

  • Rastlinski izvor: zelena listnata zelenjava, vodna kreša in špinača, buče, stročnice, kot so leča, fižol in beli fižol, ter nekatere vrste sadja, kot so melone. Prav tako je prisoten v nekaterih vrstah orehov, kot so orehi in lešniki
  • živalski izvor: piščančje jetra, sir in jajca

Vitamin B12: Kobalamin sodeluje pri tvorbi purinov, tj. dušikove baze, iz katerih nastajajo nukleinske kisline. Zato je potrebna za sintezo nukleotidov in celično rast telesa.

Vitamin B12 najdemo izključno v živalskih proizvodih, kot so jajca, sir, morski sadeži (hobotnica, skuša, tuna) in meso, kot so jetra goveda, piščanci in zajci.

Vitamin C: znan tudi kot askorbinska kislina, je zelo pomemben vitamin, ker poveča odpornost proti okužbam, krepi imunski sistem, hkrati pa je močan antioksidant in je potreben za sintezo kolagena in ohranjanje celovitosti struktur, ki vsebujejo kolagen, npr. vezivno tkivo, kite in kostni matriks. Pomemben je tudi za pravilno presnovo železa, saj prispeva k njegovi absorpciji. Toplotno občutljiva: kuhanje povzroči izgubo večine vitamina C.

Ta vitamin je prisoten v:

  • zeliščni izdelki: grozdje, pomaranče, limone, črni ribez, grenivka, jagode, kivi in ​​zelenjava, kot so paprika, špinača, paradižnik, rukola t
  • živalski proizvodi: najdemo jih predvsem v drobovini, kot so vranica goveda, pljuča goveda in konjska jetra

Zbirna tabela vitaminov in proizvodov, v katerih se vsebujejo

Vitamini

Izdelki (količina na 100 g)

Vitamin B

  • Ribje olje iz jeter (18000 mcg).
  • Proizvodi živalskega izvora: jetra (piščančja jetra 36600 µg, goveja jetra 16500 µg), jajca (640 µg), polnomastno mleko (295 µg), maslo (930 µg) t
  • Zelenjava: buča (599 mcg), paprika (494 mcg), korenje (1148 mcg), špinača (485 mcg), zelena redkev (542 mcg), zreli paradižniki (610 mcg)
  • Sadje: marelice (360 mcg), medlar (170) in lotus (237 mcg)

Vitamin D

  • Proizvodi živalskega izvora: jajca (1,75 µg), mastne ribe (25 µg) in ribje olje iz jeter (210 µg), meso (zlasti jetra - 0,5 µg) t
  • V zelenjavi, ki je prisotna v majhnih količinah.

Vitamin E

  • Proizvodi rastlinskega izvora: pšenični kalčki (133 mg), rastlinska olja, kot so oljčno olje (18,5 mg), oreški (3 mg), mandlji (26 mg), avokado (6,4 mg).
  • Proizvodi živalskega izvora: maslo (2,4 mg), olje iz jeter trske (19,8 mg).

Vitamin K

  • Zelenjava: zelena listnata zelenjava, kot so špinača (482,9 mcg), brokoli (101,6 mcg), zelena solata (173,6 mcg) in koleraba (510,8 mcg).
  • V manjših količinah v stročnicah, na primer grah (25 µg) ali v zelenjavi, kot je korenje (13,2 µg).
  • Nekateri živalski proizvodi: drobovina.

Vitamin

Izdelki (količina na 100 g)

Vitamin B1

  • Proizvodi rastlinskega izvora: pšenični kalčki (2,44 mg), posušene stročnice, kot so soja (0,99 mg) in leča (0,12 mg).
  • živalski proizvodi: jajca (0,09 mg), piščanca (0,08 mg), svinjina (1,35 mg), jetra (0,4 mg) in ribe (0,08 mg).

Vitamin B2

  • Proizvodi živalskega izvora: mleko (1,8 mg), sir (0,18 mg), pivski kvas (1,65 mg), jetra (3,3 mg).
  • Proizvodi rastlinskega izvora: gobe (0,31 mg), orehi (0,17 mg), ovsena kaša (0,17 mg), koruza (0,18 mg).

Vitamin B6

  • Živalski proizvodi, kot so jajca (0,17 mg), ribe (0,615 mg), mleko (0,036 mg) in meso, na primer v piščančjih jetrih (0,853 mg) in piščančjih prsih (0,6 mg).
  • Proizvodi rastlinskega izvora: banane (0,367 mg), krompir (0,311 mg), špinača (0,242 mg), cela rižev moka (0,736 mg) in grah (0,169 mg).

Vitamin B9

  • Rastlinski proizvodi: zelena listnata zelenjava, kot so vodna kreša (214 mcg) in špinača (190 mcg), buča (160 mcg), stročnice, kot so leča (70 mcg), fižol (60-100 mcg) in v nekaterih t sadne vrste, kot je melona (100 µg). Najdemo ga tudi v nekaterih vrstah orehov, kot so orehi (155 μg) in lešniki (110 μg).
  • Proizvodi živalskega izvora: piščančja jetra (670 mcg), sir (140-150 mcg) in jajca (60-80 mcg).

Vitamin B12

Izključno v živalskih proizvodih, kot so jajca (1,95 µg), sir (1,46 µg), morski sadeži (hobotnica (20 µg), skuša (19 µg) in tuna (10,88 µg)), in meso, t kot so goveja jetra (59,85 µg), piščanca (12,95 µg) in zajec (7,16 ug).

Vitamin C

  • Proizvodi rastlinskega izvora: grozdje (zlasti grozdni sok, 340 mg), pomaranče (50 mg), limone (50 mg), črni ribez (200 mg), grenivke (40 mg), jagode (54 mg), kivi (85 mg) in zelenjava, kot so poper (166 mg), špinača (54 mg), paradižniki (25 mg), rukola (110 mg).
  • Proizvodi živalskega izvora: najdemo jih pretežno v stranskih proizvodih, kot so vranica (46 mg) goveda, pljuča goveda (40 mg) in konjska jetra (30 mg).

Priporočena raven vnosa vitamina

Kot smo videli, so vitamini prisotni v številnih proizvodih naše dnevne prehrane, vendar je dejansko dnevna potreba po teh hranilih omejena.

Zlasti se določijo naslednje norme za vnos vitamina: t

  • Vitamin A: 700 mcg za enega moškega in 600 mcg za žensko. Med nosečnostjo se potreba poveča na 700 mcg za ženske in do 1000 mcg v obdobju dojenja. Pri otrocih in mladostnikih je potreben razpon potreb od 450 do 600 mikrogramov.
  • Vitamin D: referenčna raven za odrasle se giblje od 15 do 20 mikrogramov, pri otrocih in mladostnikih pa je potreben 5 mikrogramov.
  • Vitamin E: 4 do 12 mikrogramov. Za odrasle je potreben 13 mcg za moške in 12 mg za ženske. Med nosečnostjo se vrednost zadrži na 12 mcg, med dojenjem pa se poveča na 15 mcg.
  • Vitamin K: Potreba po vitaminu za odrasle, tako moške kot ženske, znaša od 140 do 170 mikrogramov, pri otrocih in mladostnikih pa se vrednosti gibljejo od 60 do 140 mikrogramov. Med nosečnostjo in dojenjem je potreben 140 mcg.
  • Vitamin B1: 1,2 mg za moške in 1,1 mg za ženske. Ta vrednost se med nosečnostjo in dojenjem poveča na 1,4 mg. Potreba po otrocih in mladostnikih v razponu od 0,5 do 1,2 mg.
  • Vitamin B2: 1,6 mg za moške in 1,3 za ženske. Vrednost se poveča na 1,7 mg med nosečnostjo in do 1,8 mg med dojenjem. Potreba po otrocih in mladostnikih je med 0,6 in 1,6 mg.
  • Vitamin B6: 1,3-1,7 mg za moške in 1,3-1,5 mg za ženske. Med nosečnostjo se te vrednosti povečajo na 1,9 mg in do 2 mg v obdobju laktacije. Pri otrocih in mladostnikih se vrednosti gibljejo med 0,5 in 1,3 mg.
  • Vitamin B9: referenčna vrednost je 400 mcg na dan za odrasle, ki se med nosečnostjo poveča na 600 mcg za ženske in do 500 mcg za ženske med dojenjem. Pri otrocih in mladostnikih je potreba v razponu med 150 in 400 mikrogramov.
  • Vitamin B12: na voljo je 2,4 mikrogramov na dan, vrednost pa je enaka za moške in ženske. Med nosečnostjo se ta vrednost dvigne na 2,6 mcg, za doječe do 2,8 mcg. Pri otrocih in mladostnikih je potreba v razponu med 0,9 in 2,4 μg.
  • Vitamin C: 105 mg za moške in 85 mg za ženske. Med nosečnostjo se potreba poveča na 100 mg, v obdobju dojenja pa na 135 mg. Potreba po otrocih in mladostnikih je med 40 in 105 mg.

Pojav pomanjkanja ali presežka vitaminov

Zdaj pa poglejmo, kateri simptomi kažejo na pomanjkanje vsakega vitamina:

  • Vitamin A: pomanjkanje vitamina A lahko vodi do zmanjšanega vida, vključno z nočno slepoto, degeneracijo epitelijskih celic z uničenjem epitela in pri otrocih do nenadnega ustavljanja razvoja skeletov.
  • Vitamin D: Pomanjkanje vitamina D povzroča rahitis, tj. pomanjkanje razvoja kosti pri otrocih, ki zato ostajajo nizke rasti in so značilne za krhke kosti, ki so nagnjene k zlomom. Poleg tega se pri odraslih lahko pojavi osteomalacija, uničenje zobne sklenine.
  • Vitamin E: njegova pomanjkljivost je redka in slabo razumljena. Opozoriti je treba, da pomanjkanje vitamina Y vodi do oslabljene absorpcije lipidov.
  • Vitamin K: pomanjkanje lahko povzroči podkožno, črevesno ali gingivalno krvavitev in na splošno zmanjšanje zmožnosti strjevanja krvi. Vendar je njegova pomanjkljivost zelo redka.
  • Vitamin B1: Pomanjkanje Tamina povzroča bolezen, znano kot beriberi, in lahko povzroči tudi motnje v živčnem sistemu, prebavnem sistemu in srčnem delu.
  • Vitamin B2: Pomanjkanje riboflavina lahko povzroči poškodbe zob in ust, kot so stomatitis in razpoke na ustnicah, težave z očmi, kot so konjunktivitis in spremembe roženice.
  • Vitamin B6: Pomanjkanje vitamina B6, čeprav redko, lahko povzroči razdražljivost in napade, zlasti pri otrocih, in seboroični dermatitis.
  • Vitamin B9: pomanjkanje folne kisline med nosečnostjo vodi do napak v razvoju nevralne cevi v plodu, pri odraslih pa lahko povzroči anemijo.
  • Vitamin B12: Najbolj znana manifestacija pomanjkanja vitamina B12 je anemija. Vendar pa ta patologija ni neposredno povezana s pomanjkanjem vitamina, ampak bolj zaradi nezmožnosti njene uporabe v telesu. Razlog za to je, da ni bistvenega faktorja za absorpcijo vitamina B12.
  • Vitamin C: Pomanjkanje vitamina C povzroča bolezni, kot je skorbut, povečuje verjetnost za okužbe in povzroča krhkost kapilar.

Če pa jemljete prevelike količine vitaminov, so lahko toksični:

  • Vitamin A: presežek vitamina A lahko povzroči težave v ustni votlini, kot so gingivitis in stomatitis, težave z jetri ter krhki nohti in lase.
  • Vitamin D: pretiran vnos vitamina D lahko vodi do hiperkalcemije, tj. visoke ravni kalcija v krvi.
  • Vitamin K: natančni učinki niso opisani, vendar v nekaterih primerih, na primer pri zdravljenju z antikoagulanti, morate prenehati jesti živila, ki vsebujejo vitamin K, saj lahko to negativno vpliva na delovanje antikoagulantov.

Čeprav ta izjava ni dobila znanstvene utemeljitve, se zdi, da visoki odmerki vitamina C vodijo v povečano tveganje za ledvične kamne in povečajo uničenje vitamina B12. Poleg tega se zdi, da lahko visoke koncentracije vitamina C motijo ​​delovanje antikoagulantov.

Vitamini

Kaj je to?

Vitamini ne sintetizirajo celice in vstopajo v telo s hrano. Izjeme so vitamini D, K in B3. Vitamin D se v koži sintetizira z ultravijoličnimi žarki, K in B3 pa sintetizirajo črevesne bakterije.

Vitamini so katalizatorji presnovnih procesov, niso del tkiv in niso vir energije. Vitamini ne vsebujejo elementov v sledovih in esencialnih aminokislin.

Na kratko o vitaminih, lahko izpostavite več tez:

  • označene z latinskimi črkami, sledijo jim imena organskih snovi;
  • s pomanjkanjem se razvije hipovitaminoza;
  • s presežkom se razvije hipervitaminoza;
  • dolgotrajno pomanjkanje vitaminov povzroča pomanjkanje vitamina;
  • dnevna potreba se giblje od 1,5 μg do 600 mg, odvisno od vitamina;
  • otrok in najstnikov, nekaj vitamina je potrebno preseči, ker rast in razvoj organizma je intenzivna;
  • vse življenje.

Sl. 1. Znaki beriberija.

Različna živila vsebujejo različne vitamine, zato je bolj raznolika prehrana, večja je možnost, da dobite vse potrebne snovi v dnevni stopnji. Monotono hrano (samo kaša ali samo meso) vodi do hipovitaminoze.

Pri kuhanju se izgubijo nekateri vitamini. Vitamin C se na primer uniči pri 60 ° C. Vendar se nekateri vitamini ne absorbirajo brez toplotne obdelave.

"Naravni" vitamini, tj. izhaja iz hrane, popolnoma enaka sintetični.

Vrste in dejanja

Vitamini se delijo na dva tipa:

  • v vodi topen - ne kopičite, presežek se izpere z vodo (C, skupina B);
  • maščobe topne - se lahko nabirajo v telesu v maščobnem tkivu (K, A, E, D).

Splošni učinek, normativ in prisotnost v izdelkih so predstavljeni v tabeli »Vitamini«.

Ime

Ukrep

Dnevna cena

Kje so

Oblikuje imunski sistem, vpliva na rast las, kremplje, spodbuja elastičnost kože

Jetra, mlečni izdelki, jajčni rumenjak

Pomaga pri pridobivanju energije iz ogljikovih hidratov, spodbuja razvoj živčnega sistema

Stročnice, lešniki, svinjina

Sodeluje pri presnovi, je del sluznice

Piščančja jetra, mlečni izdelki

Vpliva na holesterol, izboljšuje spomin

Zelena zelenjava, piščanec, oreški, drobovina

Spodbuja presnovo maščob, prehod živčnih impulzov, uravnava nivo inzulina in holesterola

Riž, ovsena kaša, pšenična zrna, špinača, jetra, mleko

Preglednica bistvenih vitaminov in njihovih učinkov na človeško telo

Vitamini so bistveni mikroelementi za organizem, ki proizvajajo različne izboljšave njegove vitalne dejavnosti in delujejo v celotnem človeškem telesu. Vitamini so najprej razdeljeni v 2-ih glavnih skupinah: prvi so vodotopni vitamini (skupine B in C), druga skupina (A, D, E in K) pa so vitamini, topni v maščobah.

Za razliko od vodotopnih vitaminov, ki zahtevajo redno zamenjavo v telesu, se maščobni topni vitamini kopičijo v maščobnih tkivih osebe in njegovih jeter in se izločajo veliko počasneje kot vitamini, topni v vodi.

Tabela bistvenih vitaminov in njihovih učinkov na telo

Znano je, da lasje prejmejo del svoje prehrane iz kože, zato bo uravnotežena prehrana pomagala obnoviti ravnovesje snovi v telesu. Namenjeni so viri.

Kaj je koristno za vitamin C? Za popolno delovanje in vzdrževanje zdravja - telo potrebuje vitamin C (znano tudi kot askorbinska kislina). Vitamin

Zgodba o odkritju vitamina B Leta 1912 je Casimir Funk, znanstvenik iz Poljske, odkril vitamin B, ki preprečuje številne bolezni. Sčasoma so znanstveniki ugotovili.

Če se boste poglobili v človeško fiziologijo, bomo videli, da so elastični keratini del nohtov. Zato so vitamini zanje potrebni enaki: vitamini skupine.

Vitamin A - močan antioksidant Vitamin A se imenuje lepotni vitamin, skrbnik mladine - najmočnejši antioksidant, ki spodbuja zdravljenje in okrevanje.

  • Vitamin A za lase Komentarji so onemogočeni

Znano je, da lasje prejmejo del svoje prehrane iz kože, zato bo uravnotežena prehrana pomagala obnoviti ravnovesje snovi v telesu. Namenjeni so viri.

5 nasvetov za starše - kako izbrati multivitamin za otroke? 1) Multivitamini z velikim številom hranil, pridobljenih iz različnih virov, navadno dajejo več.

Vitamini, kot tudi zdravila in fizioterapija so zelo pomembni za otroke z avtizmom. Brez skrbno izbranih vitaminskih in mineralnih dodatkov - učinkovitost.

Povzetek vitamina, topnih v maščobah. V majhnih količinah so vitamini A, D, E in K preprosto bistveni za ohranjanje dobrega zdravja. Topen v maščobi.

Povzetek vodotopnih vitaminov. Vitamini B in vitamini C so v vodi topni vitamini, ki se ne shranjujejo v telesu in jih je treba dopolniti.

Vitamini so organske živilske snovi, ki jih najdemo v proizvodih živalskega in rastlinskega izvora. Vitamini vseh skupin - igrajo pomembno vlogo pri ohranjanju.

Prehranske potrebe moških in žensk so nekoliko drugačne. Moški potrebujejo nekatere vitamine več kot ženske in obratno. Poskusimo ugotoviti.

FITNESSALEX.RU

Ime in vrsta vitamina

Najboljši rastlinski in živalski viri

Vrsta: maščoba topna

Živali: maslo, sir, jajca, jetra,
ribjega olja

Vrsta: maščoba topna

Živali: Mleko, jajca, ribje olje, jetra trske,
maščobne ribe

Vrsta: maščoba topna

Vrsta: topna v vodi

Živali: jetra, srce, rumenjak, mleko.

Vrsta: topna v vodi

Živali: Jetra, jajčni rumenjak, sir

Vrsta: topna v vodi

Vrsta: topna v vodi

Živali: meso, jetra, ribe, mleko, jajca

Vrsta: maščoba topna

Vrsta: topna v vodi

Živali: goveja jetra, sir, jajca, ribe, mleko, svinjina.

Vrsta: topna v vodi

Živali: jetra, živalski popki, rumenjak, losos, skuša.

Športni element

umrli še en dan

  1. Naslov
  2. Člen

Tabela vitaminov

Tabela vitaminov

Zmerna: depresija, utrujenost, prebavne motnje, mišični krči.

Huda: beriberi (bolezen centralnega živčnega sistema, paraliza, atrofija mišic, srčno popuščanje).

Ponavadi blago in težko prepoznati.

Zmerna: izpuščaj, poškodbe ustne sluznice.

Huda: slabost, bruhanje, anemija, živčne motnje.

Zmerna: utrujenost, šibkost, izguba telesne mase, ščemenje v udih; razjede na jeziku.

Huda: šibki imunski odzivi, paraliza; možno anemijo s smrtnim izidom.

Nekateri epileptiki imajo lahko napade.

Dolgotrajni previsoki odmerki lahko povzročijo nevarno kopičenje kristalov folacina.

Pomanjkanje tega vitamina je zelo redko.

Izpuščaj, razjede na jeziku, bolečine v mišicah, nespečnost, slabost, izguba apetita, utrujenost, depresija.

Možne motnje centralnega živčnega sistema.

Antioksidant; pospešuje celjenje ran in preprečuje okužbe; tvorba vezivnega tkiva; poveča absorpcijo železa.

Ima pomembno vlogo pri oblikovanju medceličnih struktur.

Zmerna: tesnoba, oteklina ali krvavitev dlesni, krvavitev, bolečine v sklepih, izguba energije, anemija.

Huda: skorbut (krvavitev dlesni, slabo celjenje ran, izguba zob, slabo stanje kože, razdražljivost, psihoza).

Na splošno je možna povečana dovzetnost za okužbe.

Vitamini

Kaj je to?

Vitamini ne sintetizirajo celice in vstopajo v telo s hrano. Izjeme so vitamini D, K in B3. Vitamin D se v koži sintetizira z ultravijoličnimi žarki, K in B3 pa sintetizirajo črevesne bakterije.

Vitamini so katalizatorji presnovnih procesov, niso del tkiv in niso vir energije. Vitamini ne vsebujejo elementov v sledovih in esencialnih aminokislin.

Na kratko o vitaminih, lahko izpostavite več tez:

  • označene z latinskimi črkami, sledijo jim imena organskih snovi;
  • s pomanjkanjem se razvije hipovitaminoza;
  • s presežkom se razvije hipervitaminoza;
  • dolgotrajno pomanjkanje vitaminov povzroča pomanjkanje vitamina;
  • dnevna potreba se giblje od 1,5 μg do 600 mg, odvisno od vitamina;
  • otrok in najstnikov, nekaj vitamina je potrebno preseči, ker rast in razvoj organizma je intenzivna;
  • vse življenje.

Sl. 1. Znaki beriberija.

Različna živila vsebujejo različne vitamine, zato je bolj raznolika prehrana, večja je možnost, da dobite vse potrebne snovi v dnevni stopnji. Monotono hrano (samo kaša ali samo meso) vodi do hipovitaminoze.

Pri kuhanju se izgubijo nekateri vitamini. Vitamin C se na primer uniči pri 60 ° C. Vendar se nekateri vitamini ne absorbirajo brez toplotne obdelave.

"Naravni" vitamini, tj. izhaja iz hrane, popolnoma enaka sintetični.

Vrste in dejanja

Vitamini se delijo na dva tipa:

  • v vodi topen - ne kopičite, presežek se izpere z vodo (C, skupina B);
  • maščobe topne - se lahko nabirajo v telesu v maščobnem tkivu (K, A, E, D).

Splošni učinek, normativ in prisotnost v izdelkih so predstavljeni v tabeli »Vitamini«.

Ime

Ukrep

Dnevna cena

Kje so

Oblikuje imunski sistem, vpliva na rast las, kremplje, spodbuja elastičnost kože

Jetra, mlečni izdelki, jajčni rumenjak

Pomaga pri pridobivanju energije iz ogljikovih hidratov, spodbuja razvoj živčnega sistema

Stročnice, lešniki, svinjina

Sodeluje pri presnovi, je del sluznice

Piščančja jetra, mlečni izdelki

Vpliva na holesterol, izboljšuje spomin

Zelena zelenjava, piščanec, oreški, drobovina

Spodbuja presnovo maščob, prehod živčnih impulzov, uravnava nivo inzulina in holesterola

Riž, ovsena kaša, pšenična zrna, špinača, jetra, mleko

Katera specifična živila vsebujejo vitamine?

Med raziskavo so bili identificirani glavni vitamini, katerih pomanjkanje vodi v znatno poslabšanje zdravja. Seznanjanje z lastnostmi in značilnostmi sprejemanja izdelkov, bogatih z dragocenimi minerali, bo ustvarilo ugodne pogoje za normalno delovanje vitalnih sistemov.

O tem, katera živila, ki jih vsebujejo vitamini in v kakšni količini, kako vplivajo na telo in še veliko več, bomo obravnavali spodaj.

Splošna tabela izdelkov:

Vitamin A (retinol)

Nanaša se na maščobe topne vrste elementov v sledovih. Da bi povečali kakovost prebavljivosti, je priporočljivo uporabljati z določeno količino izdelkov, ki vsebujejo maščobe, v količini: 1 kg teže - 0,7 -1 gram maščobe.

Učinek elementa v sledovih na telo:

  1. Pozitiven učinek na delo vizualnega organa.
  2. Normalizira proizvodnjo beljakovin.
  3. Upočasni proces staranja.
  4. Sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva in zob.
  5. Poveča imuniteto, ubije nalezljive bakterije.
  6. Normalizira funkcije izmenjave.
  7. Vpliva na proizvodnjo steroidnih hormonov.
  8. Vpliva na obnovo epitelijskega tkiva.
  9. Ustvari pogoje za razvoj zarodka, prispeva k povečanju telesne mase ploda.

Dragoceni minerali v zadostnih količinah vsebujejo najpogostejše proizvode:

  • korenje;
  • marelice;
  • buče;
  • špinača;
  • peteršilj (zeleni);
  • jetra trske;
  • ribje olje;
  • mleko (celo);
  • Krema;
  • maslo (smetana);
  • jajca (rumenjaki);

Dnevni vnos vitamina je:

  • za ženske 700 mcg;
  • za moške 900 mikrogramov;

Pomanjkanje vitaminov vodi do naslednjih motenj v telesu:

  1. Slabost vida zaradi nizke proizvodnje solz, kot mazivo.
  2. Uničenje epitelnega sloja, ki ustvarja zaščito za posamezne organe.
  3. Počasna rast.
  4. Zmanjšana imunost.

Vitamini skupine B

Skupino B sestavljajo naslednji koristni mikroelementi: t

  • tiamin (B1);
  • Riboflavin (B2);
  • nikotinska kislina (B3);
  • pantotenska kislina (B5);
  • piridoksin (B6);
  • Biotin (B7);
  • folno kislino (B9);
  • kobalamin (B12);

Elementi v sledovih skupine B so za organizem zelo pomembni, saj brez teh organskih spojin skoraj nič ne more.

Med glavnimi:

  1. Delovanje živčnega sistema se normalizira zaradi nastajanja visoko molekularnih ogljikovih hidratov glukoze s sodelovanjem vitamina B.
  2. Izboljšanje delovanja gastrointestinalnega trakta.
  3. Optimizacija metabolizma.
  4. Pozitivni učinki na vid in delovanje jeter.

Produkti vsebujejo organske spojine skupine B: t

  • pšenica, jetra, ovsena kaša, fižol, krompir, suho sadje (B1);
  • ajda, riž, ovsena kaša, oreški, zelena zelenjava (B2);
  • trdi sir, datumi, paradižniki, oreški, kislica, peteršilj (B3);
  • gobe, zeleni grah, orehi, otrobi, cvetača, brokoli (B5);
  • banane, češnje, jagode, ribe, meso, rumenjaki (B6);
  • zelje, fižol, pesa, zeleni listi, kvas (B9);
  • meso živali in ptic;

Dnevna poraba mikroelementov skupine B je določena z namenom:

  1. Za normalizacijo živčnega sistema 1,7 mg B1.
  2. Za presnovo celic 2 mg B2.
  3. Za izboljšanje delovanja prebavnega sistema 20 mg B3.
  4. Da bi okrepili imunski sistem 2 mg B6.
  5. Za celice kostnega mozga 3 µg B12.

Pomanjkanje elementov v sledovih lahko negativno vpliva na delo:

  • centralni živčni sistem;
  • psiha;
  • funkcije izmenjave;
  • prebavni sistem;
  • vidni organi;

Pri pomanjkanju mineralov skupine B se pojavijo simptomi:

  • omotica;
  • razdražljivost;
  • motnje spanja;
  • izguba nadzora telesne teže;
  • težave z dihanjem itd.;

Vitamin C

Tudi otroci poznajo askorbinsko kislino. Pri diagnosticiranju majhnega prehlada najprej zaužijejo več agrumov, ki so bogati z mineralnimi sestavinami. Zaloga za shranjevanje vitamina ne bo uspelo, telo ga ne more kopičiti.

Zato je priporočljivo redno uživanje hrane, ki vsebuje zdravilno mikrocelico.

Funkcije organskih spojin v telesu so večplastne: t

  1. Kot najbolj učinkovit antioksidant pospešuje obnavljanje celic in zavira staranje.
  2. Normalizira količino holesterola v krvi.
  3. Izboljša stanje žil.
  4. Krepi imunski sistem.
  5. Polni energijo, daje moč.
  6. V kombinaciji z drugimi elementi normalizira strjevanje krvi.
  7. Spodbuja boljšo absorpcijo železa in kalcija.
  8. Lajša stres med stresom.

Viri zdravilnih mineralov so lahko:

  • rdeča paprika;
  • črni ribez;
  • jagode;
  • agrumi;
  • pasja vrtnica;
  • Rowan;
  • koprive;
  • meta;
  • borove iglice;
  • morska krhlika in drugi;

Dnevna količina organskih spojin je 90-100 mg. Največji odmerek za poslabšanje bolezni je 200 mg / dan.

Pomanjkanje mikroelementov v telesu lahko povzroči:

  • zmanjšane zaščitne funkcije;
  • skorbut;
  • znižanje tona;
  • motnje spomina;
  • krvavitev;
  • znatno zmanjšanje apetita, drastično zmanjšanje telesne mase;
  • razvoj anemije;
  • otekanje sklepov itd.;

Vitamin D (holekalciferol)

Edini vitamin, ki ima dvojni učinek. Vpliva na telo kot mineral in kot hormon. Nastanejo v tkivih živih organizmov pod vplivom ultravijoličnega sevanja.

Z udeležbo holekalciferola se pojavijo naslednji procesi: t

  1. Nadzoruje raven fosforja in kalcija (anorganskih elementov).
  2. Z aktivnim sodelovanjem vitamina povečuje absorpcijo kalcija.
  3. Spodbuja rast in razvoj skeletnega sistema.
  4. Sodeluje v presnovnih procesih.
  5. Preprečuje razvoj bolezni, ki se prenašajo z dedovanjem.
  6. Pomaga pri absorpciji magnezija.
  7. Je ena od sestavin kompleksa, ki se uporablja pri preventivnih ukrepih v onkologiji.
  8. Normalizira krvni tlak.

Da bi telo napolnili z dragocenim mineralom, je priporočljivo redno jesti živila, bogata z vsebnostjo vitamina D:

  • mleko in derivati;
  • jajca;
  • jetra trske, goveje meso;
  • ribje olje;
  • koprive;
  • peteršilj (zeleni);
  • kvas;
  • gobe;

Dnevna stopnja elementa v sledovih:

  • za odrasle 3-5 mcg;
  • za otroke 2-10 mcg;
  • za nosečnice in doječe matere 10 mcg;

Pomanjkanje mikroelementov v telesu lahko povzroči resne bolezni: mehčanje kostnega tkiva, rahitis.

Če opazite naslednje simptome, se posvetujte z zdravnikom:

  • pekoč v grlu in ustih;
  • zmanjšan vid;
  • motnje spanja;
  • nenadna izguba teže, ki ni upravičena z uporabo prehrane;

Vitamin E (tokoferol acetat)

Mineral spada v skupino antioksidantov. Je topen v maščobi, kar pomeni kombinacijo z izdelki, ki vsebujejo maščobe. V zdravi prehrani se uporablja hrana bogata s tokoferolom.

Funkcije vitamina E pri ljudeh:

  1. Vpliva na reproduktivno dejavnost.
  2. Izboljšuje krvni obtok.
  3. Lajša bolečino predmenstrualnega sindroma.
  4. Preprečuje anemijo.
  5. Izboljša stanje žil.
  6. Zavira nastanek prostih radikalov.
  7. Preprečuje nastajanje krvnih strdkov.
  8. Ustvari zaščito za druge minerale pred uničenjem, izboljša njihovo absorpcijo.

Učinek dragocenega elementa v sledovih ni mogoče zaključiti z določenimi funkcijami. Res je vključen v skoraj vse biološke procese.

Viri tokoferola so naslednji proizvodi:

  • zelena zelenjava;
  • matice;
  • rastlinska olja (nerafinirana);
  • rumenjak;
  • meso, jetra;
  • trdi sir;
  • fižol;
  • Kivi;
  • ovsena kaša itd.;

Dnevni vnos tokoferola je 10-15 mg. Doza nosečnic in doječih mater se je dvakrat povečala.

Pomanjkanje vitamina E v telesu lahko sproži številne motnje:

  • znižanje hemoglobina v krvi;
  • mišična distrofija;
  • neplodnost;
  • jetrna nekroza;
  • degeneracija hrbtenjače itd.;

Vitamini so nizko molekularne organske spojine, ki zagotavljajo normalizacijo metaboličnih funkcij telesa, biosintezo črevesne flore, razvoj organov in druge enako pomembne kemijske procese.

Najbolj dragoceni elementi v sledovih najdemo v svežih živilih. Naravne sestavine znatno povečajo absorpcijo hranil. Dnevno hitrost določenega vitamina ali kompleksa je enostavno najti v zdravi hrani in zapolniti primanjkljaj.