Glavni > Izdelki

Nenasičene in nasičene maščobe. Nasičene maščobe v živilih

O nasičenih maščobah se vedno pogosteje razpravlja v zvezi z učinki, ki jih imajo na zdravje ljudi. Takšna večja pozornost se je pojavila, saj so se uvrstila v sestavo številnih živil, zlasti slaščic. Prej so ljudje vedeli, da mora vsaka dieta vsebovati vitamine, beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Vendar pa so danes slednje močno opuščene. Ampak ne samo, da so jih uporabljali v preteklosti. Kaj se je zgodilo?

Kaj delajo maščobe v telesu?

Biologi, strokovnjaki za prehrano, strokovnjaki za prehrano in preproste gospodinje, ki poznajo kuhanje, vedo, da telo ne more biti zdravo, če ne dobi potrebnih elementov v času, zlasti beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. V tem članku bomo govorili le o maščobah, čeprav to ne pomeni, da so pomembnejši od drugih dveh elementov. Samo za beljakovine in ogljikove hidrate odidejo za individualne študije.

Torej, maščobe. V kemiji se imenujejo trigliceridi, ki spadajo v razred lipidov. Ti elementi so del membrane, ki omogoča celicam, da prehajajo druge snovi. Tudi lipidi zagotavljajo delovanje encimov, živčnih impulzov, mišic, ustvarjajo povezave za različne celice in sodelujejo v procesih, ki so potrebni za delovanje imunskega sistema.

Med znane funkcije, ki opravljajo maščobe v telesu, ločimo energijo, toplotno izolacijo in zaščito. Brez maščob ne bo energije za ustvarjanje beljakovin in drugih kompleksnih molekul. Telo ne bo moglo absorbirati vitamina, topnih v maščobah, in izvajati še veliko drugih kemičnih procesov.

Maščoba in življenjski slog

Maščobe potrebuje človek. Pomembno pa je vedeti, da jih mora telo uporabiti in ne kopičiti. Bolj aktivna je življenjska doba, več lipidov jo porabi. Sodobni ritem življenja je vedno manj ugoden za dejavnost - sedenje ali monotono delo, sprostitev na internetu ali gledanje televizije. Le redko gremo domov peš, pogosteje z javnim prevozom ali z avtomobilom. Rezultat - telo ne potrebuje energije, ki jo prejme od maščob, kar pomeni, da ostanejo nedotaknjene in se kopičijo.

Sedežna dnevna shema je zapletena zaradi maščobne prehrane. Vse pospešeno življenje ne daje ljudem možnosti, da bi jedli v sproščenem domačem okolju. Piknik je namenjen hitri prehrani v okrepčevalnicah ali slaščičarskih izdelkih na poti. Ta živila oskrbujejo telo veliko lipidov, kot tudi izdelke, ki vsebujejo nasičene maščobe. Škodljive so.

Maščobe podrobno

S kemičnimi lastnostmi so lipidi razdeljeni v dve kategoriji - nasičene in nenasičene maščobe. Molekula prve ima zaprto strukturo. Ne more pripeti drugih atomov. Veriga nenasičenih maščob ima odprte atome ogljika. Če je v verigi le en tak atom, potem se molekula imenuje mononezasičena. Obstajajo tudi verige, v katerih ima več ogljikovih atomov prost prostor. To so polinezasičene molekule. Zakaj potrebujemo vse te kemijske podrobnosti?

Dejstvo je, da je zmožnost verige pripeljati druge atome k sebi, zaradi česar je maščoba v telesu koristna. Kakšna je njegova uporaba? Dejstvo, da ti prosti kraji ustvarjajo pogoje za nastanek novih molekul. Prosti atomi ogljika v sestavi maščob dodajo k sebi druge elemente, potem pa nova veriga postane bolj potrebna in koristna za telo. Nasičene maščobe nimajo te sposobnosti, zato jih telo ne more uporabljati za druge namene. Zaradi tega se pri presežnem toku kopičijo.

Holesterol bi moral biti prijatelj

Nasičene maščobe imajo še eno značilnost, zaradi katere so izločene. Vsebujejo holesterol. Takoj, ko so slišali to besedo, so mnogi takoj pomislili na žile, prekomerno telesno težo in srčno mišico. Da, na žalost so učinki sodobnega načina življenja za mnoge sovražnike naredili holesterol.

Vendar pa ta molekula ni vedno škodljiva. Poleg tega naše telo potrebuje toliko, da ga proizvaja. Zakaj? Brez holesterola je proces ustvarjanja mnogih hormonov (kortizola, testosterona, estrogena in drugih) nemogoč. Poleg tega je ta organska spojina vpletena v kompleksne intracelularne reakcije, ki vplivajo na delovanje celice in s tem na celoten organizem.

Potovanje s holesterolom

Človeško telo dobiva holesterol na dva načina - proizvedeno v jetrih in preko maščob. Nasičeni in nenasičeni lipidi dobavljajo holesterol v različnih spojinah. Dejstvo je, da ta snov ni topna v vodi. V krvi ga dobijo skupaj z lipoproteini. Te molekule imajo kompleksno strukturo in zelo raznoliko sestavo.

Lipoproteini nizke gostote so že nasičeni s holesterolom. Preprosto se premikajo s krvjo skozi telo in jih uporabljajo tiste celice, v katerih primanjkuje te snovi. Takšni lipoproteini se nahajajo v nasičenih maščobah.

Če holesterol vstopi v telo v obliki lipoproteinov visoke gostote, so koristi večje. Ti elementi vsebujejo malo holesterola in ga lahko dodajo. Zato se približujejo tistim celicam, ki imajo presežek holesterola, ga vzamejo in prenesejo v jetra. Tam se reciklira in odstrani iz telesa. Takšni lipoproteini so pogostejši v nenasičenih maščobah.

Ne zamudite maščobnih kislin

Presežek neuporabljenih lipidov in holesterola v telesu vodi do zelo resnih bolezni. Pomemben dejavnik dobrega zdravja je prehrana. Paziti je treba, da velike količine nasičenih maščob ne pridejo v telo v večjih količinah s hrano. Katere izdelke vsebujejo?

Vsi lipidi so v sestavi zelo kompleksni. Ne moremo nedvoumno trditi, da je samo živalska ali rastlinska hrana sestavljena iz nekaterih snovi. Nasičene maščobe najdemo v živalskih in rastlinskih živilih. Meso, mast, maslo - nosilci nasičenih lipidov živalskega izvora. Če govorimo o nosilcih rastlinskega izvora, potem gre za kakav (olje), kokos in palmo (njihova olja).

Živalski viri maščobnih kislin

Nasičene živalske maščobe vsebujejo vse maščobe topne vitamine (A, C, karoten, D, B1, E, B2). Vendar je njihova vsebnost holesterola zelo visoka (200 mg / 100 g v olju, 100 mg / 100 g v maščobi). Priporočljivo je, da te maščobe uporabljate v omejenih količinah - ne več kot 70 gramov na dan.

Najboljši način je nadomestiti živalske lipide z rastlinskimi proizvodi, ki so sestavljeni iz nenasičenih maščobnih kislin. Maslo nadomestimo z oljčnim oljem (to je najboljša rešitev, saj ta izdelek nima »slabega« holesterola, lanu ali sončničnega olja. Meso nadomesti riba.

Ne pozabite: nasičene maščobe so zelo kalorična živila. Če si med dnevom uživate v mesu, krompirčku ali hamburgerju, se na poti domov peljite več postankov. To je najlažji način za porabo lipidov, ki ste jih pojedli.

Rastlinski viri škodljivih lipidov

Nasičene maščobe - rastlinska olja. Zelo nenavadna fraza. Pogosteje smo navajeni, da jih nadomeščajo maščobne kisline. Da, to so storili že prej. Danes se to izvaja tudi v industriji slaščic. Samo zamenjajte kremasto maščobo s palmovim oljem. To je zelo moteč trend.

Palmovo in kokosovo olje sta nasičena maščoba. Kateri izdelki jih nimajo? Samo pri tistih, ki so kuhani doma. Če jeste v gostinstvu, se izogibajte uživanju nezdravih maščob, ki jih ne boste uspeli.

Mnogi proizvajalci svojim proizvodom dodajo poceni palmovo olje (namesto dragih živalskih maščob) ali umetne transmaščobe. Slednje je mojstrovina cinizma živilske industrije. Da bi povečali rok uporabnosti izdelkov in jih pocenili, delavci na področju živil vzamejo verige nenasičenih maščob in jim dodajo kisik (prostim mestom molekule). Zaradi tega veriga izgubi uporabne funkcije, postane trda rastlinska maščoba, ki je primerna za uporabo, vendar je za telo zelo neuporabna. Celice ne vedo, kaj storiti z njo, in jih preprosto kopičijo.

Razlika med polinenasičenimi in mononezasičenimi maščobami

Maščobe in maščobne kisline so izredno pomembne za naše telo! Čeprav včasih maščobe povezujemo z nečim slabim, so vpletene v skoraj vse telesne procese, zato mora biti v vaši prehrani vsak dan majhna količina maščobe.

Maščobne kisline so glavne sestavine maščobnih molekul, vsebujejo ogljik, vodik in kisik. Obstaja približno 16 različnih maščobnih kislin. Vsaka ima manjše razlike v strukturi in vsaka opravlja številne funkcije v telesu.

Ko jemljete maščobe, se razgradijo v glicerin in maščobne kisline in nato pretvorijo v druge lipide, ki jih bo vaše telo uporabljalo.

Maščobe so lahko nasičene ali nenasičene, odvisno od tega, koliko vodikovih atomov je vezanih na vsak ogljik v kemičnih verigah. Več vodikovih atomov v verigi bo bolj nasičena maščobna kislina. Če ni dovolj vodikovih atomov, se šteje, da je maščobna kislina nenasičena.

Nenasičene maščobne kisline spadajo v dve kategoriji: mononezasičene in polinenasičene. Vsi izdelki, ki vsebujejo maščobe, vsebujejo drugačno kombinacijo nasičenih, nenasičenih in polinenasičenih maščob. Menijo, da so mononezasičene in polinenasičene maščobe bolj koristne za zdravje kot nasičene maščobe ali trans maščobe.

Mononezasičene maščobne kisline (MUFA)

Mononezasičene maščobne kisline (MUFA) so maščobne kisline, ki manjkajo en vodikov par v verigi. Povezani so z zniževanjem LDL holesterola in celotnega holesterola, hkrati pa povečujejo proizvodnjo "dobrega" holesterola - HDL holesterola. Mono nenasičene maščobe najdemo v rastlinskih oljih, kot so oljna olja iz oljne ogrščice, olja iz oreškov in oreškov. Te maščobe so običajno v tekočem stanju pri sobni temperaturi.

Polinenasičene maščobne kisline (PUFA)

Pri polinenasičenih maščobnih kislinah (PUFA) v verigi maščobnih kislin ni dveh ali več vodikovih parov. Znižujejo krvni / serumski holesterol ter zmanjšujejo nastajanje LDL in HDL. Te maščobe najdemo v rastlinskih oljih, kot so koruza, sezam, sončnice, žafranike in soje, pa tudi v mastnih ribah. Običajno so te maščobe pri sobni temperaturi tekoče.

Omega-3 maščobne kisline so tudi polinenasičene maščobe. Te maščobne kisline najdemo predvsem v morskih sadežih, kot so skuša, dolgi plavut, sardine, losos, jezerska postrv in olje iz lanenega semena, orehov, sojinega olja in olja kanole.

Telo uporablja alfa-linolensko kislino, pridobljeno iz ne-mesnih virov, in jo pretvori v omega-3. Omega-3 poveča imunost, pomaga pri revmatoidnem artritisu, izboljšuje vid, duševno aktivnost in zdravje srca.

Poleg tega so omega-3 povezane z zmanjšanjem ravni trigliceridov v telesu in celotnega holesterola. Priporoča se pogosta uporaba izdelkov, ki vsebujejo omega-3. Naredite ribe reden del vaše prehrane in jejte maščobne ribe dvakrat na teden, da dobite zdrave omega-3 kisline.

Omega-6 maščobne kisline v rastlinskih oljih so tudi PUFA. Povezane so tudi z zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in ožilja, zmanjšanjem holesterola LDL. Vendar pa lahko hkrati znižajo raven HDL. Glavni viri omega-6 so rastlinska olja, oreški in nekateri polnozrnati proizvodi.

Te maščobe morajo biti pomemben del priporočenega dnevnega vnosa - približno 20-35 odstotkov celotnega vnosa kalorij. MUFA in PUFA dajejo enako količino kalorij kot vsaka druga maščoba - 120 kalorij na žlico ali 9 kalorij na gram. Poleg tega ne vsebujejo holesterola in so pogosto največji vir vitamina E v prehrani.

Vendar pa je včasih nemogoče natančno določiti, kateri izdelki vsebujejo PUFA, EFA, omega-3 ali 6, ker njihovo označevanje ni obvezno, čeprav nekatera podjetja to storijo prostovoljno.

Nasičene, mono- in polinenasičene maščobe

Moda za prehrano z nizko vsebnostjo maščob je minila in zdaj se privrženci zdravega življenjskega sloga vse bolj odločajo za mastno meso, da bi se nasičili, sled ali lososova trska in maščobna skuta na brezmasno sladico. Vendar pa različne maščobe vplivajo na razpoloženje, dobro počutje in uspešnost na različne načine. V tem delu bomo poskušali razumeti stopnje porabe nasičenih, nenasičenih in polinenasičenih maščob in ugotoviti, kaj se zgodi v primeru odstopanja od teh norm.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije bi morala biti energija iz maščobe približno 30% celotne porabe energije. Vendar pa ima veliko ljudi normalno zdravje (sodeč po analizi), tudi če prejmejo 50% celotne energije iz maščob. Veliko ljudi povezuje tako imenovani francoski paradoks (Francozi porabijo veliko maščobe v primerjavi z ljudmi v drugih razvitih državah, medtem ko imajo nižjo stopnjo srčno-žilnih in onkoloških bolezni) ravno zato, ker je skupna poraba ogljikovih hidratov na osebo v Franciji nekoliko manjša od na primer v Združenih državah Amerike, medtem ko v prehrani vsebuje veliko količino zdravih maščob. Prebivalci sredozemske obale, kjer so maščobne ribe in oljčno olje eden od glavnih virov energije (35-40%), so prav tako v dobrem zdravstvenem stanju.

Na primer, če je vaša energijska stopnja enaka 2000 kilokalorij, mora biti delež maščobe 600 kcal. Ali 67 gramov maščobe. Če je 3000 kcal (npr. Fizično delate z zmerno težo), potem se dodatnih 1000 kcal priporoča ne le s kruhom, žitaricami, bonboni, zelenjavo in sadjem, temveč tudi 33 gramov maščobe.

Vendar pa obstaja še eno stališče, ki navaja, da so najpočasnejši ogljikovi hidrati najboljši vir energije. Toda to je tema drugega članka.

Torej obstajajo tri vrste maščob glede na strukturo njihovih sestavin maščobnih kislin. Tu se bomo morali spomniti osnov organske kemije. Obstajata dve vrsti vezi - omejevalni (nasičeni) in nenasičeni (nenasičeni). Ogledate si ga lahko na modelih ogljikovodikov - eten (levo) in etan (desno)

Enako z maščobami. Nasičene ne vsebujejo dvojnih, trojnih in drugih obveznic. Mononezasičene vsebujejo le eno dvojno (včasih trojno) vez med ogljikovimi atomi. Polinenasičene vsebujejo dve, tri ali več podobnih vezi.

Nasičene povezave so običajno bolj stabilne. Zato bodo nasičene maščobe odporne na temperature in oksidacijske snovi, kot je kisik. Po drugi strani pa lahko nenasičene dodajo radikale v procesu ogrevanja ali celo v stiku z zrakom, zlasti v prisotnosti sončne svetlobe. V velikih količinah so takšne oksidirane maščobne kisline eden od razlogov za nastanek rakavih tumorjev, zato so nekatera olja shranjena v temnih steklenicah, včasih celo v kovinskih posodah.

Zdaj, ko smo razumeli kemijsko ozadje, upoštevajmo vsak razred posebej:

Nasičene maščobe so tradicionalno povezane s povečano stopnjo bolezni srca in ožilja, nekaterih vrst raka in v zadnjem času z zmanjšano mineralno kostno gostoto. Čeprav so nekatere študije na tem področju nenatančne in zahtevajo dodatna testiranja, Svetovna zdravstvena organizacija priporoča omejitev vnosa kalorij z nasičenih maščob na 10% vseh zdravih ljudi in do 7% pri tistih, ki so ogroženi (22 in 15 gramov za prehrano 2000 kcal). Podatki o učinkih prehrane brez nasičenih maščob na zdravje niso dovolj. Nekdo meni, da je majhna količina nasičenih maščob nujna za normalno delovanje živčnega sistema, nekdo zanika to hipotezo.

Nasičene maščobe imajo eno koristno značilnost - skoraj ne oksidirajo med cvrtjem in se ne spreminjajo v spojine, ki so še posebej nevarne za ljudi. Ja, sami niso zelo koristni, če pa ste ljubitelj dobro pražene hrane, potem bo za vaše zdravje veliko bolj koristno, da se ocvrte z nasičenimi maščobami, na primer živalsko maščobo ali maslo.

Nasičene maščobe najdemo v mesu, mlečnih izdelkih (maslo, mleko, smetana, kisla smetana, sir), kokosovo olje in palmovo olje. Mlečna maščoba je na primer sestavljena iz 60-70% nasičenih maščobnih kislin. Omeniti je treba tudi, da živalske maščobe vsebujejo majhen odstotek naravnih (sintetiziranih v želodcu prežvekovalcev) izomerov transmaščobnih kislin, ki so bili v zadnjih letih povezani z zelo visokim tveganjem za bolezni srca in ožilja in raka. Prav tako je treba omeniti, da se umetne transmaščobe in naravne maščobe razlikujejo po sestavi in ​​da so lahko njihovi učinki na zdravje različni. Žal so o tem vprašanju začeli razmišljati šele pred kratkim, število resnih raziskav na to temo pa je zelo majhno.

Polinenasičene maščobe predstavljajo dve družini - omega-3 in omega-6

Omega-3 ščiti pred določenimi vrstami raka (vendar je bila zanesljiva študija izvedena samo za rak dojke), zmanjšuje tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, zmerno zmanjšuje stopnjo edema in vnetja, izboljšuje možganske in vidne funkcije ter verjetno zmanjšuje dovzetnost za alergije (vendar to ne zmanjšuje občutljivosti na alergije) ). Pomanjkanje teh maščob vodi do ustreznih težav. Toda presežek omega-3 je lahko precej nevaren, čeprav so raziskovalci začeli razmišljati o škodi kasneje kot koristi. Študije so pokazale, da je povišana raven omega-3 v krvi lahko povezana z nekaterimi vrstami raka. Omeniti je treba, da te iste vrste raka (na primer rak prostate) najdemo pri ljudeh z nizkim vnosom te maščobne kisline. Prekomerna poraba omega-3 med nosečnostjo vodi tudi do zmanjšanja pričakovane življenjske dobe pri otrocih in težav z dihanjem.

Omega-3 se nahaja v maščobnih ribah in lanenih semenih. Tudi v veliko manjših količinah je zastopan v jajčnem rumenjaku, kivi, jagodah in zelju. Ustrezen vnos omega-3 je 1,5-2 grama na dan ali 75 gramov mastne ribe na dan (losos, sled, skuša, sardine). Omega-3 oksidira zelo enostavno, zato lahko cvrtje v lanenem olju povzroči veliko več škode za telo kot zloraba nasičenih maščob masla ali masti. Mimogrede, zato je treba laneno olje hraniti v temnem, hladnem prostoru.

Mnenja o omega-6 v ruskem in angleško govorečem internetu se zelo razlikujejo. Tu in tam so polni velikih ruskih črk, ki pravijo, da omega-6 zmanjšuje stopnjo vnetja in izboljšuje skoraj vse telesne funkcije. Vendar pa študije kažejo, da je omega-6 vzrok za bolezni, kot so revmatoidni artritis, astma, ateroskleroza in nekatere vrste raka. Skoraj vse bolezni, povezane z vnetjem, se bodo pokazale v precej manjšem obsegu, če zmanjšate raven uživanja omega-6. Če ga zmanjšate na 1,5-2 grama na dan, potem skoraj vsi simptomi izginejo. To potrjuje dejstvo, da so številna zdravila namenjena posebej za presnovo omega-6 maščobnih kislin. Očitno je v bistvu, da so bile te študije objavljene v angleščini in so hitro vplivale na angleški segment interneta. Še vedno govorimo o zdravilni moči sončničnega olja. Ampak je bilo širjenje sončničnega olja, ki je privedla do dejstva, da je poraba maščob omega-6 povečala za 15-20 krat v primerjavi z normo (sončnično olje vsebuje približno 40% omega-6). Prav tako je visoka vsebnost te vrste maščobnih kislin opažena v skoraj vseh rastlinskih oljih, semenih in oreščkih. Vendar pa je skoraj vedno manj kot 40% (na primer, le 10% v oljčnem olju), kar pomeni, da omejitev rastlinskih olj v prehrani ne sme biti tako stroga (5-30 gramov, odvisno od vrste rastline, iz katere je pridobljeno to olje).

No, zdaj je zabaven del. Na dan moramo jesti 67 gramov maščobe. Od teh, 22 gramov nasičenih maščob, 2 grama omega-3 in 2 gramov omega-6. Kje dobimo še 41 gramov? Konec koncev, to sta dve tretjini porabljene maščobe!

Glavni delež naj bi padel samo na mononenasičene maščobne kisline. So bolj ali manj odporni na toploto in s prekomerno porabo ne povzročajo močnih stranskih učinkov. Ne, to ni čarobna tabletka, ki bo zdravila vse bolezni. Vendar je to zelo maščoba, ki ne bo omogočila razvoja novih patologij. Domnevno mononezasičene maščobe povečajo odpornost proti okužbam, zmanjšajo negativne procese vnetja in so lahko povezane z endokrinim zdravjem, duševnim zdravjem in pravilnim delovanjem imunskega in kardiovaskularnega sistema. Na žalost so raziskave na tem področju zelo majhne in skoraj nihče ne more zanesljivo izjaviti ničesar. Do zdaj zbrani podatki zadoščajo le za utemeljitev natančnejših poskusov za potrditev ali zavrnitev zgornjih predpostavk.

Nenasičene maščobne kisline so glavna sestavina oljčnega olja (75%), najdemo jih v velikih količinah v skoraj vseh oreščkih in semenih (20-50% skupne vsebnosti maščob). Velika količina mononenasičenih maščob se nahaja v jajcih (40%) in v skoraj vsakem mesu (do 50%), vendar vsebujejo tudi veliko nezdravih nasičenih maščob.

Če povzamemo, lahko rečemo, da so jajčni rumenjak in svinjina, piščanec in goveji loj bolj zaželeni kot mleko, toda idealna možnost bi bila mastna riba, ki jo je bolje uporabiti brez kuhanja. Nič ni narobe, če včasih pečemo majhno količino rastlinskega olja, če to počnemo pri previsoki temperaturi (do 180 stopinj). V oljčnem olju, zlasti rafiniranem, lahko pečemo, saj je zaradi visokega deleža mononenasičenih maščob še bolj odporna na oksidacijo kot sončnično. Mastna svinjina je skoraj vedno boljša od kuhanja maščobe v sladkarijah.

Najboljši nabor zaužitih maščob je malo ribe, oljčno olje v obliki solatnega preliva ali podlage za omako in oreške. In ja, prav ti izdelki so sestavni del mediteranske prehrane, in če dodate jajca, potem dobimo prehrano, ki jo spremljamo v mnogih regijah Francije (ne le rogljički, ki jih tam jedo). Se spomnite francoskega paradoksa? Jedo tudi sir in maslo, vendar je osnova njihove prehrane zgornji izdelki.

Upam, da bo ta članek koristen za nekoga in vam bo pomagal poglobiti pogled na odnos med zdravjem in prehrano.

Omega-3-nenasičene maščobne kisline

Omega-3-polinenasičene maščobne kisline (PUFA) spadajo v družino nenasičenih maščobnih kislin, ki imajo v omega-3 položaju dvojno vez ogljik-ogljik, to je po tretjem ogljikovem atomu štetje od metilnega konca verige maščobnih kislin.

Najpomembnejše omega-3 polinenasičene maščobne kisline so alfa-linolenska kislina (ALA), eikozapentanojska kislina (EPA) in dokozaheksaenska kislina (DHA). Človeško telo teh maščobnih kislin ne more sintetizirati iz enostavnejših snovi, čeprav lahko oblikuje dolgotrajne EPA in DHA iz ALA s kratkoročno verigo z učinkovitostjo približno 5% pri moških [1] [2] in nekoliko večjo učinkovitost pri ženskah [3]. Te reakcije pa se upočasnijo v prisotnosti omega-6 maščobnih kislin. Tako je kopičenje dolgotrajnih EPA in DHA v tkivih najučinkovitejše, če pridejo neposredno iz hrane ali ko so konkurenčne količine omega-6 analogov nizke.

Vsebina

Zgodovina

Čeprav so omega-3-PUFA-ji znani kot bistveni za normalno rast od tridesetih let prejšnjega stoletja, se je njihovo razumevanje v zadnjih nekaj letih 20. stoletja dramatično povečalo [4].

Zdravstvene prednosti omega-3-PUFA - DHA in EPA z dolgo verigo so najbolj znane. Prve študije [5], izvedene v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja, so pokazale, da grenlandski Inuiti, ki uživajo velike količine maščobnih rib, praktično niso trpeli za srčno-žilnimi boleznimi in niso imeli aterosklerotičnih poškodb. Drugi kazalniki, kot so trigliceridi, krvni tlak in pulz, so bili tudi boljši od drugih skupin. Vendar pa je kasnejša študija pokazala visoko razširjenost sladkorne bolezni med Grenlandskimi Inuiti [6].

8. septembra 2004 je ameriška agencija za prehrano in zdravila priznala, da uživanje EPA in DHA lahko zmanjša tveganje za razvoj koronarne bolezni srca [7].

Kanadska vlada je priznala tudi pomen DHA pri ohranjanju normalnega razvoja možganov, oči in živcev [8].

18. julija 2018 je Cochrane Collaboration izdal sistematični pregled učinkov omega-3 maščobnih kislin na smrtnost in tveganje za bolezni srca in ožilja. Na podlagi 12 randomiziranih kliničnih poskusov je bil narejen zaključek: ne vpliva na vse ali zelo malo vpliva. [9].

Sorodni videoposnetki

Struktura

Izraz omega-3 se nanaša na dvojno vez ogljik-ogljik pri tretjem ogljikovem atomu iz metilnega konca maščobne kisline. Strukture najpomembnejših omega-3 polinenasičenih maščobnih kislin so navedene spodaj.

Omega-3 maščobne kisline

Biološki pomen

Omega-3-PUFA se pogosto imenuje "esencialne" maščobne kisline. To ime so dali raziskovalci, ki so odkrili svojo vlogo pri normalni rasti otrok. Majhna količina omega-3-PUFA v prehrani (

1% skupnih kalorij) ohranjali normalno rast, večje število pa ni imelo dodatnega učinka [10].

Jedo 2-3 g / dan ribjega olja, bogato z dolgotrajnimi omega-3 maščobnimi kislinami, pomaga pri zniževanju koncentracije trigliceridov v krvi za 25–30% pri ljudeh z normalno in hiperlipidemijo. Alfa-linolenska kislina (srednja veriga omega-3-PUFA, ki jo vsebujejo kostanj, nekatere zelenjave in seme nekaterih rastlin) manj učinkovito zmanjšuje raven trigliceridov. Long-chain omega-3-PUFA, če ga vzamemo kot dodatek h hrani v odmerku

Pri nekaterih bolnikih s hipertrigliceridemijo lahko 3 g / dan povzroči zvišanje ravni lipoproteinov nizke gostote (LDL) za približno 5% [23]. Omega-6-PUFA-ji, kot so γ-linolenska kislina in arahidonska kislina, imajo podobno vlogo za normalno rast, vendar je bolje [kako? vpliva na delovanje kože in ledvic. Ti predhodni podatki so privedli do tega, da je bila večina začetnih raziskav usmerjena v študijo ω-6-PUFA.

Leta 1964 so odkrili, da lahko nekateri encimi spremenijo ω-6-arahidonsko kislino v vnetno sredstvo, prostaglandin E2, ki hkrati povzroča občutek bolečine, pospešuje imunski odziv in celjenje poškodovanih ali okuženih tkiv [11]. Do leta 1979 so postali znani drugi eikozanoidi: tromboksani, prostacikline in levkotrieni.

Eikozanoidi se sintetizirajo iz maščobnih kislin in se običajno hitro presnavljajo z encimi. Študije so pokazale, da eikosanoidi, ki izvirajo iz omega-3-PUFA, čeprav so sintetizirani veliko počasneje, povzročajo manj vnetnih učinkov v primerjavi z eikozanoidi, ki izvirajo iz omega-6-PUFA. Tako razmerje omega-3 in omega-6-PUFA neposredno vpliva na vrsto eikozanoidov, ki jih sintetizira telo [10].

Ta konkurenčni učinek omega-3 in omega-6-PUFA je bil priznan kot pomemben, ko je postalo znano, da omega-6-eikosanoidni tromboksan vpliva na lepljenje trombocitov, levkotrieni pa igrajo pomembno vlogo pri imunskem vnetnem odzivu telesa pri artritisu, eritematoznem lupusu, astme in nalezljivih bolezni. Najenostavnejši način za zmanjšanje sinteze omega-6-eikozanoidov je bila poraba večje količine omega-3-PUFA [10].

Obstajajo dokazi o vplivu omega-3 na ohranjanje in celo obnovo telomerov v molekulah DNK celic telesa in posledično na podaljšanje življenjske dobe [12] [13]. Klinične študije, izvedene od leta 2006 do 2012 v Združenih državah v poskusni skupini s 5 000 prostovoljci, niso pokazale povezave med uživanjem omega-3 in staranjem možganov [14].

Obstaja več dejstev, ki potrjujejo, da sta EPA in DHA fiziološko potrebna [15].

Protiinflamatorni učinek EPA in DHA so podrobno preučevali. Pri uporabi med boleznimi, kot so ateroskleroza, sladkorna bolezen, artritis, je opazen zmeren, vendar slabo reproduktibilen pozitiven učinek, povezan pa je tudi z aktivacijo receptorja podtipa 4 [en] prostih maščobnih kislin [16].

Uporaba EPA in DHA je očitno uporabna tudi v klinični depresiji [17], čeprav so raziskovalni podatki o tej temi dvoumni [18]: 85-86. Pokazalo se je, da imajo ljudje, ki trpijo za depresijo, rezerve omega-3 v telesu pogosto nižje od tistih, ki ne trpijo za njim; in slabše zaloge, težje so simptomi. Količina omega-3 v dnevni prehrani vpliva na nagnjenost k razvoju depresije. Predlagano je tudi, da je omega-3 koristna tudi pri bipolarni afektivni motnji [17].

Znanstveniki iz bolnišnice Massachusetts (Harvard Medical School) so v poskusih na miših ugotovili, da lahko uporaba izdelkov z omega-3 maščobnimi kislinami zmanjša škodo zaradi vnetja, ki ga povzročajo nanodelci umazanije v onesnaženem zraku za 30-50%. Avtor študije v intervjuju z britanskim časopisom je dejal, da je napovedal, kako podobni rezultati bodo pridobljeni za osebo (na ravni porabe 2-4 gramov na dan) [19].

Študija, ki je bila objavljena leta 2017 in v kateri je sodelovalo 77.917 ljudi, ni pokazala, da bi lahko uporaba omega-3-PUFA nekako upočasnila razvoj koronarne bolezni srca in drugih resnih žilnih bolezni [20].

Ustrezna poraba

FDA je leta 2000 priporočila, da EPA in DHA ne vsebuje več kot 3 g na dan in ne več kot 2 g prehranskih dopolnil, ki vsebujejo te snovi [21]. Rusko ministrstvo za zdravje priporoča 1 g omega-3 na dan za ustrezno uživanje [22].

Glavni viri hrane

Glavni prehranski viri omega-3-nenasičenih maščobnih kislin:

Nasičene maščobne kisline

Nasičene maščobne kisline (NLC) so ogljikove verige, v katerih se število atomov giblje od 4 do 30 in več.

Splošna formula za spojine v tej seriji je CH3 (CH2) nCOOH.

V zadnjih treh desetletjih je veljalo, da so nasičene maščobne kisline škodljive za zdravje ljudi, saj so odgovorne za razvoj bolezni srca, krvnih žil. Nova znanstvena odkritja so prispevala k ponovni oceni vloge spojin. Danes je bilo ugotovljeno, da v zmernih količinah (15 gramov na dan) ne ogrožajo zdravja, nasprotno pa pozitivno vplivajo na delovanje notranjih organov: sodelujejo pri termoregulaciji telesa, izboljšujejo stanje las in kože.

Vrste maščob

Trigliceridi so sestavljeni iz maščobnih kislin in glicerola (triatomski alkohol). Prvi se uvrščajo glede na število dvojnih vezi med atomi ogljikovih hidratov. Če jih ni, se takšne kisline imenujejo nasičene in nenasičene.

Po navadi so vse maščobe razdeljene v tri skupine.

Nasičena (omejitev). To so maščobne kisline, katerih molekule so nasičene z vodikom. V telo vstopajo s klobasami, mlečnimi izdelki, mesnimi izdelki, maslom, jajci. Nasičene maščobe imajo trdno konsistenco zaradi podolgovatih verig vzdolž ravne črte in tesno prilegajo druga drugi. Zaradi te embalaže se tališče trigliceridov poveča. Vpleteni so v strukturo celic, telo nasičeni z energijo. Telesna masa v majhnih količinah (15 gramov na dan) potrebuje nasičene maščobe. Če jih oseba preneha jemati, jih celice začnejo sintetizirati iz druge hrane, vendar je to dodatno breme za notranje organe. Presežek nasičenih maščobnih kislin v telesu poveča raven holesterola v krvi, prispeva k kopičenju prekomerne telesne teže, razvoju bolezni srca, oblikuje nagnjenost k raku.

Nenasičena (nenasičena). To so esencialne maščobe, ki vstopajo v človeško telo skupaj z rastlinskimi živili (oreški, koruzno, oljčno, sončnično, laneno olje). Sem spadajo oleinska, arahidonska, linolna in linolenska kislina. Za razliko od nasičenih trigliceridov imajo nenasičene „tekočo“ konsistenco in ne zamrznejo v hladilni komori. Glede na število vezi med atomi ogljikovih hidratov obstajajo mononezasičene (omega-9) in polinezasičene spojine (Omega-3, Omega-6). Ta kategorija trigliceridov izboljša sintezo beljakovin, stanje celičnih membran, občutljivost na insulin. Poleg tega odstrani slab holesterol, ščiti srce, krvne žile pred maščobnimi ploščami, poveča število dobrih lipidov. Človeško telo ne proizvaja nenasičenih maščob, zato jih je treba redno hraniti s hrano.

Trans-maščobe To je najbolj škodljiva vrsta trigliceridov, ki se pridobiva z obdelavo vodika pod pritiskom ali z ogrevanjem rastlinskega olja. Pri sobni temperaturi trans masti dobro zamrznejo. So del margarine, prelivov za jedi, čipsa, zamrznjene pice, trgovskih piškotkov in hitre hrane. Za povečanje roka uporabnosti živilske industrije do 50% vključujejo trans maščobe v konzervah in slaščicah. Vendar pa ne zagotavljajo vrednosti za človeško telo, ampak nasprotno, povzročajo škodo. Nevarnost transmaščob: moti presnovo, spremeni presnovo insulina, vodi v debelost, pojav koronarne bolezni srca.

Dnevna masa maščob za ženske, mlajše od 40 let, je 85-110 gramov, za moške 100-150, starejšim pa je priporočljivo, da omejijo vnos na 70 gramov na dan. Ne pozabite, da 90% prehrane prevladujejo nenasičene maščobne kisline, le 10% pa je v mejah trigliceridov.

Kemijske lastnosti

Ime maščobnih kislin je odvisno od imena ustreznih ogljikovodikov. Danes obstaja 34 osnovnih spojin, ki se uporabljajo v človeškem življenju. V nasičenih maščobnih kislinah sta dva atoma vodika vezana na vsak ogljikov atom verige: CH2-CH2.

Priljubljene:

  • butan, CH3 (CH2) 2COOH;
  • najlon, CH3 (CH2) 4COOH;
  • kapril, CH3 (CH2) 6COOH;
  • kaprična, CH3 (CH2) 8COOH;
  • lauric, CH3 (CH2) 10COOH;
  • miristična, CH3 (CH2) 12COOH;
  • palmitinske, CH3 (CH2) 14COOH;
  • stearinska, CH3 (CH2) 16COOH;
  • laserin, CH3 (CH2) 30COOH.

Večina omejevalnih maščobnih kislin vsebuje celo število atomov ogljika. Dobro se raztopijo v petroletru, acetonu, dietil etru, kloroformu. Mešanice z visoko molekulsko maso ne tvorijo raztopin v hladnem alkoholu. Hkrati pa je odporna na delovanje oksidacijskih sredstev, halogenov.

V organskih topilih se topnost nasičenih kislin povečuje z naraščajočo temperaturo in zmanjšuje z večjo molekulsko maso. Ko se sproščajo v kri, se ti trigliceridi spajajo in tvorijo sferične snovi, ki se deponirajo "v rezervi" v maščobnem tkivu. Ta reakcija je povezana z nastankom mita, da omejevanje kislin vodi v blokiranje arterij in jih je treba popolnoma izločiti iz prehrane. Dejansko so bolezni srčno-žilnega sistema posledica kombinacije dejavnikov: slabe življenjske prakse, pomanjkanje telesne vadbe in zlorabe junk hrane.

Ne pozabite, uravnotežen, obogaten z nasičenimi maščobnimi kislinami prehrana ne bo vplivala na sliko, ampak nasprotno, bo koristilo zdravju. Hkrati pa bo njihova neomejena poraba negativno vplivala na delovanje notranjih organov in sistemov.

Vrednost za telo

Glavna biološka funkcija nasičenih maščobnih kislin je oskrba telesa z energijo.

Da bi ohranili svojo življenjsko aktivnost, morajo biti vedno v zmernih količinah (15 gramov na dan) v svoji prehrani. Lastnosti nasičenih maščobnih kislin: t

  • napolni telo z energijo;
  • sodelujejo pri uravnavanju tkiv, sintezi hormonov, proizvodnji testosterona pri moških;
  • tvorijo celične membrane;
  • zagotavlja prebavo mikroelementov in vitaminov A, D, E, K;
  • normalizira menstruacijski ciklus pri ženskah;
  • izboljšanje reproduktivne funkcije;
  • ustvarite maščobno plast, ki ščiti notranje organe;
  • uravnava procese v živčnem sistemu;
  • sodelujejo pri razvoju estrogena pri ženskah;
  • zaščititi telo pred hipotermijo.

Da bi ohranili dobro zdravje, strokovnjaki za prehrano priporočajo vključitev izdelkov, ki vsebujejo nasičene maščobe, v dnevni meni. Morali bi predstavljati do 10% vsebnosti kalorij v skupni dnevni prehrani. To je 15 - 20 gramov spojine na dan. Prednost je treba dati naslednjim "koristnim" proizvodom: goveji jetri, ribam, mlečnim proizvodom, jajcem.

Poraba nasičenih maščobnih kislin se poveča z:

  • pljučne bolezni (pljučnica, bronhitis, tuberkuloza);
  • močan fizični napor;
  • zdravljenje gastritisa, dvanajstnika, želodca;
  • odstranjevanje kamnov iz sečil / žolčnika, jeter;
  • popolno izčrpanje telesa;
  • nosečnost, dojenje;
  • živijo na skrajnem severu;
  • začetek hladne sezone, ko se za ogrevanje telesa porabi dodatna energija.

Zmanjšajte količino nasičenih maščobnih kislin v naslednjih primerih:

  • pri boleznih srca in ožilja;
  • prekomerna telesna teža (s 15 "ekstra" kilogramom);
  • diabetes;
  • visok holesterol;
  • zmanjšanje porabe energije telesa (v vroči sezoni, na počitnicah, med sedečim delom).

Z nezadostnim vnosom nasičenih maščobnih kislin se razvijejo značilni simptomi:

  • zmanjšana telesna teža;
  • moten živčni sistem;
  • zmanjšuje produktivnost;
  • pride do hormonskega neravnovesja;
  • stanje nohtov, las, koža se poslabša;
  • neplodnost.

Znaki presežne spojine v telesu:

  • zvišanje krvnega tlaka, srčne nepravilnosti;
  • pojav simptomov ateroskleroze;
  • tvorba kamnov v žolčniku, ledvicah;
  • povečanje holesterola, kar vodi v pojav maščobnih plakov v žilah.

Ne pozabite, da nasičene maščobne kisline jedo zmerno in ne presegajo dnevne. Samo na ta način bo telo lahko izločilo največje koristi od njih, ne da bi nabirala žlindre in ne »preobremenitve«.

Za hitro prebavo maščob se priporoča uporaba z zelišči, zelišči in zelenjavo.

Viri nasičenih maščobnih kislin

Največja količina NLC je koncentrirana v živalskih proizvodih (meso, perutnina, smetana) in rastlinska olja (palm, kokos). Poleg tega človeško telo dobi nasičene maščobe s siri, slaščicami, klobasami, piškoti.

Danes je težko najti izdelek, ki vsebuje eno vrsto trigliceridov. So v kombinaciji (v maščobah, maslu, nasičenih, nenasičenih maščobnih kislinah in koncentraciji holesterola).

Največja količina NLC (do 25%) je del palmitinske kisline.

Ima hiperholesterolemični učinek, zato je treba omejiti vnos proizvodov, v katere je vključen (palmovo olje, kravje olje, mast, čebelji vosek, spermaceti sperme).

Nenasičene maščobe

Danes prejmemo veliko informacij o zdravih in nezdravih maščobah, o združljivosti živilskih proizvodov, priporočeni količini in času njihove porabe za maksimalne koristi za zdravje.

V skladu s splošno sprejetimi informacijami do danes so nenasičene maščobne kisline priznane vodilne med maščobami glede vsebnosti hranil.

To je zanimivo:

  • Število debelih Američanov se je v zadnjih dvajsetih letih podvojilo, kar je sovpadlo z začetkom »revolucije z nizko vsebnostjo maščob« v Združenih državah!
  • Po dolgoletnem opazovanju živali so znanstveniki ugotovili, da pomanjkanje maščobe v prehrani vodi do zmanjšanja pričakovane življenjske dobe.

Proizvodi z največjo vsebnostjo nenasičenih maščob: t

Navedena je predvidena količina na 100 g proizvoda.

Splošne značilnosti nenasičenih maščob

Nenasičene maščobe so skupina uporabnih snovi, ki so potrebne za izgradnjo celic našega telesa in uravnavanje presnovnih procesov.

Med ljubitelji zdravega prehranjevanja so na prvem mestu nenasičene maščobe. Sem spadajo mononezasičene in polinenasičene maščobne kisline.

Razlika med nenasičenimi maščobami in drugimi vrstami maščob je v njihovi kemijski formuli. Prva skupina nenasičenih maščobnih kislin ima v svoji strukturi eno dvojno vez, druga pa dve ali več.

Najbolj znani predstavniki družine nenasičenih maščobnih kislin so omega-3, omega-6 in omega-9 maščobe. Najbolj znane arahidonske, linolne, miristske, oleinske in palmitolejske kisline.

Ponavadi nenasičene maščobe imajo tekočo strukturo. Izjema je kokosovo olje.

Živila, bogata z nenasičenimi maščobami, najpogosteje vključujejo rastlinska olja. Čeprav ne smete pozabiti na ribje olje, majhno količino maščobe, kjer so nenasičene maščobe kombinirane z nasičenimi.

V rastlinskih živilih so praviloma polinenasičene maščobne kisline kombinirane z mononezasičenimi. V proizvodih živalskega izvora so nenasičene maščobe običajno kombinirane z nasičenimi.

Glavna naloga nenasičenih maščob je sodelovanje pri presnovi maščob. Ko se to zgodi, se holesterol razgradi v krvi. Nenasičene maščobe telo popolnoma absorbira. Odsotnost ali pomanjkanje te vrste maščob povzroči razpad možganov, poslabšanje kože.

Dnevna potreba po nenasičenih maščobah

Za normalno delovanje telesa zdrave osebe, ki vodi aktivni življenjski slog, morate zaužiti do 20% nenasičenih maščob v skupnem vnosu kalorij v prehrani.

Izbira hrane v supermarketih, informacije o vsebnosti maščobe v izdelku lahko preberete na embalaži.

Zakaj je treba uporabiti maščobe v pravi količini?

  • naši možgani so 60% maščobni;
  • nenasičene maščobe so del celične membrane;
  • približno 60% energije, ki jo naše srce prejme iz predelave maščob;
  • maščobe potrebujejo živčni sistem. Pokrivajo živčne ovojnice in sodelujejo pri prenosu živčnih impulzov;
  • maščobne kisline so potrebne za pljuča: so del pljučne membrane, so vključene v proces dihanja;
  • maščobe upočasnjujejo prebavo, prispevajo k popolnejši absorpciji hranil, so odlični viri energije in dolgo ohranjajo občutek polnosti;
  • Maščobe so bistvene za vid.

In še vedno, maščobna plast zanesljivo ščiti notranje organe pred poškodbami. Nekatere vrste maščobnih kislin imajo pomembno vlogo pri ohranjanju visokega tonusa našega imunskega sistema.

Potreba po nenasičenih maščobah se povečuje: t

  • na začetku mrzle sezone;
  • z veliko obremenitvijo telesa med športom;
  • pri delu s težkim fizičnim delom;
  • za ženske, ki rodijo otroka in nato dojijo;
  • med aktivno rastjo pri otrocih in mladostnikih;
  • z žilnimi boleznimi (ateroskleroza);
  • med presaditvijo organa;
  • med zdravljenjem kožnih bolezni, sladkorne bolezni.

Potreba po nenasičenih maščobah se zmanjša: t

  • z manifestacijami alergijskih reakcij na koži;
  • z zgago in bolečino v želodcu;
  • brez fizičnega stresa na telo;
  • v starosti.

Absorpcija nenasičenih maščob

Nenasičene maščobe se štejejo za lahko prebavljive. Toda pod pogojem, da nasičenost telesa ne bo pretirana. Da bi izboljšali proces asimilacije nenasičenih maščob, je treba dati prednost živilom, ki se kuhajo brez toplotne obdelave (npr. Solate). Ali kuhane jedi - žitarice, juhe. Osnova popolne prehrane so sadje, zelenjava, žitarice, solate z oljčnim oljem, prvi tečaji.

Absorpcija maščob je odvisna od njihovega tališča. Maščobe z visokim tališčem se slabše absorbirajo. Proces cepitve maščobe je odvisen tudi od stanja prebavnega sistema in načina priprave nekaterih izdelkov.

Koristne lastnosti nenasičenih maščob in njihov vpliv na telo

Nenasičene maščobne kisline, ki olajšujejo proces metabolizma, opravljajo vitalno funkcijo v telesu. Nadzorujejo delo "koristnega" holesterola, brez katerega popolno delovanje posode ni mogoče.

Poleg tega nenasičene maščobne kisline prispevajo k odpravi slabo strukturiranega "škodljivega" holesterola, ki ima uničujoč učinek na človeško telo. To izboljša zdravje celotnega kardiovaskularnega sistema.

Prav tako normalna uporaba nenasičenih maščob nadzoruje možgane, krepi srčno mišico, koncentrira pozornost, izboljšuje spomin, krepi imunski sistem.

Uravnotežena prehrana z optimalno vsebnostjo maščob izboljša razpoloženje in olajša obvladovanje depresije!

Interakcija z drugimi elementi

Vitamini A, B, D, E, K, F se v telesu absorbirajo le, ko se harmonično združijo z maščobami.

Presežek ogljikovih hidratov v telesu vodi do zapletov v procesu delitve nenasičenih maščob.

Znaki pomanjkanja nenasičenih maščob v telesu

  • okvaro živčnega sistema;
  • poslabšanje kože, srbenje;
  • lomljivi lasje in nohti;
  • izguba spomina in pozornosti;
  • avtoimunske bolezni;
  • kršitev srčno-žilnega sistema;
  • zvišan holesterol v krvi;
  • presnovne motnje.

Znaki presežnih nenasičenih maščob v telesu

  • pridobivanje telesne teže;
  • oslabljen pretok krvi;
  • bolečine v trebuhu, zgaga;
  • alergijski kožni izpuščaji.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost nenasičenih maščob v telesu

Nenasičene maščobe ne morejo biti neodvisno proizvedene v človeškem telesu. In vstopajo v naše telo samo s hrano.

Koristni nasveti

Za ohranjanje zdravja in vizualno privlačnost, poskusite uporabiti nenasičene maščobe brez toplotne obdelave (če je to mogoče, seveda!) Konec koncev, pregrevanje maščob vodi do kopičenja škodljivih snovi, ki lahko poslabšajo ne le številka, ampak tudi splošno zdravje.

Prehranski strokovnjaki so sklenili, da ocvrta hrana manj škodi telesu, če se jed skuha z oljčnim oljem!

Nenasičene maščobe in prekomerna telesna teža

Boj proti prekomerni teži se še naprej krepi. Internetne strani so dobesedno polne predlogov o tem, kako v kratkem času rešiti ta problem. Pogosto nepoklicni nutricionisti svetujejo uporabo živil z nizko vsebnostjo maščob ali prehrano brez maščobe.

Vendar pa so znanstveniki pred kratkim na prvi pogled odkrili čuden vzorec. Pogosto se teža poveča zaradi uporabe programov za prilagoditev teže z nizko vsebnostjo maščob. »Kako je to mogoče?« Vprašaš. Izkazalo se je, da se to zgodi.

Zavrnitev uživanja hrane, bogate z maščobami, pogosto spremlja povečanje količine sladkorja v prehrani, kot tudi uživanje velikih količin preprostih ogljikovih hidratov. Te snovi, če je potrebno, telo preoblikujejo tudi v maščobe.

Normalizirana poraba zdravih maščob prinaša telesno energijo, ki se aktivno izgublja med hujšanjem!

Nenasičene maščobe za lepoto in zdravje

Meni najboljših dietnih programov skoraj vedno vključuje ribe. Navsezadnje so ribje jedi odličen vir pljuč za absorpcijo nenasičenih maščob. Morske maščobe so še posebej bogate z nenasičenimi maščobnimi kislinami (sardine, sled, trska, losos).

Če je v telesu dovolj nenasičenih maščob, je koža zdrava, ne lušči se, lasje so bleščeči, nohti pa se ne zlomijo.

Aktivni življenjski slog in uravnotežena prehrana s prisotnostjo zadostne količine nenasičenih maščob - najboljša izbira za tiste, ki želijo ohraniti mladost in zdravje!

Naturfit

Blog lepote, kozmetike in zdravega načina življenja

Danes bomo govorili o najbolj slastnih, o maščobah.

Maščobe, kot so beljakovine in ogljikovi hidrati, so del celic živega organizma in opravljajo številne pomembne funkcije. Maščoba je bistveni del protoplazme, jedra in celične membrane. Poleg tega so maščobe vključene v sintezo spolnih hormonov, delo živčnega sistema, razgradnjo vitamina A, E, D in K, ki so topni v maščobah, kot tudi njihova absorpcija. In kot ste že domnevali, morate vsekakor vstopiti v svojo prehrano.

Obstaja mnenje, da je za učinkovito hujšanje potrebno v celoti odpraviti maščobe iz prehrane. Pravzaprav ni. Poleg tega uporaba prave maščobe prispeva k izgubi teže.

Maščobe so najbolj zapleten kompleks organskih spojin, ki so sestavljene iz ogljika, vodika in kisika. Glavne sestavine maščob so glicerin in maščobne kisline.

Glicerin je zelo topen v vodi in ne predstavlja več kot 10% molekule maščob, vse ostalo so v vodi netopne maščobne kisline. Maščobne kisline se absorbirajo s saponifikacijo. Pri izpostavljenosti alkalnim encimom pride do saponifikacije, ki omogoča, da se maščobe z lahkoto prenašajo skozi tkiva črevesne membrane. Za razliko od beljakovin in ogljikovih hidratov, maščobe vstopajo v plazmo, ne v kri.

Obstajajo 3 glavne maščobne kisline - oleinska, palmitinska in stearinska
Glede na kombinacijo ene od kislin z glicerolom se oblikuje drugačna po svojih lastnostih maščoba.
Ko se glicerol združi z oleinsko kislino, se tvori tekoče maščobe, na primer rastlinsko olje.
Palmitinska kislina tvori trdnejšo maščobo, je del masla in je glavna sestavina človeške maščobe.
Stearinska kislina je del še trdnejših maščob, kot je maščoba.
Vse 3 maščobne kisline so potrebne za sintezo specifične človeške maščobe.

Maščobe so nasičene (maščobe) in nenasičene (olja).

Nasičene maščobe

v živalskih proizvodih: meso, mlečni izdelki, trdi siri, maslo, jajca, masti itd. Razlikujejo se v visoki gostoti. Je maščoba, v običajnem pomenu, trdna ali viskozna. Ko se temperatura dvigne, se zmehča, vendar se ne topi. To vodi do sinteze "slabega" holesterola (maščobne snovi), ki se lahko nabira na notranji steni krvnih žil, kar vodi do nastanka aterosklerotičnih plakov. Prvič, nasičene maščobe se odlagajo v podkožno tkivo in tvorijo najbolj sovražne gube, še posebej, če jih jeste z ogljikovimi hidrati.

Ko rečemo, da je maščoba bistveni del protoplazme, jedra in celične membrane, sodeluje pri sintezi spolnih hormonov, živčnega sistema itd. s hrano živalskega izvora.

Maščobe so precej težka hrana za telo in se “uporabljajo” iz prebavnega trakta. Ker V procesu prebave telo poskuša najprej pokriti svoje potrebe po energiji in gradbenim materialom, prvi prebavi ogljikove hidrate, ki se zlahka razgradijo v sladkorje - telo bo dobilo energijo, ki jo potrebuje. Potem bodo proteini asimilirani, kar nam bo v procesu asimilacije dodalo tudi energijo in pokrilo potrebe po "gradbenem materialu". Maščobe bodo zadnje absorbirane, t.j. verjetnost potrebe po energiji po ogljikovih hidratih in beljakovinah (in pri razpadu 1 g maščobe 9 kcal energije se sprošča) je izredno nizka, zaradi nizkega prometa, nasičene maščobe ne bodo uporabljene pri sintezi hormonov in regeneraciji celic. In kot vemo, se vse, kar telo ne uporablja niti kot energija niti kot gradbeni material, pošlje neposredno v podkožno maščobo.

Če v telesu ni dovolj nenasičenih maščob, se nasičene maščobe še vedno uporabljajo pri gradnji celičnih membran, vendar pa zaradi svoje gostote zmanjša občutljivost celic na insulin, in insulin pa je glavni vodnik hranil v celici. Posledično se krvni sladkor dvigne, insulin je zadosten, vendar ne more dostaviti sladkorja v celice v pravih količinah zaradi gostote membrane. Postopoma se količina sladkorja poveča, insulin za njegovo asimilacijo ni dovolj - debelost in, že omenjeno, razvoj sladkorne bolezni.

Nenasičene maščobe

razdeljeno na mononenasičene - Omega-9 (oljčno olje) in polinenasičene - Omega-3 (ribe, ribje olje, laneno olje, orehovo olje, olje pšeničnih kalčkov) in Omega-6 (sončnično, koruzno, sojino olje, oreški in semena).

Nenasičene maščobe - tekoče maščobe - olja. Vključeni so v vse biokemične procese in so zelo pomembni v naši prehrani. Zagotavljajo zadostno prepustnost celičnih membran za inzulin in s tem lahkoten prodor hranil, kar prispeva k sintezi beljakovin.

Najbolj dragoceni za telo so omega-3 maščobe. Celice jih dobesedno zgrabijo za notranje potrebe in ne dovolijo, da en gram preide v podkožno maščobo. Poleg tega omega-3 poveča termogenezo, kar prispeva k izgorevanju maščob. Omega-3 velja za esencialno maščobno kislino, ki jo telo ne more sintetizirati zaradi pomanjkanja potrebnih encimov, zato je potrebno redno jesti živila, bogata z Omega-3. Povečanje prehrane z maščobami omega-3 za 70% zmanjšuje smrtnost zaradi bolezni srca in ožilja.

Torej so maščobne kisline za človeka potrebne, ker so bogat vir energije (več kot 2-krat večji od beljakovin in ogljikovih hidratov). Maščobe so vključene v kompleksne biokemične reakcije in procese. Maščobe so del vseh celic telesa. Naše zdravje in dolgoživost sta odvisni od kakovosti maščob.

Z nezadostno porabo maščob v hrani se koža začne izsuševati, pojavijo se gube, telo je izčrpano in neplodnost je možna. Zaradi pomanjkanja maščobnih živil v prehrani se pričnejo okvare v centralnem živčnem sistemu, imunska zaščita telesa slabi, vid pa se poslabša.

Visok vnos nasičenih maščob je dejavnik tveganja za sladkorno bolezen, debelost, bolezni srca in ožilja ter zvišan holesterol.

Ubijalne maščobe.

Obstaja še ena vrsta maščobe. To niso niti maščobe, ampak njihova spremenjena različica je hidrogenirana in delno hidrogenirana maščoba ali trans maščobe.

Hidrogenacija je postopek vezanja molekule vodika na molekulo rastlinske maščobe pod visokim tlakom in temperaturo. Takšne maščobe se uporabljajo v sodobni industriji, zlasti v industriji slaščic. Kreme, omake, pecivo, margarine, sendvič olja - vse vsebujejo trans maščobe.

Zakaj? Preprosto je. Živalske maščobe (maslo) so drage in niso dolgo shranjene. Medtem ko so rastlinska olja cenejša, se hranijo zelo dolgo, vendar ne dovoljujejo, na primer, kreme za torto, saj ne zgostijo in ne ohranijo čudovite oblike. Hidrogenacija je sorazmerno poceni postopek, zaradi česar se maščoba pridobiva iz rastlinskega olja, ki se lahko zgosti, ohrani svojo obliko in teksturo in se hrani skoraj vedno. Če pa je maslo, čeprav vsebuje nasičene maščobe, še vedno naravni izdelek z razumljivo strukturo molekule za naše telo, potem so hidrogenirane maščobe praktično »produkt genskega inženiringa«, ko nenasičene maščobe umetno postanejo nasičene in dobijo vse svoje lastnosti. posledice.

Trans maščobe so popolnoma nenaravne in nerazumljive telesnim maščobam, ki jih ni mogoče ustrezno izenačiti ali odstraniti. Takšne maščobe so zelo škodljive. Ne samo, da povečajo količino »slabega« holesterola, ampak tudi znatno zmanjšajo proizvodnjo »dobrega«.

V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije bi moralo naše telo prejeti iz trans-maščob ne več kot 1% dnevne norme skupne porabe energije, kar je približno 2,5–3,0 gramov maščobe (v eni porciji pomfrita je sedem gramov trans maščob).

Kako preprečiti ali zmanjšati vnos trans maščob?

Izogibajte se polizdelkom, pripravljenim pecivom in slaščicam, omakam itd. Izogibajte se cvrtju na olju, še posebej maščobnih živilih (meso), bolje je kuhati, kuhati in peči pri srednjih temperaturah. Uporabite nerafinirana rastlinska olja. In v prijetnem trenutku pojdite na domače pecivo brez margarin.

Do 20% maščob v dnevnem obroku se šteje za normalne, nasičene maščobe z največ 10% (vendar jih je bolje nadomestiti z nenasičenimi maščobami) z največ 1% transmaščob.