Glavni > Izdelki

Katera živila imajo veliko beljakovin in imajo malo maščob?

Katera živila imajo veliko beljakovin in imajo malo maščob?

Piščančja prsa, nizko vsebnost maščob skute, tuna, lignji, kozice, govedina, teletina, jajčni beljak.

Veliko beljakovin in malo maščobe v pusto meso je belo meso piščanca in purana, teletina. Veliko morskih sadežev vsebuje beljakovine in majhno količino maščob - to so ribe z nizko vsebnostjo maščob, lignje, pokrovače, morske kumare, kozice in različne školjke. Jajca, piščanci in prepelice, nizko vsebnost maščobe skute, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Rastlinske beljakovine najdemo v grahu, leči, fižolu.

Tukaj je seznam živil, ki vsebujejo dovolj beljakovin (beljakovin) in skoraj brez maščobe ali pa so v minimalnih količinah: kozice, lignji, raki, jastogi, školjke, polži, žabe, stročnice, grah, žita. Vodilna v vsebnosti beljakovin med rastlinami je rdeča detelja, za ljudi pa ni proizvod, ampak se uporablja kot krma v živinoreji.

Majhna maščoba skuta, jogurti, piščančje prsi, puste ribe: vobla, ruff, iverka, šepak, linj, makrarus, polak, navaga, vahnja, sinji mol, sladkovodni ostriž, polak, srebrna ribica, ščuka. Vsak morski sadež. Fižol, grah, fižol, čičerka, mung fižol (vendar se beljakovine iz stročnic močno prebavijo)

Trije voditelji med temi izdelki so nizko vsebnost maščob skute, piščančje prsi in jajčni beljak. Tudi na ta seznam lahko varno dodate druge mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Goveje ali svinjsko meso (celo pusto) bo veliko debelejše od piščanca. Veliko rib ima veliko beljakovin in zelo majhen odstotek maščobe.

Eden od teh izdelkov so piščančje prsi, vsebujejo zelo malo maščobe, vendar vsebujejo tudi veliko beljakovin. Piščančje prsi so ena glavnih jedi bodybuilderjev, ki potrebujejo več beljakovin in manj maščob.

Ženskam, ki izgubijo težo, je najbolje jesti živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, a imajo malo maščobe.

1 Ribe (trska, poloka, iverke, osliči, smuči)

2 Piščančja prsa (bolje kuhana), teletina ali pusto goveje meso

4 Morski sadeži (lignji, školjke, kozice)

5 nizko vsebnost maščob skute, kefir, naravni jogurt

6 stročnic, zlasti leča.

VSE TE PROIZVODI so bogati beljakovin, vendar v njih je majhna vsebnost maščobe.

Takšni izdelki niso tako malo, na primer, kaj se lahko spomnim zdaj - na vskidku, v katerem so izdelki veliko beljakovin in malo maščobe:

  • Nekateri orehi;
  • Ribe, vendar ne vse;
  • Sezam;
  • Veliko semen rastlin.

Majhna maščoba skuta (v razsutem stanju), piščančje in puranje prsi, teletina, na splošno - pusto meso (kot tudi ribe). Stročnice Sončnična in arašidova torta.

Kolikor vem, veliko beljakovin in malo maščobe v nizko vsebnosti maščob v mesu in ribah, na primer, zajec in piščančje prsi. V nizko vsebnosti maščob skute, stročnice. Raki, raki, vse vrste školjk, kozic itd. So bogati z beljakovinami.

Če imate cilj - izgubiti težo, potem se ti izdelki lahko najdejo dovolj, da je bila hrana raznolika. Na primer, poleg nizko vsebnosti maščob skute, obstaja več vrst rib, ki niso maščobe: trska (veverice 18 g. 0,6g maščob) in cenejša možnost - rožnati losos (veverice: 20,5, maščobe 6,5).

Kuhana piščanca - v njej premalo maščobe, kot pri puranu. Piščančja in goveja jetra vsebujejo tudi malo maščobe in veliko beljakovin.

Katera živila imajo veliko beljakovin in imajo malo maščob in ogljikovih hidratov?

Beljakovine v živilih. Koristi in škodo beljakovin.

Beljakovine so glavni element biološkega življenja na našem planetu. Ta sestavina je zelo raznolika po strukturi in specifičnosti vrste - polimer na osnovi ogljika, dušika, vodika, kisika in drugih elementov. Ustvarjanje lastnih specifičnih beljakovin je najpomembnejša funkcija vseh živih bitij. Osnova strukture proteina so aminokisline, združene v različnih zaporedjih in kombinacijah. Vrstni red povezovanja in nadaljnje pakiranje (večdimenzionalno zlaganje) dolge molekule je opredeljeno v dedni informacijski bazi - RNA.

Da bi (tako kot vsi drugi živi organizmi) ustvarili beljakovine, potrebujemo surovine. V bistvu sinteza večine beljakovin zahteva prisotnost 20 esencialnih aminokislin. Navadne zelene rastline ustvarjajo svoje beljakovine iz aminokislin, ki se sintetizirajo z uporabo klorofila na osnovi ogljikovega dioksida, vode in dušika. Pri živalih in ljudeh se aminokisline sintetizirajo iz drugih aminokislin v procesu metabolizma ali pa nastanejo na osnovi nekaterih spojin. Vendar pa obstajajo take aminokisline, ki jih sami ne moremo ustvariti in jih moramo pripraviti v končni obliki s hrano, kot del beljakovin, ki sestavljajo izdelke. Te aminokisline se imenujejo "bistvene".

Uporabnost proizvodov - viri beljakovin (beljakovin) je natančno določena s prisotnostjo takšnih esencialnih aminokislin in možnostjo njihove asimilacije. Poleg beljakovin izdelki vsebujejo še dodatne organske in anorganske spojine, ki vplivajo na njihovo uporabnost in prebavljivost, kot tudi sposobnost uravnavanja biokemičnih procesov v telesu po prebavljanju.

vsebnost sestavin je navedena v gramih na 100 g proizvoda in skupnih kalorij

Količina beljakovin

Fat

Ogljikovi hidrati

Kalorijski izdelek Kcal

Vsebnost maščobe v sirih je prikazana kot vsebina v končnem proizvodu. Ustrezna številka v suhi snovi bo veliko višja.

Proteinske diete

Proteinske diete so prehranski sistemi, ki jih ponujajo nekateri strokovnjaki, in temeljijo na uporabi v hrani izdelkov, ki vsebujejo pretežno beljakovine že dolgo časa. Običajno so te diete predstavljene kot način za hitro izgubo teže. Domneva se, da beljakovina v procesu presnovnih transformacij v telesu daje 4 kcal. energijo na gram. Prav tako pravi, da maščobe ne nastajajo iz beljakovin v telesu. Nekateri izrecno poudarjajo, da pri uživanju večje količine beljakovin v telesu se mišična masa poveča in maščobne opekline. To je zabloda! Takšna prehrana ne vodi do povečanja mišične mase, izguba telesne mase pa je posledica nadaljnje motnje presnovnih procesov.

Naše telo je namenjeno popolni mešani prehrani. Meso in mesni izdelki ne vsebujejo vitaminov, mikroelementov in drugih snovi, ki so potrebne za naše telo in ki določajo visoko kakovost življenja in njegovo trajanje. Ti izdelki ne zagotavljajo prehrane normalne črevesne mikroflore. Izguba teže na beljakovinski dieti (prehrana v Kremlju ali prehrana brez ogljikovih hidratov) je način, kako poslabšati vaše zdravje.

Piščančja prsa, nizko vsebnost maščob skute, tuna, lignji, kozice, govedina, teletina, jajčni beljak.

Veliko beljakovin in malo maščobe v pusto meso je belo meso piščanca in purana, teletina. Veliko morskih sadežev vsebuje beljakovine in majhno količino maščob - to so ribe z nizko vsebnostjo maščob, lignje, pokrovače, morske kumare, kozice in različne školjke. Jajca, piščanci in prepelice, nizko vsebnost maščobe skute, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Rastlinske beljakovine najdemo v grahu, leči, fižolu.

Tukaj je seznam živil, ki vsebujejo dovolj beljakovin (beljakovin) in skoraj brez maščobe ali pa so v minimalnih količinah: kozice, lignji, raki, jastogi, školjke, polži, žabe, stročnice, grah, žita. Vodilna v vsebnosti beljakovin med rastlinami je rdeča detelja, za ljudi pa ni proizvod, ampak se uporablja kot krma v živinoreji.

Majhna maščoba skuta, jogurti, piščančje prsi, puste ribe: vobla, ruff, iverka, šepak, linj, makrarus, polak, navaga, vahnja, sinji mol, sladkovodni ostriž, polak, srebrna ribica, ščuka. Vsak morski sadež. Fižol, grah, fižol, čičerka, mung fižol (vendar se beljakovine iz stročnic močno prebavijo)

Trije voditelji med temi izdelki so nizko vsebnost maščob skute, piščančje prsi in jajčni beljak. Tudi na ta seznam lahko varno dodate druge mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Goveje ali svinjsko meso (celo pusto) bo veliko debelejše od piščanca. Veliko rib ima veliko beljakovin in zelo majhen odstotek maščobe.

Eden od teh izdelkov so piščančje prsi, vsebujejo zelo malo maščobe, vendar vsebujejo tudi veliko beljakovin. Piščančje prsi so ena glavnih jedi bodybuilderjev, ki potrebujejo več beljakovin in manj maščob.

Ženskam, ki izgubijo težo, je najbolje jesti živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, a imajo malo maščobe.

1 Ribe (trska, poloka, iverke, osliči, smuči)

2 Piščančja prsa (bolje kuhana), teletina ali pusto goveje meso

4 Morski sadeži (lignji, školjke, kozice)

5 nizko vsebnost maščob skute, kefir, naravni jogurt

6 stročnic, zlasti leča.

VSE TE PROIZVODI so bogati beljakovin, vendar v njih je majhna vsebnost maščobe.

Takšni izdelki niso tako malo, na primer, kaj se lahko spomnim zdaj - na vskidku, v katerem so izdelki veliko beljakovin in malo maščobe:

  • Nekateri orehi;
  • Ribe, vendar ne vse;
  • Sezam;
  • Veliko semen rastlin.

Majhna maščoba skuta (v razsutem stanju), piščančje in puranje prsi, teletina, na splošno - pusto meso (kot tudi ribe). Stročnice Sončnična in arašidova torta.

Kolikor vem, veliko beljakovin in malo maščobe v nizko vsebnosti maščob v mesu in ribah, na primer, zajec in piščančje prsi. V nizko vsebnosti maščob skute, stročnice. Raki, raki, vse vrste školjk, kozic itd. So bogati z beljakovinami.

Če imate cilj - izgubiti težo, potem se ti izdelki lahko najdejo dovolj, da je bila hrana raznolika. Na primer, poleg nizko vsebnosti maščob skute, obstaja tudi več vrst rib, ki niso maščobe: trska (veverice 18 g, 0,6 g maščob) in cenejša možnost - rožnati losos (veverice: 20,5, maščobe 6,5).

Kuhana piščanca - v njej premalo maščobe, kot pri puranu. Piščančja in goveja jetra vsebujejo tudi malo maščobe in veliko beljakovin.

Dnevna beljakovinska norma za odraslega je 70 g, za starejše in nosečnice malo več kot 80 g. Proteini se v telesu ne sintetizirajo sami, lahko se zaužijejo samo s hrano.

Pri oblikovanju prehrane je treba to upoštevati in izbrati živila z zadostno vsebnostjo beljakovin.

Pomembno je vedeti, kateri izdelki vsebujejo beljakovine v velikih količinah, saj pomanjkanje takšne dragocene snovi povzroča motnje v presnovnih procesih, upočasnjuje izločanje, neuspeh hormonskih ravni.

Večina izdelkov ima mešano sestavo, ki omogoča vnos vseh potrebnih vitaminov, mineralov in aminokislin.

Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah.

Vendar pa pogosto (v oslabljenem stanju, glavoboli, motnje spanja, presnovne motnje, itd.) Je treba nadomestiti pomanjkanje beljakovin, v tem primeru je treba v prehrano vključiti živila rastlinskega in živalskega izvora, v katerih prevladujejo beljakovinske spojine.

Rastlinske beljakovine pomagajo izboljšati presnovo, obnoviti zaščitne funkcije, energizirati.

Katera živila vsebujejo rastlinske beljakovine v velikih količinah:

  • Stročnice (leča, soja, grah, fižol). Poleg visoke vsebnosti beljakovin prevladujejo številni vitamini B in minerali. Pri uporabi omogočajo pridobitev večine potrebnih hranil.
  • Drobljenec (ajda, riž, oves, pšenica). Pomaga hitro zapolniti primanjkljaj beljakovin. Zaradi velike vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin usklajujejo presnovne procese.

Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah

Oreški (arašidi, pistacije, mandlji, lešniki, orehi). Zaradi visoke vsebnosti kalorij dolgo časa bodo razbremenili občutek lakote. Vsebujejo veliko vitamina E, ki v kombinaciji z beljakovinskimi spojinami blagodejno vpliva na tvorbo mišičnega tkiva.

Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah

  • Zelenjava (redkev, paprika, pesa, brstični ohrovt). Brstični ohrovt prevzame vodilno mesto v visokokakovostnih beljakovinah med zelenjavo.
  • Podrobne informacije o vsebnosti rastlinskih beljakovin so predstavljene v tabeli.

    Beljakovinski izdelki za hujšanje: popoln seznam v priročnih tabelah in nasveti za prehrano

    Beljakovine (imenovane tudi beljakovine ali peptidi) so snovi, ki so poleg maščob in ogljikovih hidratov glavne sestavine prehrane ljudi. Skozi v telo s hrano, imajo velik vpliv na delo mnogih notranjih organov. Njihova pomanjkljivost je polna resnih zdravstvenih težav. Zato jih je nemogoče predolgo uporabiti.

    Sodobna dietetika je sprejela sposobnost teh visokomolekularnih spojin, da takoj prebavijo in nasičijo dolgo časa ter so začeli uporabljati beljakovinske izdelke za hujšanje. Zaradi skokov in mej, ki jih proizvedejo dodatni kilogrami, se hkrati in ob istem času oblikujejo lepe, reliefne figure, saj aktivirajo rast mišic v športu. Zanje si zaslužijo veliko pozornosti.

    Ukrepanje na telesu

    Če omejite vnos maščob in ogljikovih hidratov v prehrano, bodo beljakovinska živila hitro vzpostavila red v telesu, kar bo sčasoma povzročilo izgubo dodatnih kilogramov. Mehanizem hujšanja je že dolgo znanstveno dokazan: t

    • obstaja učinkovito čiščenje telesa pred toksini, toksini in drugimi škodljivimi snovmi, ki preprečujejo polno delovanje mnogih organov;
    • krepitev srca in krvnih žil z znižanjem krvnega sladkorja;
    • normalizacija insulina, ki vodi do intenzivnega sežiganja glukoze, ki jo absorbirajo mišice;
    • nadzor vodne bilance v telesu, odstranitev odvečne tekočine, ki je pogosto glavni vzrok za težko težo;
    • mišična podpora v tonusu, ki vodi do izgube teže, saj se zažgejo samo maščobna tkiva in izgube koristnih snovi;
    • izboljšanje presnove, ki je potrebna za hujšanje;
    • izguba apetita, zatiranje občutka lakote zaradi dolge prebave beljakovinskih živil.

    Poleg izgube teže, kot bonus, bodo proteinski izdelki v prehrani beljakovin pozitivno vplivali na različne organe in telesne sisteme. Zato se boste na izhodu iz tega posta dobro počutili.

    Če želite natančneje vedeti, kaj se bo zgodilo z vašim telesom, vam bodo informacije v tej tabeli zagotovo postale zagovornik beljakovinske prehrane.

    Posebnost beljakovin je, da ko vstopijo v telo, se ne odlagajo kot maščobe na straneh in se ne pretvorijo v energijo, kot so ogljikovi hidrati. Vsi gredo na obnovo organov in sistemov, razgradijo se v aminokisline - še eno snov, izjemno koristno za ljudi. Zato je pomembno vedeti, kaj je povezano z beljakovinskimi izdelki za hujšanje in kateri so njihovi glavni viri.

    Beljakovinski proizvodi so lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Vsaka vrsta ima svoje prednosti in slabosti, zato jih je treba jesti na uravnotežen način.

    Beljakovinski proizvodi živalskega izvora so hitro prebavljivi, hkrati pa vsebujejo veliko maščob, zato niso vsi idealni za hujšanje. Če izberete meso, potem v kateri koli prehrani dovoljeno piščanca, purana, zajca, vendar je prepovedano svinjsko in jagnječje meso. Če je mleko, mora biti brez maščobe ali z minimalnim odstotkom maščobe.

    Beljakovinski proizvodi rastlinskega izvora telo absorbira veliko počasneje in slabše kot živali. Vendar pa so dobri za hujšanje, ker ne vsebujejo skoraj nobene maščobe.

    Vzorci seznamov beljakovinskih izdelkov iz teh dveh skupin vam bodo predstavljeni v naslednji tabeli:

    Za zdravje in dobro počutje v okviru prehrane morate jesti obe vrsti. Zato lahko uporabite seznam beljakovinskih izdelkov za hujšanje, kar kaže na vsebnost beljakovin v njih v ozadju maščob in ogljikovih hidratov.

    Spodaj si bomo ogledali te sezname in se seznanili z različnimi odtenki teh diet, če boste prebrali enega od naših člankov: „Proteinska-maščobna prehrana“ in „beljakovinsko-ogljikovi hidrati“.

    Seznam

    Če želite sestaviti seznam izdelkov za hujšanje, morate upoštevati naslednje dejavnike:

    • ne le vsebnost beljakovin v njih, temveč tudi razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati: na primer, v svinjski maščobi je veliko več beljakovin;
    • njihova vsebnost kalorij: če jeste kos gosi, bogate z beljakovinami, potem boste morali v telovadnici pravilno izrabiti 319 Kcal, ki ga vsebuje.

    Zato vedno upoštevajte spodnjo tabelo, če nameravate izgubiti težo z beljakovinskimi proizvodi. Upošteva oba dejavnika.

    Meso, drobovina, jajce

    Ribe in morski sadeži

    Mleko in mlečni izdelki

    Kot lahko vidite, poleg beljakovin veliko živil vsebuje preveč maščob ali kilokalorij, zato niso primerni za hujšanje. Če jih le skrbno vključite v prehrano ob koncu gladovne stavke.

    Zato so strokovnjaki za prehrano pripravili natančnejšo tabelo beljakovinskih izdelkov za hujšanje, ki se lahko uporabljajo brez strahu pred dodatnimi kilogrami.

    Dovolj impresivne mize, ki je vključevala veliko imen. Zato prehrana na osnovi beljakovin ne more biti enolična in dolgočasna. No, tiste, ki sanjajo o doseganju rekordnih rezultatov, je treba usposobiti za izdelke, pri katerih se količina beljakovin samo prevrne in ki bo zagotovo povzročila izgubo teže.

    Najboljše

    Nutricionisti imenujejo najboljšo beljakovinsko hrano za hujšanje, ki jo lahko med prehrano uživate v skoraj neomejenih količinah.

    Piščančja jajca - najbogatejši vir beljakovin. Za hujšanje na dan lahko zaužijete 7 beljakovin in 4 rumenjake. V času tedna so za zajtrk na voljo 5 dietnih jajc.

    • Kefir z nizko vsebnostjo maščob

    Glavni beljakovinski izdelek za vsak sistem za hujšanje. Protein, ki ga vsebuje, se zlahka prebavi z minimalno vsebnostjo kalorij. Izboljša prebavo, izloča telo iz toksinov. Dodatni funti se hitro izhlapijo. Vsebnost beljakovin - 28 gr. Vse te uporabne lastnosti tega beljakovinskega proizvoda so bile osnova prehrane kefir (kot primer z jabolki).

    Beljakovinski izdelek, ki je zelo hitra prebavljivost. Dolgo časa zagotavlja občutek sitosti, ki pozitivno vpliva na hujšanje. Vzdržuje nohte, kosti, zobe v dobrem stanju. Vsebnost beljakovin - 20 gr.

    • Naravni jogurt

    Za hujšanje je primeren le naravni beljakovinski proizvod brez barvil, sladil in drugih dodatkov. Ta jogurt bo shranjen največ 3 tedne.

    V primerjavi z mesom in ribami je mleko višje v tej uvrstitvi, saj vsebuje beljakovine, ki jih telo absorbira veliko bolje. Hkrati pa hujšanje samo na mleku ne bo delovalo, saj ne vpliva povsem na delo želodca. Toda za pripravo beljakovinskih jedi (isti koktajli) z minimalno vsebnostjo maščob bo ta izdelek popoln.

    Najprej piščančje prsi. 200 gramov mesa vsebuje približno 40 gramov beljakovin, 2 grama maščobe, 200 kcal. Nepogrešljiv beljakovinski izdelek za hujšanje. Drugič, gre za govedino. Razmerje med osnovnimi snovmi je približno enako, vendar malo več maščobe. To je alternativa piščančjem belemu mesu za različne prehrane v procesu izgube teže.

    Najboljši beljakovinski proizvod je file lososa. Vsebuje maščobe, vendar veliko več beljakovin, kot tudi omega 3 kisline. Za hujšanje dvakrat na teden se morate počutiti tako okusno.

    To so rastlinski beljakovinski proizvodi, ki lahko ohranijo mišično maso v normalnem stanju celo v procesu hitre izgube teže. Poleg tega dajejo dolg in prijeten občutek polnosti, zato vam lakota ne ogroža.

    • Beljakovinski prašek / stresajte

    Učinkovita beljakovinska prehrana brez maščob. Priporočamo, če podpirate prehrano v telovadnici. Takoj se absorbira v telo. Naredi sliko ne samo vitko, ampak tudi olajšavo, saj spodbuja rast mišične mase.

    Ta vrhunska beljakovinska dieta za hujšanje vedno ostane pred očmi in naredi meni. Konec koncev, ti izdelki morajo biti vključeni v receptih, zahvaljujoč katerim koli prehrana se bo zdelo, kot praznik, ne test.

    Recepti jedi

    Vabimo vas, da poskusite kuhati različne jedi iz beljakovinskih živil: obstajajo recepti za juhe, solate in drugo. S takšno raznolikostjo se ta sistem hujšanja težko imenuje gladovna stavka.

    Prvi tečaji

    Ali menite, da je kuhanje juh iz beljakovinskih izdelkov nemogoče? Tradicionalne predjedi so dejansko kombinacija beljakovin (juha iz mesa, rib) in ogljikovih hidratov (različne zelenjave, žitarice, testenine, rezanci). Toda strokovnjaki za prehrano se ne naveličajo ponavljanja, da tekoča hrana izboljša rezultate hujšanja, zato je ni mogoče izključiti iz prehrane. Tako se naučimo kuhati prve jedi beljakovinskih živil.

    • Špinačna juha

    Odlepite prsi ali puranje. Kuhamo, odstranimo iz juhe, pustimo, da se ohladi. Špinača pakiranje (zamrznjena hrana jed ne bo pokvaril) fino sesekljan, kuhamo v juho za 10 minut. Ločite meso iz kosti, drobno sesekljajte, vrnite se v juho. Spanačo in puran skupaj kuhajte še 10 minut. Juho, mešalnik ohladimo v pire z dodatkom 50 ml posnetega mleka, začimb in 2 stroka česna. Jejte vroče.

    • Losos z mlekom

    4 srednje velika paradižnika prelijemo z vrelo vodo, lupino, drobno sesekljamo. Velika čebula lupine, sesekljajte. 1 kos rešetka korenje. Korenje prepečite s čebulo in na koncu dodajte paradižnik. Postavite v ponvi z liter hladne vode, zavrite. Kuhajte 10 minut. 450 g lososovega fileja narežemo na kocke, damo v juho. Po 5 minutah dodamo 500 ml posnetega mleka. Po kuhanju dodamo začimbe. Vztrajati 20 minut.

    • Mesna juha

    Pripravite juho na piščančje kosti. Naredite mleto piščančjo prsi, naredite mesne kroglice. Odcedite jih v vreli juhi. Po kuhanju dodamo 50 gramov sesekljanega bolgarskega popra, istega fižola, zelenja. Kuhajte 20 minut. Postrezite vroče.

    Drugi tečaji

    Glavne jedi iz beljakovinskih živil so osnova prehrane. Recepti vključujejo le nizkokalorične sestavine - zlasti za hujšanje.

    • Kefir piščanec

    Cut 100 gramov izbranega, svežega piščančjega fileja, premešamo s soljo, poprom, narezanim zelenjem. Dodajte 50 ml nemastnega kefirja, 50 ml filtrirane hladne vode. Hladilnik shranite 3 ure. Vložite v vročo ponev, na vsaki strani 10 minut.

    Smash v plastično posodo 5 jajc. Pretepel. Dajte 2 minuti v mikrovalovno pečico. Izkazalo se je, da so koristna in neverjetno okusna umešana jajca. Če želite diverzificirati meni za hujšanje, lahko dodate sesekljane piščančje prsi in zelenice.

    • Pečene ribe

    Pourja lososovega fileja z limoninim sokom, potresemo s suhim zeliščem in začimbami, pečemo v pečici na foliji, dokler ne skuhamo.

    Prigrizki

    Solate iz beljakovinskih izdelkov so nepogrešljive za vsak sistem hujšanja. So hranljivi, koristni, prispevajo k raznolikosti menija. Omogoča vam, da si pripravite večerjo v naglici in ne pridobite dodatnih kilogramov.

    • Proteinska solata

    Kuhamo 3 mehka kuhana jajca, narežemo piščančje prsi (150 g), narežemo 50 gramov lignjev. Vse temeljito premešajte.

    • Salata s šparglji s piščancem

    V enem lončku kuhajte 3-4 cvetače v 100 l krompirjih in 300 g piščančje prsi. Mletje 2 srednje velikih svežih kumar in 60 gramov korena zelene. Vse temeljito premešajte. Dodajte 2 žlici konzerviranega zelenega graha. Uvedite razrezane kuhane in že ohlajene izdelke. Začinite s 4 žlici jabolčnega kisa.

    Pri izbiri receptov za vaš beljakovinski meni skrbno poglejte, kateri izdelki so navedeni v njih. Včasih je dovoljeno oljčno olje ali pusto jagnje, toda to morajo biti izjeme od pravil, popustljivost, tako da se zdi, da prehrana ni povsem izčrpavajoča.

    Toda tukaj so maščobe in ogljikovi hidrati v njihovi čisti obliki strogo prepovedani. Torej nič moke, sladko in ocvrte v taki prehrani ne bi smelo biti.

    Nasveti za pitje

    Da bi izgubili težo z beljakovinskimi živili, morate vedeti, kako jih pravilno uporabljati. Nekaj ​​koristnih nasvetov vam bo omogočilo, da zmanjšate svojo težo z impresivno sliko.

    1. Mesne beljakovinske proizvode je najbolje zaužiti v kuhani obliki. Za spremembo prehrane je dovoljeno kuhanje, pečenje in parenje.
    2. Med prehrano mora telo poleg beljakovinskih živil prejemati tudi vlakna, da bi čim hitreje opeklo odvečno maščobo in zagotovilo pravilno delovanje organov. Zato ne pozabite jesti zelenjave, sadja in zelenjave, mlečne izdelke, žitarice, polnozrnati kruh.
    3. Veliko ljudi se sprašuje, katere beljakovinske hrane lahko zaužijete ponoči: eno uro pred spanjem lahko pijete kozarec nizko vsebnosti maščobnega jogurta ali naravnega jogurta. Vse ostalo je prepovedano.
    4. Sladki mlečni izdelki (jogurti, skuta s polnili), majoneza, omake in drugi nadomestki beljakovin so škodljivi za zdravje in ne prispevajo k izgubi teže.
    5. V enem obroku lahko telo absorbira le 30 gramov beljakovin, ne glede na to, koliko jajc jeste, na primer. Dnevna cena za moške je približno 2 grama beljakovin na 1 kg teže, za ženske pa le 1 gram.
    6. Da bi izboljšali prebavljivost beljakovin v telesu, lahko v praksi uporabite principe delne prehrane. Po njihovem mnenju se hrana jemlje do 6-krat na dan v majhnih količinah.
    7. Večerja mora biti najkasneje do 19.00.
    8. Če med hujšanjem na beljakovinskih izdelkih greste v šport, ne boste le zmanjšali obseg pasu, temveč boste postali bolj elastični, vaše prsi se zategnejo, saj so proteine ​​odličen gradbeni material za mišično tkivo z zadostnim fizičnim naporom.

    Kot za vsak beljakovinski proizvod, ki lahko prispeva k izgubi teže, so značilnosti njihove uporabe v prehrani prikladno zbrane v naslednji tabeli:

    Zdaj veste, kaj vsebuje beljakovinska hrana in kateri izdelki so potrebni za hitro in, kar je najpomembnejše, zdravo hujšanje.

    Pomembno je vedeti, da so takšne prehrane še vedno resen pretres za telo. Zato naj bi najprej trajali dva ali štiri tedne, vendar ne več. Drugič, priporoča se uporaba takšnega sistema popravkov največ enkrat na šest mesecev, še manj pa z zdravstvenimi težavami.

    Katera živila vsebujejo beljakovine v velikih količinah. Seznam in tabela

    Dnevna beljakovinska norma za odraslega je 70 g, za starejše in nosečnice malo več kot 80 g. Proteini se v telesu ne sintetizirajo sami, lahko se zaužijejo samo s hrano.

    Pri oblikovanju prehrane je treba to upoštevati in izbrati živila z zadostno vsebnostjo beljakovin.

    Pomembno je vedeti, kateri izdelki vsebujejo beljakovine v velikih količinah, saj pomanjkanje takšne dragocene snovi povzroča motnje v presnovnih procesih, upočasnjuje izločanje, neuspeh hormonskih ravni.

    Katera živila vsebujejo beljakovine v velikih količinah

    Večina izdelkov ima mešano sestavo, ki omogoča vnos vseh potrebnih vitaminov, mineralov in aminokislin.

    Vendar pa pogosto (v oslabljenem stanju, glavoboli, motnje spanja, presnovne motnje, itd.) Je treba nadomestiti pomanjkanje beljakovin, v tem primeru je treba v prehrano vključiti živila rastlinskega in živalskega izvora, v katerih prevladujejo beljakovinske spojine.

    Rastlinski proizvodi

    Rastlinske beljakovine pomagajo izboljšati presnovo, obnoviti zaščitne funkcije, energizirati.

    Katera živila vsebujejo rastlinske beljakovine v velikih količinah:

    • Stročnice (leča, soja, grah, fižol). Poleg visoke vsebnosti beljakovin prevladujejo številni vitamini B in minerali. Pri uporabi omogočajo pridobitev večine potrebnih hranil.
    • Drobljenec (ajda, riž, oves, pšenica). Pomaga hitro zapolniti primanjkljaj beljakovin. Zaradi velike vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin usklajujejo presnovne procese.

    Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah Oreški (arašidi, pistacije, mandlji, lešniki, orehi). Zaradi visoke vsebnosti kalorij dolgo časa bodo razbremenili občutek lakote. Vsebujejo veliko vitamina E, ki v kombinaciji z beljakovinskimi spojinami blagodejno vpliva na tvorbo mišičnega tkiva.

    Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah

  • Zelenjava (redkev, paprika, pesa, brstični ohrovt). Brstični ohrovt prevzame vodilno mesto v visokokakovostnih beljakovinah med zelenjavo.
  • Podrobne informacije o vsebnosti rastlinskih beljakovin so predstavljene v tabeli.

    Beljakovine, ki jih vsebujejo rastlinska živila, se zlahka prebavijo, ohranijo svoje lastnosti med katero koli vrsto toplotne obdelave, kar omogoča bistveno povečanje diete.

    Za sprejem vseh esencialnih aminokislin je priporočljivo jesti živalske proizvode skupaj z rastlinsko hrano.

    Živalska hrana

    Katera živila vsebujejo živalske beljakovine v velikih količinah:

    • Meso in klavnični odpadki. So glavni viri biološko dragocenih beljakovin, ki človeku zagotavljajo optimalen kompleks aminokislin.
    • Ribe in morski sadeži. Imajo visoko vsebnost koristnih beljakovin. Zaradi nizke vsebnosti kalorij (v primerjavi z mesom, ki vsebuje manj maščob) ne povzročajo dodatnih kilogramov.

    Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah Mlečni izdelki. Vsebuje beljakovine sirotke, ki imajo imunsko krepilne lastnosti.

    Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah

    Točna količina živalskih beljakovin je predstavljena v tabeli.

    Katera živila so najbolj uporabna beljakovina?

    Prosimo, upoštevajte, da niso vse hrane, bogate z beljakovinami, enako koristne.

    Da bi zagotovili oskrbo s potrebno količino beljakovinskih spojin in ne preobremenili telesa s prekomerno težko hrano, je treba dati prednost živilom z nizko vsebnostjo maščob z najmanjšim številom kalorij, ki vključujejo elemente v sledovih in minerale.

    Ne smemo pozabiti, kakšne izdelke je treba opustiti, kljub veliki količini beljakovin. To, predvsem, predelano meso, mesni prigrizki, hrenovke. V njihovi sestavi, praviloma preveč soli in maščob, kar zmanjšuje uporabnost takšnih jedi.

    Med vsemi vrstami mesa je piščančja prsa najbolj priljubljena možnost za tiste, ki želijo izgubiti težo, vendar se hkrati ne želijo omejiti na hranljivo hrano. Da bi povečali ohranitev hranilnih snovi, je priporočljivo, da ga uporabljate v kuhani ali dušeni obliki.

    Vrednost beljakovin za telo

    Beljakovina kot glavni vitalni element je vir moči in energije, spodbuja uravnotežen metabolizem, vrsto mišične mase.

    Poleg tega beljakovine v človeškem telesu opravljajo najpomembnejše funkcije:

    • Hormonsko. Pomemben del hormonov so beljakovine. Dobava zadostne količine beljakovin prispeva k stabilizaciji hormonskih ravni.
    • Stavba Sodelujte pri oblikovanju celic in medcelične snovi.
    • Regulativni. So glavni regulator intracelularnih presnovnih procesov.
    • Zaščitna. Aktivirajte zaščitne funkcije telesa, sodelujete pri krepitvi imunskega sistema.

    Z nezadostnim vnosom polnopravnih beljakovin so opazni izraziti odstopanja: zmanjšana imunost, hormonske motnje, motnje v delovanju srčne mišice.

    Po mnenju strokovnjakov je potrebno sistematično nadzorovati vsebnost beljakovinskih sestavin v telesu, pri čemer je potrebna previdnost pri zdravljenju nizkokaloričnih diet.

    Hkrati pa ne smemo preveč preobremeniti telesa z izdelki, ki vsebujejo beljakovine, vse potrebuje sredino in kompetenten, doziran pristop.

    Značilnosti beljakovinske prehrane. Kaj je pomembno vedeti

    Podatki o tem, katera živila vsebujejo beljakovine v velikih količinah, so potrebni pri oblikovanju proteinske diete.

    Prehrambeni program vključuje hrano z visoko vsebnostjo beljakovin in minimalno količino maščob (nizko vsebnost maščob, skromno kuhano meso ali ribe, oreški, stročnice).

    Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob so zmanjšana. Poraba beljakovinskih izdelkov bogati telo z beljakovinami, poraba energije pa nastane zaradi izgorevanja maščob in ogljikovih hidratov, ki prihajajo v omejenih količinah, kar zagotovo prispeva k "taljenju" dodatnih kilogramov.

    Za popolno delovanje telesa je potrebna prisotnost vseh prehranskih skupin v prehrani.

    Prednosti beljakovinske diete

    Pri ohranjanju oblike s pomočjo izdelkov, ki vsebujejo beljakovine, strokovnjaki za prehrano ugotavljajo številne pozitivne točke:

    • visoka učinkovitost teh diet (za 2 tedna, izguba teže od 5 do 7 kg);
    • pomanjkanje izčrpavajoče lakote;
    • dolgoročno ohranjanje dobljenih rezultatov (zmanjšanje telesne teže);
    • širok izbor jedi zaradi možnosti uživanja proizvodov rastlinskega in živalskega izvora;
    • obilo proizvodov, priporočenih za uživanje, daje možnost, da se držijo podobne prehrane, tudi za ljudi s skromnimi sredstvi.

    Pomanjkljivosti beljakovinske prehrane

    Zaradi pretiranega navdušenja za beljakovinsko prehrano je telo pod stresom, saj se beljakovinska hrana, zlasti živalskega izvora, absorbira precej dlje.

    Strog in dolgotrajna (več kot 30 dni) po tej prehrani povzroča naslednje negativne posledice:

    • presnovne motnje;
    • utrujenost;
    • težave z ledvicami;
    • lomljivi lasje in nohti;
    • suha koža;
    • živčno napetost in razdražljivost zaradi stalnega omejevanja vnosa ogljikovih hidratov in maščob.

    Bodite previdni, presežek beljakovin ni manj škodljiv za telo kot njegova pomanjkljivost, zato je treba pristopiti k uživanju beljakovinskih živil.

    Več pravil prehrane beljakovin

    Za največjo učinkovitost beljakovinske prehrane je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

    1. Najdaljše trajanje prehrane je 21 dni;
    2. Delna prehrana v majhnih porcijah (200-250 g) vsaj 6-krat na dan;
    3. Obroke je treba kuhati kuhano ali pečeno z minimalno količino soli in začimb;
    4. Večerja najkasneje 3 ure pred spanjem;
    5. Obogatiti telo s koristnimi snovmi in elementi v sledovih kot prigrizki uporabiti sadje in zelenjavo z nizko vsebnostjo sladkorja;
    6. Pijte pol in dva litra nesladkane tekočine (čista voda, zeliščni čaji);
    7. Iz prehrane izključite vse sladkarije, gazirane pijače, pekarske izdelke, izdelke, ki vsebujejo škrob.

    Dobro počutje, dobro počutje in pozitivno razpoloženje so v veliki meri odvisni od kakovostne in uravnotežene prehrane, zato je treba k oblikovanju dnevne prehrane, vključno z uporabo živil, bogatih z beljakovinami, pristopiti zelo odgovorno.

    Koristni videoposnetki o tem, katera živila vsebujejo veliko beljakovin in o beljakovinski prehrani.

    Zdrava in zdrava beljakovinska hrana:

    Top 5 beljakovinskih živil:

    Seznam živilskih izdelkov za hujšanje. Proteinska prehrana za hujšanje:

    Kje je veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov?

    Visoko beljakovinska hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam omogoča nadzor nad lakoto in telesno težo. Ti koristni izdelki so potrebni za uporabo tistih, ki želijo izgubiti težo.

    Zamisel o hujšanju na prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je privlačna, vendar sproža številna vprašanja. Imeti seznam osnovnih izdelkov pred vašimi očmi bo veliko lažje načrtovati obroke. Na splošno bo prehrana temeljila na mesnih izdelkih in ne škrobni zelenjavi, celih zrncih, stročnicah in zdravih maščobah. Ne morete popolnoma zapustiti ogljikovih hidratov, minimalni dovoljeni znesek mora izvirati iz teh izdelkov.

    Črni fižol

    Eden najboljših virov rastlinskih beljakovin, izdelek z antioksidanti, kalcijem in železom. Visoka hranilna vrednost fižola je potrebna v vegetarijanski prehrani, pa tudi pri prehrani z visoko vsebnostjo beljakovin.

    POPULARNI IZDELKI

    Najbolj vroče plaže Glen Krone

    8 izdelkov za preprečevanje staranja

    Sir nima ogljikovih hidratov, njihova vrednost je v beljakovinah in maščobah. Uporaba sira je dobrodošla v skoraj vseh dietah za hujšanje, izdelek trajno odpravlja občutek lakote.

    Pistacije

    Koristen prigrizek, ki pomaga izgubiti težo. 30 lupin vsebuje le 100 kalorij in ne več kot 5 gramov ogljikovih hidratov. Pistacije vsebujejo koristne maščobne kisline - nenasičene z malo dodane nasičenosti.

    Vsaka riba vsebuje veliko beljakovin, pri uživanju maščobnih rib dobite ne le beljakovine, ampak tudi zdrave maščobe. Omega-3 maščobne kisline vplivajo na presnovo, zdravje srca in krvne žile, preprečujejo vnetje v telesu.

    Grški jogurt

    Postrežba nesladkanega grškega jogurta vsebuje 90-120 kalorij, od 12 do 15 gramov beljakovin in približno enako količino ogljikovih hidratov. Če v jogurt dodate oreščke, bodo koristi zaradi zdravja večje.

    Težko dosegljivi vitamin D dobimo v telo, kar je potrebno za zdrave zobe in kosti. V enem celem jajcu je prisotnih kar 7 gramov beljakovin in manj kot 0,5 gramov ogljikovih hidratov ter 20% dnevnega vnosa holina.

    Avokado

    Kombinacija perutninskega mesa in avokada bo odlična jed za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ta plod pa je primeren za dodajanje vsaki jedi. Beljakovine, vlakna in mononezasičene maščobne kisline prispevajo k izgubi teže in izboljšanju zdravja srčno-žilnega sistema.

    Mleko

    Ne podcenjujte mleka, v enem kozarcu je okoli 8 gramov beljakovin in ne več kot 100 kalorij. Poleg beljakovin mleko vsebuje kalcij, kalij, vitamine A in skupino B, kar je odlična podpora za telo ali prehrano.

    Turčija

    Spada v prehranske vrste mesa, ki so pomembne za uporabo na kateri koli od diet. Turčija ima veliko beljakovin in praktično brez maščob in ogljikovih hidratov, za vsakih 12 gramov beljakovin boste imeli le 0,5 g maščobe in 1,5 g ogljikovih hidratov.

    Leča

    Kozarec kuhane leče vsebuje 230 kalorij, 24 gramov ogljikovih hidratov, od katerih je 16 gramov na vlakno in 18 gramov beljakovin. Zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin leča pomaga izgubiti težo, zmanjša holesterol in stabilizira raven sladkorja v krvi.

    Veliko beljakovin, malo maščob: 26 živil, ki pomagajo izgubiti težo

    Protein je najboljša možnost za zmanjšanje celotnega vnosa kalorij in izgradnjo močnih mišic. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin ohranjajo metabolizem visoko in zmanjšujejo apetit. Dolgo se prebavljajo in lahko izgubijo težo, tako med vadbo kot med mirovanjem. Spregovorimo o hrani, ki pospešuje hujšanje.

    Špinača

    Ena skodelica špinače vsebuje 5 gramov beljakovin, vitamina A, železa, kalcija, magnezija, folne kisline in antioksidantov. Kratka toplotna obdelava v dvojnem kotlu pred uporabo bo zagotovila več koristi za vaše zdravje. Pomaga ohranjati vitamine in izboljšuje absorpcijo kalcija. Izdelek lahko dodate juhi ali naredite solato s poprom, česnom, olivnim oljem in limoninim sokom.

    Sunčeni paradižniki

    Posušen paradižnik se šteje za bolj uporaben analog v primerjavi s svežim sadjem. Paradižnik se po predelavi nabira hranila in vsebuje 6 gramov beljakovin na obrok. So bogate z likopenom - antioksidantom, ki zmanjšuje tveganje za razvoj koronarne bolezni srca in nekaterih vrst raka. Uporabite lahko suhe paradižnike v sendvičih, omake ali jih dodajte v svoje najljubše jedi.

    Guava

    To tropsko sadje je odličen vir vitamina C, poleg tega vsebuje 4,2 g beljakovin na skodelico. Likopen in antioksidanti so koristni za vašo kožo in omogočajo vzdrževanje presnovnih procesov na visoki ravni.

    Artičoke

    V artičokah je toliko beljakovin na porcijo kot v guavi. Poleg tega so bogati z vlakni, zaradi česar so nepogrešljiv izdelek za prehrano. Beljakovine in rastlinska vlakna sta glavni sestavini za zajezitev lakote. Artičoke lahko zavremo in jih uporabimo kot ločeno posodo. Po želji lahko na ploščo dodamo nariban sir in sušene paradižnike.

    Zeleni grah

    Skodelica zelenega graha vsebuje 8-krat več beljakovin kot špinača. Ta izdelek je dober vir vitaminov, manganov in rastlinskih vlaken. Če načrtujete vsakodnevno vadbo, dodajte omletu nekaj graha, kar bo povečalo sposobnost nasičenja jajc. Zamrznjeni grah je treba skrbno izbrati. Ogromna ledena kocka v paketu pravi, da je bila zelenjava enkrat ali večkrat odmrznjena.

    Vitka govedina

    Vsi vedo, da rdeče meso vsebuje veliko beljakovin (26 gramov na obrok). Goveje meso, ki se hrani s travo, je bolj uporabno, ker ima manj sestavin v maščobi. Poleg beljakovin je pusto meso odličen vir omega-3 maščobnih kislin, ki so vaši zavezniki v boju za vitko telo.

    Nojsko meso

    Meso noja vsebuje 29 gramov beljakovin na obrok. Ta izdelek lahko vnesete v prehrano brez strahu za pas. Meso noja vsebuje manj maščobe kot puran ali piščanec, vendar ima bogato aromo govejega mesa. Običajno se sredi ocvrtega mesa postrežemo za mizo, da se izognemo sušenju.

    Svinjina

    Če želite izključiti prisotnost maščobe, izberite svinjsko ribico. Ta del je najbolj zdrava izbira. Svinjina vsebuje 24 gramov beljakovin in ima blag nemoten okus. Študije so pokazale, da pusto svinjsko meso pomaga zmanjšati velikost pasu, se boriti proti prenajedanju in zmanjšuje indeks telesne mase kot celote. Obstaja veliko receptov za kuhanje mesa, vendar vam svetujemo, da jih namočite v slanico, preden ga pošljete v pečico.

    Almond

    Zdrave maščobe, vlakna, beljakovine, magnezij in vitamin E delajo dobro za vaše dobro počutje. Mandelj je odličen prigrizek, poleg tega pa znižuje holesterol in krvni sladkor.

    Halibut

    Tudi ribe so bogate z beljakovinami, pisava pa je rekorder (16 gramov na porcijo). Znanstveniki verjamejo, da hranila za morske plošče pomagajo povečati raven serotonina v možganih in pomagajo pri uravnavanju apetita.

    Divji losos

    Kljub dejstvu, da losos spada v kategorijo maščobnih rib, je ta izdelek ena izmed najboljših, ko gre za hujšanje. Študije kažejo, da imajo ljubitelji rdečih rib nižje ravni insulina na tešče. En obrok lososa vsebuje 17 gramov beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, ki se borijo proti vnetju in podpirajo normalno raven holesterola v krvi.

    Tuna v pločevinkah

    Tuna v pločevinkah je del zdrave prehrane zaradi nizke vsebnosti živega srebra. Izdelek vsebuje 16 gramov beljakovin na obrok in ima relativno nizko kalorično vsebnost. Poleg tega tuna vsebuje aminokisline, vitamine, jod, fosfor in železo.

    Hobotnica

    Če imate radi morsko hrano in pojdite v telovadnico, mora biti hobotnica vaša prva izbira. En obrok vsebuje 25 gramov beljakovin, kot tudi minerale in vitamine, ki so dobri za vaše zdravje. Zamrznjena hobotnica ima prednost pred svežo zaradi mehkejše konsistence mesa.

    Chia semena

    Semena Chia so polna koristnih maščobnih kislin omega-3, beljakovin (5 gramov na 1 žlico), rastlinskih vlaken, antioksidantov in kalcija. Vse te sestavine vam bodo pomagale izgubiti težo.

    Turčija

    Turčija ima nizko vsebnost maščob in je zato pogost gost na mizi za ljudi, ki želijo izgubiti težo. Omega-3 maščobne kisline ugodno vplivajo tako na delovanje srčno-žilnega sistema kot na delovanje možganov. Turški burger vsebuje 16 gramov beljakovin, vendar vam svetujemo, da ga kuhate doma, saj restavracijske možnosti pogosto vključujejo dodatne kalorije.

    Perutninsko meso

    Kos piščanca, ki tehta 90 gramov, vsebuje 26 gramov beljakovin. To je več kot polovica priporočenega dnevnega vnosa. Že več let so piščančje prsi brez kože vedno vključene v prehrano ljudi, ki želijo izgubiti težo.

    Kdor želi biti mišičast, poje veliko jajc. En kos vsebuje 7 gramov beljakovin. Biološka vrednost jajc je višja kot pri drugih beljakovinskih proizvodih, zaradi visoke vsebnosti esencialnih aminokislin in vitaminov.

    Fižol

    Fižol je bogat z beljakovinami (7-10 gramov), rastlinskimi vlakni, antioksidanti, vitamini in minerali. Ta fižolni proizvod se absorbira zelo počasi, zato je porok za učinkovitejše hujšanje.

    Leča

    Zaradi visoke vsebnosti rastlinskih vlaken in beljakovin (18 gramov na obrok) je leča ena od glavnih sestavin prehrane. Ta izdelek vam pomaga pri hitrejši izgubi telesne teže in izboljšanju profila lipidov.

    Arašidovo maslo

    Dve žlici arašidovega masla vsebujejo 7 gramov beljakovin. Koristne maščobe v orehih preprečujejo koronarno bolezen srca in stabilizirajo raven holesterola v krvi. Poiščite sorte brez dodanega sladkorja.

    Surova tofu je narejena iz sojinega mleka in vsebuje 12 gramov beljakovin na skodelico. To je idealno za vegetarijance, ki želijo obogatiti svojo prehrano z beljakovinami.

    Ajdovi rezanci

    Ajdovi rezanci, ki so se nam odselili iz japonske kuhinje, so lahko zdrava alternativa običajnim testeninam. Ena plošča vsebuje 12 gramov beljakovin in ne vsebuje skoraj nobenega škroba.

    Celi žitni kruh

    Ni vsak pekarski izdelek primeren za hujšanje. Izberite živila, ki ne vsebujejo sladkorja, pazite na nizko vsebnost preprostih ogljikovih hidratov. Če ima vaš kruh visok odstotek celih zrn, lahko računate na 8 do 12 gramov beljakovin na 2 kosa.

    Quinoa

    Ta žita so iz Južne Amerike. Poleg 8 gramov beljakovin na skodelico vsebuje izdelek aminokisline in dvakrat večjo količino rastlinskih vlaken v primerjavi s tradicionalnimi žitaricami.

    Grški jogurt

    Grški jogurt vsebuje 20 gramov beljakovin. To je dvakrat več kot v običajnih različicah. Izdelek vsebuje probiotike, ki izboljšajo prebavo in imunski sistem.

    Mleko

    Mleko ostaja eden najbolj zanesljivih in cenovno dostopnih virov beljakovin (8 gramov na skodelico). Če je mogoče, dajte prednost kmetijskim proizvodom.

    Izdelki, ki vsebujejo največ beljakovin

    Vsaka oseba, ki se zanima za zdravo prehrano, je večkrat slišala in brala o pomenu beljakovin, ki se pogosto imenuje osnova življenja. To ni pretiravanje, ampak realnost, ki ustreza resničnosti. Gledanje prehrane, morate vedno upoštevati dejstvo, da mora biti količina beljakovin v njej vsaj 30%. Podobno število naj bi padlo na maščobe, ogljikovi hidrati pa na 40%.

    Ustvarjanje uravnoteženega menija zahteva znanje o tem, katera živila imajo največ beljakovin, kako pravilno izračunati dnevno hitrost. Poleg tega je pomemben vidik pravilne prehrane kompetentna kombinacija med seboj.

    Dnevni vnos beljakovin

    Za ženske je en gram na kilogram lastne teže. In če predstavnik poštenega spola tehta 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Ob obisku telovadnice se količina poveča na 1,2 grama.

    Moški, ki se ne ukvarjajo s športom, morajo za vsak kilogram svoje teže porabiti 1,2 g beljakovin. To število se poveča, ko gre za aktivni življenjski slog, kar pomeni obisk telovadnice.

    Zagotavljanje telesa z zahtevano količino beljakovin čez dan omogoča poznavanje živil, ki so bogata s to pomembno sestavino za ljudi.

    Seznam živil, bogatih z beljakovinami

    10 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

    • Perutninsko meso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov proizvoda)
    • Meso - od 15 do 20 gramov
    • Ribe - od 14 do 20 gramov
    • Seafood - od 15 do 18 gramov
    • Stročnice - od 20 do 25 gramov
    • Oreški - od 15 do 30 gramov.
    • Jajca - 12 gramov
    • Trdi sir - od 25 do 27 gramov
    • Kravji sir - od 14 do 18 gramov
    • Žita - od 8 do 12 gramov

    Tabela beljakovinskega mesa

    Beljakovinske ribe in morski sadeži

    Mlečni proteini

    Drobljenec

    Podatki v tabelah so absolutna vrednost, vendar odstotek asimilacije beljakovin v telesu ne dosega vseh sto odstotkov.

    Tabela prebavljivosti beljakovin

    Da bi ugotovili, koliko beljakovin pride v telo, se zgornjemu izračunu doda 50%, kar je 90 gramov, to je 65x1 + 50%.

    Porazdelitev beljakovin čez dan

    Pojavi se v dveh glavnih shemah:

    Prvi. Vključuje distribucijo visoko proteinskih obrokov v petih obrokih, ki se uživajo ves dan.

    Drugi. Jejte 20% za zajtrk in večerjo in 45% beljakovin za kosilo. Preostali dnevni vnos se po glavnih obrokih razdeli za 5% pri prigrizkih.

    Ne glede na izbrano shemo, morate upoštevati dejstvo, da vsak del ne sme biti večji od 300-350 g. Glavna stvar je, da sami izberete izdelke, ki bodo najbolje okusili.

    Približen dnevni meni

    Za zajtrk lahko postanete kos mesa, beljakovinski (beljakovinski) koktajl, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.

    Tofu, puran, piščančje prsi in klobase, mleta govedina, losos, kozice, tuna in trska so kot nalašč za večerjo in kosilo.

    Kot prigrizek lahko jedete olupljeno seme, popijete beljakovinski napitek, jeste orehe ali kaj iz stročnic.