Glavni > Sadje

Proizvodi, ki vsebujejo magnezij v velikih količinah

Kalij, cink, železo, magnezij so elementi v sledovih, ki so potrebni za normalno delovanje vitalnih telesnih sistemov. Ko so pomanjkljive, se počutite slabo, razvijete bolezni. Pomanjkanje magnezija je še posebej nevarno za telo. Pomanjkanje snovi povzroča žilne in srčne bolezni, želodčne razjede, sladkorno bolezen in patologijo ščitnice. Če želite obnoviti zalogo, morate vedeti, kateri izdelki vsebujejo magnezij. Redni vnos hrane z magnezijevim elementom bo zagotovil dobro počutje in preprečevanje bolezni.

Kakšna je korist magnezija in njegove vloge v človeškem telesu?

Količina magnezija v telesu določa normalno presnovo, zdravje živčnega, kardiovaskularnega sistema. Uporaben element v sledovih, skupaj z drugimi vitamini in minerali, mora biti prisoten v prehrani za pravilno in uravnoteženo prehrano.

Kako jedi, bogate z magnezijem, vplivajo na zdravje ljudi?

  1. Na kardiovaskularnem sistemu. Snov je dobra za srce, saj normalizira srčni utrip. Tudi poraba hrane, kjer je veliko magnezija, zmanjšuje krčenje krvnih žil, jih razširja, kar zagotavlja normalno prehrano srčne mišice s kisikom. Zaradi tega se zmanjša stopnja strjevanja krvi, kar preprečuje nastanek krvnih strdkov. Magnezijev sulfat (magnezijeva sol in žveplova kislina) se uporablja za injiciranje pri hipertenzivni krizi.
  2. Na živčni sistem. Snov stimulira prevajanje sinaps v živčnih celicah, preprečuje negativne učinke stresa, razvoj duševnih motenj: anksioznost, anksioznost, nespečnost. Element prispeva k izginotju pogostih glavobolov. Lastnost magnezijeve snovi, da pozitivno vpliva na živčni sistem, je koristna za nosečnice, ki povečujejo učinke stresa in živčne napetosti.
  3. Na prebavnem sistemu. Poraba živil, bogatih z magnezijem, izboljšuje delovanje žolčnika, spodbuja krčenje gladkih mišic črevesja.
  4. O presnovi. Veliko magnezija v telesu je potrebno, da se kalij s kalcijem dobro absorbira. Tudi element v sledovih normalizira presnovo ogljikovih hidratov in fosforja, ki pomaga odpraviti hipertenzivne manifestacije, pomaga pri izogibanju kapi. Magnezijeva snov je vključena v tvorbo beljakovinskih spojin.
  5. O energetski prehrani. Če obstajajo živila, ki so vir magnezija, se adenozin trifosfat kopiči v telesu - pomemben element za energijo biokemičnih procesov. V oblikovanje rezerve energije sodelujejo tudi številni encimi, katerih delovanje povečuje količino magnezija.
  6. Pri gradbenih procesih. Zaradi izboljšane absorpcije kalcija nastajajo kosti in zobna sklenina hitreje. To je še posebej pomembno med nosečnostjo, ko dobava gradbenega materiala v velikih količinah pride do tvorbe ploda.

Stopnja porabe magnezija na dan

Uravnotežena prehrana zahteva ustrezno ravnovesje vitaminov in mikrohranil v hrani. Dnevna količina magnezijevega elementa se spreminja s starostjo.

  • Za otroke je dovoljen vnos hrane z vsebnostjo snovi do 200 mg.
  • Za ženske - 300 mg.
  • Za moške - 400 mg.

Če to stopnjo presežete, lahko pride do znakov presežka elementa - nizkega krvnega tlaka in počasnega srčnega utripa.

Znaki pomanjkanja magnezija

Pomanjkanje magnezija povzroča patološke procese, ki poslabšajo stanje telesa in povzročajo razvoj resnih bolezni. Da bi se temu izognili, je treba zagotoviti, da je prehrana dovolj snov. Obstajajo znaki, po katerih lahko oseba ugotovi, da njegovo telo nima uporabne mikrocelice:

  • slabost in izguba apetita;
  • omotica;
  • "Megla" v očeh;
  • izpadanje las, krhki nohti;
  • krči, trzanje vek, krči;
  • živčne motnje: tesnoba, tesnoba, nespečnost;
  • tahikardija;
  • anemija;
  • ateroskleroza zaradi pomanjkanja žilne elastičnosti;
  • nastajanje ledvičnih kamnov;
  • zmanjšana prožnost sklepov.

Katera živila vsebujejo največ magnezija

Ko se odkrije pomanjkanje magnezija, zdravniki popravijo prehrano, predpišejo zdravila, ki vsebujejo velike količine magnezija, na primer Magnesium Forte. Potek zdravil, obogaten z mikroelementom, pomaga obnoviti ravnovesje.

Za preprečevanje pomanjkanja magnezija morate jesti vsak dan obroke, ki vključujejo izdelke s snovjo. To bo koristilo telesu in pomagalo pri preprečevanju bolezni. Seznam živil, nasičenih z magnezijem, bo popravil prehrano.

Seznam zeliščnih izdelkov

Visoka vsebnost magnezija je prisotna v živilih rastlinskega izvora - sveža zelenjava in sadje, zelišča, žita. Dodajanje te hrane v prehrano bo dopolnilo zalogo elementa v sledovih in omogočilo, da se oseba počuti dobro. Poleg tega sestava surovih rastlinskih živil vključuje veliko koristnih vitaminov, mineralov. Proizvodi, ki vsebujejo magnezij v velikih količinah rastlinskega izvora: t

  • žita, žita: ajdova kaša, koruza, otrobi (ostanki iz zrna), pšenica, ovsena kaša, kruh, riž (rjavi);
  • sončnična semena, sezam;
  • oreški: orehi, bor, indijski orehi, arašidi, mandlji;
  • stročnice: zeleni grah, fižol, leča, fižol;
  • surova zelenjava in zelišča: krompir, pesa, špinača, zelje, korenje;
  • sadje: suho sadje, banane;
  • čokolada (kakavova zrna);
  • sojina omaka;
  • morsko ohrovt

Živalski proizvodi

Magnezij najdemo tudi v živalskih proizvodih, čeprav v precej manjših količinah. Koristen element v sledovih najdemo v suhem polnomastnem mleku, ribah, perutnini. Med živili živalskega izvora so največje količine magnezija:

  • morski list;
  • Chinook;
  • iverka;
  • ostriž;
  • ostrige;
  • Rakovica Kamchatka;
  • Piščančje prsi;
  • goveje meso;
  • svinjsko meso

Izdelki z visoko vsebnostjo magnezija B6. Tabela

Magnezij - eden od elementov periodnega sistema Mendelejeva, srebrno bele kovine, je eden najpogostejših elementov v naravi. Vrednote so po pomenu manj pomembne le za kalcij, silicij in železo.

V človeško telo vstopa skozi rastlinsko hrano, pitno vodo, sol. Vsebuje v velikih količinah v morski vodi.

Učinek magnezija na telo je težko preceniti, zato je treba vedeti, v katerih izdelkih je magnezij B6, in jih vključiti v prehranski režim, da se zagotovi dostop do telesa.

Zakaj telo potrebuje magnezij: njegove lastnosti in učinke

Magnezij v francoščini pomeni "krasen". Zaradi takšnih imen je bil počaščen zaradi fizikalnih in kemijskih lastnosti. Magnezij kot biološki dodatek ima velik vpliv na telo, preprečuje številne vrste bolezni, zagotavlja večjo uravnoteženost imunosti.

Potrebno je vedeti, v kakšnih izdelkih je magnezij, in jih vključiti v prehrano, da se omogoči dostop do nekega organizma.

Redno uživanje živil, bogatih z magnezijem, poveča tonus mišic srca, odpravlja krče. Hipertenzivi so zelo priporočljivi izdelki z prisotnostjo magnezija, ker zmanjšujejo stopnjo strjevanja krvi.

Koristi magnezija za telo

Kot zdravilo proti visokemu krvnemu tlaku se magnezijev sulfat uporablja intramuskularno. Element ima pozitiven učinek na živčni sistem.

Sistematično uživanje magnezija v obliki prehranskih dopolnil pomaga pri lajšanju stresa. Pri ženskah v menopavzi je priporočljiva prehrana, ki vsebuje izdelke, ki vsebujejo magnezij: lajša živčno stanje in odpravlja negativne dejavnike.

Dnevni vnos magnezija za telo

Sestava magnezija v človeškem telesu ne sme biti manjša od 20-25 g. Norma dnevne porabe je v povprečju 0,5 g. Doze se prilagajajo glede na starost, spol in stanje telesa. Doživlja pomanjkanje mineralnih snovi, oseba najprej potrebuje magnezij.

Otrokom se dodeli poseben odmerek mikroelementa. Pri nakupu otroške hrane se morate prepričati, kateri izdelki imajo za to starost ustrezno količino magnezija.

Naslednja tabela dnevne norme za organizem bo pomagala jasno predstaviti potrebo po mikroelementu.

Stopnja nosečnosti in doječe matere je precej visoka. Svetujemo jim, da vzamejo dodatno Magne B6.

Simptomi pomanjkanja magnezija v telesu

Občutek utrujenosti, zaspanosti in živčnega stresa pogosto preplavljajo ljudi od začetka dneva, vendar je mogoče razložiti te bolezni le s tem, da vemo, kaj telo potrebuje in kaj povzroča normalno dobro počutje.

Dejansko je slabo počutje posledica nezadostne količine magnezija.

Glavni simptomi, ki kažejo znake pomanjkanja mikrohranil, so:

  • delna izguba sluha, zvonjenje v ušesih;
  • mišični krči, tiki;
  • stresno stanje;
  • urinska inkontinenca (enureza);
  • izločanje kalcija v urinu kljub potrebi;
  • zaprtje

Težko je prenašati pomanjkanje magnezija za ženske. Poleg razdražljivosti, utrujenosti, glavobola, ki je posledica pomanjkanja elementov v sledovih, pomanjkanje magnezija negativno vpliva na videz ženske.

Iz neskončnih neprespanih noči bledi obraz, ki se pogosto trese roke. Pomanjkanje elementov v sledovih vodi do živčnega in fizičnega izčrpanosti med menopavzo pri ženskah.

Pomanjkanje magnezija pri otrocih povzroča:

Zdravniki močno priporočajo, da se otrokom pri zaužitju kalcija daje več magnezija.

Katera živila vsebujejo magnezij

Kakšna živila imajo magnezij lahko najdemo v virih, ki opisujejo recept za prehransko hrano. To ne pomeni, da je element le v prehranskih proizvodih. Človek jedo rastlinsko hrano in živalske proizvode.

Mnogi od njih vsebujejo potreben mikroelement z majhno razliko: bolj ali manj. Vse vegetarijanske hrane ne vsebuje magnezija.

Rastlinski proizvodi

Da bi ugotovili, katera rastlinska živila imajo magnezij, je predlagano, da se jih preuči. Pšenica, otrobi, rižni drobljenci (različne sorte), ajda in ovsena kaša izstopajo iz kategorije žit in zrn.

Iz izbrane družine orehov: oreh, mandlji, arašidi, pinjole, indijski oreh

Magnezij je v izobilju prisoten v stročnicah, v suhem sadju, v zelenjavi (surovi) in zelenjavi: zeleni grah, leča, fižol, krompir, špinača, suhe marelice, suhe marelice, avokado, sojino olje, sojina omaka, cvetača. Bučna semena in sončnična semena so bogata tudi z magnezijem.

Živalski proizvodi

Katera živila živalskega izvora imajo magnezij, je jasno razvidno iz naslednjih ribjih in mesnih živil: t

S pravilno porabo navedenih rastlinskih in živalskih proizvodov v kratkem času lahko zapolnite pomanjkanje elementov v sledovih.

Živila, ki vsebujejo velike količine magnezija

V vseh zgoraj navedenih izdelkih, ki sestavljajo dnevno prehrano, je magnezij dovolj za podporo telesa.

Praktično v vseh sestavinah je vsebina elementa: v pijanem sadnem ali zelenjavnem soku, v zajtrku, kosilu. Med izdelki, ki vsebujejo magnezij, obstajajo izdelki, ki imajo največjo možno količino elementov v sledovih.

Rastlinska olja

  • sezamovo olje;
  • sojino olje;
  • mandljevo olje (več kot samo matica);
  • olje iz lanenega semena.

Seafood

Iz morskih sadežev je eno izmed prvih mest na mikroelementu:

Sadje in suho sadje

Posebno mesto v sestavi elementa so:

  • avokado (največ elementov v sledovih);
  • jabolka (priporočljivo za uporabo z lupino);
  • breskve (uporabljajo se pri lupini);
  • suhe marelice;
  • suhe slive

Žita

Med žiti in žitaricami je največji delež magnezija:

  • otrobi (pšenica in riž);
  • ovsena kaša;
  • ajda;
  • rjavi riž

Hrana bogata s kalcijem in magnezijem

Pri fiziološkem razvoju organizma je glavni partner magnezija kalcij. Oba elementa v sledovih sta ključna za človeka. Vsak opravlja določeno vlogo. O zgoraj navedenem magneziju.

Funkcije kalcija:

  • glavno sestavino zobnega kostnega tkiva;
  • regulacija srca;
  • odpravljanje alergij in vnetij;
  • sodelovanje pri procesu strjevanja krvi z magnezijem.

99% kalcija v telesu je del zob in kosti. Povprečni dnevni vnos kalcija je 800 mg, kar je dvakratni dnevni vnos magnezija. S pretirano porabo energije in močnimi fizičnimi napori se stopnja podvoji - 1600 mg.

Živila, bogata z magnezijem in kalcijem

Kalcij je predvsem bogat z živili živalskega izvora (mlečni izdelki). Ca mesnih izdelkov malo. V velikih količinah je element v sledovih v jajčni lupini.

Povprečna količina kalcija, vsebovanega v mlečnih izdelkih, vam omogoča, da jih pogosto uporabljate brez strahu pred prekomerno uporabo elementa v sledovih.

Sir, kefir, mleko, jogurt se lahko vsak dan vključi v prehrano. Meso vsebuje 50 mg elementa v sledovih na 100 g proizvoda. Obstaja veliko kalcija v sardelah - 300 mg na 100 g izdelka.

Ca je navadno prisoten v naslednjih zeliščnih izdelkih:

Da bi telo pravilno absorbiralo kalcij, je treba jesti hrano, ki vsebuje magnezij.

Proizvodi, ki vsebujejo magnezij in B6

Vitamin B6 (piridoksin) se priporoča za normalizacijo absorpcije magnezija. Pomanjkanje B6 se lahko dopolni z jemanjem zdravil (Magne B6) ali z uživanjem uravnoteženih živil, bogatih z vitaminom.

Nekatera živila imajo dovolj vitamina B6:

  • ječmenovo zrnje - 0,55 mg na 100 g;
  • rženi kruh - 0,3 mg na 100 g;
  • skuša - 0,8 mg na 100 g;
  • piščančje prsi - 0,5 mg na 100 g

Vitamin B6 je zelo učinkovit v kombinaciji z magnezijem. Magne B6 je običajno zdravilo, ki vsebuje veliko uporabnih lastnosti. Vitaminski kompleks je še posebej priporočljiv za delovanje srca. Otrokom je dovoljeno jemati tudi vitaminske tablete.

Magnezij v hrani: tabela

Magnezij v človeškem telesu ima pomembno vlogo.

Več kot 300 biokemičnih reakcij, ki vam omogočajo, da obnovite porabljeno energijo in dopolnite hranila s sodelovanjem magnezija

Hrana, nasičena s tem elementom v sledovih, je potrebna za ohranjanje normalne vsebine v telesu. V spodnji tabeli lahko enostavno ugotovite, kateri izdelki imajo magnezij.

Katera živila vsebujejo magnezij

Danes, dragi bralci, spet se vračam k vlogi mineralov v vitalnih funkcijah človeškega telesa, ki so nepogrešljiva sestavina človeške prehrane. Tako dolgotrajno pomanjkanje mineralov kot njihov presežek v telesu vodita do motenj v presnovnih procesih in boleznih posameznih organov in sistemov.

Ne tako dolgo nazaj smo govorili o kalciju v hrani, danes pa je moj članek posvečen magneziju. Podrobno bomo preučili, kateri izdelki vsebujejo magnezij, kakšno vlogo ima za naše zdravje, kakšno dnevno potrebo za to, kaj ogroža pomanjkanje in presežek magnezija za naše zdravje. Upoštevali bomo vse, ne da bi se poglobili v medicinske in kemijske procese. Naučili se bomo le tisto, kar moramo vedeti na vsakodnevni ravni za vsako osebo.

Večina nas ve, da je magnezij ključnega pomena za zdravje srčno-žilnega sistema, pogosto ga predpisujemo skupaj s kalijem za izboljšanje presnovnih procesov v srcu. Funkcije tega minerala so precej širše, dobesedno vplivajo na naše celotno telo, zato je magnezij v hrani tako pomemben, da je pomembno, da zgradite svojo prehrano, tako da telo dobi hrano vse, kar potrebujete.

Kakšen je pomen magnezija za človeško telo?

V prehrani ljudi je magnezij ena najpomembnejših sestavin, zato je treba vedeti, katera živila vsebujejo magnezij, da bi preprečili njegovo pomanjkanje. Ta mineral igra veliko vlogo pri delovanju vseh organov in sistemov človeškega telesa:

  • Izboljša prevodnost živčnih impulzov, normalizira živčni sistem;
  • Deluje kot spazmolitik, odpravlja mišične krče notranjih organov;
  • Deluje kot mehki vazodilator;
  • Izboljšuje gibljivost črevesja, vpliva na prebavo in absorpcijo hranil v črevesju;
  • Izboljša ločitev žolča;
  • Spodbuja odstranitev presežnega holesterola;
  • Podpira imunski sistem;
  • Izboljšuje presnovne procese v telesu, preprečuje razvoj sladkorne bolezni;
  • Izboljša delovanje srčne mišice;
  • Igra pomembno vlogo v procesu oskrbe srca s krvjo;
  • Sodeluje v energetski bilanci telesa;
  • Dobro za zdravje kože;
  • Preprečuje vnetje sluznic;
  • Uravnava absorpcijo kalcija, preprečuje njegovo kopičenje;
  • Bistvenega pomena za normalen razvoj kosti.

Veliko ljudi ve, da zdravniki predpisujejo magnezij, ko je oseba pod hudim stresom. Pri tem moramo biti pozorni na izdelke, ki vsebujejo dovolj magnezija, in morda tudi zdravila z magnezijem. Najpogostejša takšna droga je magnezij B6.

Dnevna potreba po magneziju

Magnezij v hrani je glavni vir tega makrohranilnega vnosa in vaša prehrana mora biti oblikovana tako, da prejmemo potreben dnevni vnos magnezija iz izdelkov. Stopnje magnezija, ki jih telo potrebuje, so povprečne, odvisne so od starosti, spola, kategorije, telesne kondicije.

Za odrasle osebe je običajno 300 do 500 mg magnezija na dan. Potreba po magneziju se poveča med vadbo ali duševnim stresom.

Otroci, mlajši od enega leta, prejmejo vse potrebne minerale iz materinega mleka. Od enega leta do treh let potrebuje otrok 60 do 150 mg magnezija na dan. Norma za otroke od 4. do 6. leta starosti je 150 do 200 mg magnezija. Od 7 do 10 let - 250 mg, otroci starejši od 10 let - 300 mg magnezija. Obstajajo priporočila za izračun potrebne količine magnezija za otroke - to je 6 mg makrohranil na 1 kg teže.

Znaki pomanjkanja magnezija v telesu

Znaki pomanjkanja magnezija v telesu so zelo podobni simptomom mnogih bolezni, zato ga je težko prepoznati sami, lahko zamudite resen zdravstveni problem. To pomeni, da se morate pred jemanjem zdravila z magnezijem posvetovati s svojim zdravnikom in še bolje - opraviti krvni test za vsebnost magnezija v krvnem serumu.

Kateri so ti znaki, ki lahko povzročijo pomanjkanje magnezija, da bi lahko pravočasno odkrili alarm?

  • Stalen občutek utrujenosti, ki ne mine dlje časa brez objektivnih razlogov;
  • Utrujenost tudi po rahlem fizičnem naporu;
  • Povečano izpadanje las in krhkost las;
  • Krhki nohti;
  • Zmanjšana imunost, ki se kaže v pogostem prehladu in poslabšanju kroničnih bolezni;
  • Razdražljivost, razpad razpoloženja, solzenje, tesnoba, depresija;
  • Motnje spanja, težave pri spanju;
  • Tudi v običajnem nočnem spancu se oseba počuti preobremenjena, ne počitek, zaradi česar se njegova uspešnost zmanjša;
  • Obstaja občutljivost na vremenske spremembe, na skokov atmosferskega tlaka;
  • Omotica, pogoste glavobole;
  • Oslabitev spomina in izguba koncentracije;
  • Bolečine in krči v mišicah v različnih delih telesa, najpogosteje v telečjih mišicah, krhkost kosti;
  • Živčni tiki na obrazu - nehoteno trzanje vek, ustnic, lica;
  • Bolečine v srcu, palpitacije, občutek močnega utripanja v telesu;
  • Motnje prebavnega sistema.

In tudi treba je opozoriti, da je pomanjkljivost, pomanjkanje magnezija eden od razlogov za povečanje pritiska!

S temi simptomi so potrebna živila, ki vsebujejo velike količine magnezija, ki jih je treba vključiti v vašo dnevno prehrano.

Vzroki za pomanjkanje magnezija

Pomanjkanje magnezija je lahko primarno, ki ga povzročajo genetske patologije, je zelo redka. Sekundarni primanjkljaj magnezija v telesu je najpogosteje posledica nezadostnega vnosa elementa v sledovih s hrano in vodo, obstajajo pa tudi druga tveganja za njegovo pomanjkanje.

  • Jedo mastno hrano, prekomerno telesno težo, debelost;
  • Diabetes mellitus;
  • Pogosto navdušenje nad različnimi dietami za hujšanje;
  • Strast za alkoholne pijače;
  • Pogosta uporaba kave in črnega čaja;
  • Podaljšana prebava, driska;
  • Pogoste stresne situacije;
  • Strast za slano in sladko hrano;
  • Nosečnost;
  • Jemanje diuretikov;
  • Okvarjeno delovanje ledvic;
  • Zloraba nesteroidnih protivnetnih zdravil.

Izdelki, ki vsebujejo magnezij

Poglejmo natančneje, kakšna živila vsebujejo magnezij. Veliko jih je in vsi so zelo dostopni in jih je treba vsakodnevno vključiti v prehrano.

Oreški, semena

Izdelki z visokim magnezijem so sezam, arašidi, mandlji, pinjole, indijski orehi, bučna semena. V svoj jedilnik jih je treba vključiti precej, vendar je mogoče pokriti velik del potrebe po magneziju na račun semena in oreškov. Poleg tega skoraj vsi oreščki vsebujejo druge minerale, vitamine, aminokisline, ki so prav tako zelo pomembne za naše zdravje.

Žita

Ali ste vedeli, da je eden od prvakov v količini magnezija za nas rižev otrob?

100 gramov riževih otrobov vsebuje 200% dnevne potrebe po magneziju! Obstaja razlog, da se jim posvetite.

Kje je še vedno veliko magnezija? Priporočljivo je, da se naučite jesti kašo, veliko magnezija v nepoliranem rjavem rižu, ajdi, v prosemu, v ovseni kaši. Magnezij v obrokih žit se zlahka absorbira v telo, v idealnem razmerju s kalcijem in fosforjem. Žitarice se lahko izmenjujejo, dobro je za zdravje jesti vsak dan manjši del žitaric za zajtrk. Poleg magnezija in drugih hranil kaša zagotavlja telesu energijo in vlakna, potrebna za dobro prebavo.

Koruzni kosmiči niso sladki, kruh iz rženih otrobov, pšenični otrobi, pšenični kalčki so tudi dobri dobavitelji magnezija. Pšenični kalčki se prodajajo v lekarni, lahko jih pripravite sami, to je odličen biološko aktiven izdelek, ki človeku daje neverjetno energijo. Magnezij v pšeničnih kalčkih je kombiniran s kalijem, kar pozitivno vpliva na srčno aktivnost.

Če ste kalijo pšeničnih zrn doma, jih kupite v specializiranih trgovinah, v supermarketih v oddelkih zdrave prehrane. Pomembno je, da so semena namenjena za prehrano in niso kisla s kemikalijami.

Morske alge

Tudi rekord za vsebnost magnezija so alge. 100 gramov morskih alg vsebuje 192% dnevne potrebe po magneziju.

Stročnice

Izdelki, bogati z magnezijem, vključujejo stročnice, zlasti sojo. Izdelujete lahko zelo okusne in zdrave jedi iz fižola, leče, graha, vendar ne smete zlorabljati stročnic za starejše, saj se fižol s starostjo telo absorbira veliko slabše in lahko dobite močno prebavo, namesto koristi.

Tabela živil, ki vsebujejo največ magnezija

Magnezij je eden od ključnih mineralov, ki so potrebni za normalno delovanje človeškega telesa. Pri pomanjkanju magnezija se vitalni procesi bistveno poslabšajo ali se upočasnijo. Ta mikrocelica se aktivno vkljucuje v procese izmenjave: v njem sodeluje vec kot 350 presnovnih procesov.

Katera živila vsebujejo magnezij? Kje lahko najdete lahko prebavljive vire zahtevanega elementa v sledovih? Kakšna je njegova uporaba za človeško telo? Koliko naj te snovi dnevno zaužijete? Odgovore na ta in mnoga druga vprašanja se boste naučili z branjem našega gradiva.

Vsebina

  1. Koristi za človeško telo.
  2. Izdelki, bogati z magnezijem.
  3. Tabela živil z visoko vsebnostjo magnezija.
  4. Dnevna stopnja porabe za različne starostne kategorije.
  5. Pomanjkanje magnezija: vzroki in simptomi.
  6. Presežek magnezija: vzroki in simptomi bolezni.

Koristi magnezija za človeško telo


Ta element nedvomno igra glavno vlogo pri delu celotnega organizma. Uporaben je za normalno delovanje takih organov in sistemov:

  • Srce Zagotavlja stabilno in ritmično delo srčne mišice. Znanstveno dokazano, da pri ljudeh, ki trpijo zaradi bolezni srca, primanjkuje magnezija.
  • Mišice Da bi bilo mišično tkivo v dobri formi in delovati gladko, morate jesti hrano, ki vsebuje velike količine magnezija.
  • Spoji Pomaga ohranjati zdrave in mlade sklepe.
  • Živčni sistem Pomaga vzdrževati učinkovitost in zmanjšuje depresivno stanje telesa, blagodejno vpliva na živčne receptorje.
  • Plovila. Spodbuja dilatacijo krvnih žil in preprečuje nastanek krvnih strdkov. Normalizira visok krvni tlak.
  • Prebavni sistem. Izboljšuje črevesno peristaltiko in izboljšuje delovanje trebušne slinavke, žolčnika.
  • Presnova. Pospešuje presnovne procese, pospešuje absorpcijo kalcija in kalija.
  • Kostno tkivo in zobje. Prispeva k nastanku kostnega skeleta in zobne sklenine. To je med nosečnostjo zelo pomembno, zato morajo ženske, ki pričakujejo otroka, poskrbeti za to, da bodo telesu zagotovile ta element.

Hrana bogata z magnezijem


Da bi telesu zagotovili vitamine in zadostno količino tega elementa, morate vedeti, kateri izdelki vsebujejo magnezij.

Zeliščni izdelki

Hrana rastlinskega izvora je vir dragocenih mineralnih in koristnih vitaminov. Večina magnezija najdemo v sveži zelenjavi in ​​sadju, zeliščih ter žitih in stročnicah. Jedo orehov pomaga pri zagotavljanju telesa s potrebno količino elementa. Ta mineral vsebuje:

  • vse vrste žit, zlasti ajda, ovsena kaša, otrobi;
  • semena sezama in sončnic;
  • vse vrste orehov: mandlji, orehi, arašidi, indijski orehi in drugi;
  • leča;
  • grah;
  • čičerika;
  • fižol;
  • zelenice;
  • surova zelenjava;
  • sadje (dragun, banana, grenivka);
  • sveži sadni sokovi (vsebujejo več mineralov in vitaminov od običajnega sadja);
  • suho sadje;
  • morsko ohrovt;
  • kakavovi izdelki;
  • sojino omako

Živalski proizvodi, bogati z magnezijem

V takšnih izdelkih je ta element v majhni količini, v primerjavi z rastlinsko hrano pa je še vedno prisoten. Večina je vsebovanih v takšnih izdelkih:

  • pusto meso (piščanec, govedina, zajec);
  • svinjina;
  • morski sadeži (ostrige, raki, kozice);
  • morske ribe in rečne ribe;
  • polnomastno mleko v prahu.

Tabela z visokimi magnezijevimi izdelki

Spodaj je tabela z izdelki rastlinskega in živalskega izvora in vsebnostjo magnezija v njih.

35 živil, kjer je največ magnezija - tabela

V tem članku vam bom povedal o magneziju v živilih, ki vsebujejo predvsem magnezij, vse te informacije vam bom priskrbel v priročni obliki v obliki tabele. In tisti, ki berejo članek do konca, čaka lep bonus!

To je drugi članek o magneziju in če ne veste, zakaj naše telo potrebuje magnezij sploh in kakšni so simptomi pomanjkanja magnezija, najprej preberite prvi članek - pomanjkanje magnezija v telesu so simptomi.

Katera živila imajo na splošno magnezij?

Magnezij si zasluži naziv "športni" element. Je odgovoren za rast mišične mase, podpira srčno mišico, spodbuja sintezo beljakovin v telesu, sodeluje v presnovnih procesih, stimulira črevesje, odstrani holesterol in uravnava prenos živčnih impulzov.

Izdelke, ki vsebujejo magnezij, je treba porabiti vsak dan. Potreba človeka po magneziju je približno 400-500 mg na dan.

Magnezij najdemo v različnih živilih v naši tabeli:

- maslo (sezam, laneno seme, arašidi, ghee);
- sir (nizozemski, Poshekhonsky, koza, s plesni);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- skuto (sir z nizko vsebnostjo maščob in nemastno skuto);
- kondenzirano mleko;
- grenka čokolada;
- meso (skoraj vse vrste);
- ribe (morski list, jeseter, vahnja, ostriž, trska, saury);
- račja jajca;
- žita (valjani ovs, čičerka, grah, ajda, rjavi riž, leča);
- sadje (češnja, kivi, ananas, feijoa, malina, hruška, breskev, dragun);
- Veliko vrst čaja (na primer: "Ivan-Tea") in sokovi;
- ingver, gorčica, vanilija.

Pitna voda je obogatena z različnimi minerali: glavni odstotek je natrij, majhen odstotek so kalcij, kalij in magnezij.

Morska sol vsebuje magnezij, najvišji odstotek mineralov v morski soli iz Mrtvega morja.

35 živil, kjer je največ magnezija - Tabela

Živila z visoko vsebnostjo magnezija, v padajočem vrstnem redu (mg / 100 g proizvoda): t

Posušena bučna semena

Surova sojina moka

Brazilski oreh posušen

Instant kava v prahu

Sončnica Kozinaki

Suha tla ingverja

Morski ohrovt, alg

Kaviar iz lososa

Kaviar z lososom

Iz tabele je razvidno, da je največ magnezija v orehih in semenih, zmagovalec vsebnosti magnezija je bučna semena.

Vsakodnevna živila, kot so kruh, meso in mlečni izdelki, vsebujejo zelo majhne količine magnezija.

V svoj dnevni prehrani vključite več živil s seznama. Če se odločite za oreščke, je priporočljivo jesti največ 10 na dan.

Za določitev količine magnezija na dan uporabite spodnjo tabelo.

Ali veste, koliko magnezija potrebujete za vas?

Količino mg magnezija, ki jo vsebuje živilo, razdelite na dnevne potrebe glede na spol in starost.

Otrok 1-3 let

Otrok od 9 do 13 let

Dekle 14-18 let

Moški, 19-30 let

Moški, starejši od 30 let

Ženska 19-30 let

Ženska, starejša od 30 let

Nosečnica 19-30 let

Noseča ženska, starejša od 30 let

Ženske dojijo 19-30 let

Ženska, ki doji več kot 30 let

Na primer 540 (vsebnost magnezija na 100 g sezamovega semena) / 400 (povprečna dnevna potreba po magneziju za odraslega).

Izkazalo se je, v 100 gramov sezama vsebuje 135% dnevne potrebe magnezija.
V 100 gramov borovega oreha - 62,75% dnevne potrebe magnezija.
V 100 gramov morskih alg - 42,5% dnevne potrebe magnezija.

Če ste ženska, starejša od 30 let, potem izpolnite svojo dnevno potrebo po magneziju, zato morate samo dodati svojo dnevno prehrano:

- 100 gramov morskih alg (170 mg magnezija) in morskih alg je tudi odličen vir drugih koristnih snovi, ne samo joda, ampak kalcija, železa, folne in pantotenske kisline. Morski ohrovt velja za prehranski proizvod in vsebuje samo 25 kcal na 100 gramov proizvoda.

- 50 gramov bučnih semen (296 mg magnezija). Bučna semena so le skladišče vitaminov, mineralov in nenasičenih maščobnih kislin, ki jih potrebujemo. Bučna semena veljajo za enega najboljših virov magnezija in cinka.

Na voljo je le 100 gramov zelja in 50 gramov bučnih semen in 466 mg magnezija na dan.

Kako čim bolj absorbirati magnezij? - Nasveti za specialiste

Zdaj veste, katera živila vsebujejo največ magnezija in kako izračunati dnevno potrebo po vas.

Na podlagi teh podatkov lahko z lahkoto naredite kompetentno in uravnoteženo prehrano, ne samo ob upoštevanju CBDL (kalorij, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov), ​​ampak s tem bistvenim elementom v sledovih.

Opazujte ravnotežje kalcija in magnezija 2 proti 1

Bodite posebno pozorni, da velika količina kalcija v prehrani s pomanjkanjem magnezija onesnažuje telo. Kalcij se ne absorbira in se odlaga v sklepih ali tvori ledvične kamne.

Na primer, razmerje med kalcijem in magnezijem v mleku je od 8 do 1, kar ustvarja pomanjkanje magnezija.

Nikoli ne jemljite dodatkov kalcija brez magnezija. Pri dieti z visoko vsebnostjo kalcija poskušajte vključiti živila s seznama, bogata z magnezijem.

Nevtralizirajte fitinsko kislino

Da bi naredili svojo prehrano, morate vedeti, da prisotnost fitina in odvečne maščobe v hrani bistveno zmanjša absorpcijo magnezija.

Svetovna zdravstvena organizacija na primer meni, da je eden glavnih vzrokov anemije v državah v razvoju vnos velikih količin fitinske kisline v človeško telo.

Namakanje orehov in semen sproži kaljenje, vodi v deaktivacijo inhibitorjev, v proizvodnjo encimov v orehih, ki prispevajo k njihovi prebavi, do znatnega zmanjšanja fitinske kisline.

Zato za boljše obvladovanje priporočam namakanje žit in oreščkov v povprečju 8 ur pred zaužitjem.

Oreščki so najbolje namočeni v vodi z dodatkom morske soli ali himalajske rožnate soli.

Žita so najbolje namočena z limono. Čas namakanja je 8-12 ur.

Dodajte še več vitamina B6 k vaši prehrani.

Vitamin B6 izboljša absorpcijo magnezija in preprečuje hitro izločanje.

Proizvodi z visoko vsebnostjo B6, v padajočem vrstnem redu (mg / 100 g proizvoda): t

Pistacije (nepražene)

Sončnična semena (nepražena) t

Vitamin B6 se lahko enostavno uniči zaradi zamrzovanja, konzerviranja in toplotne obdelave izdelkov.

Povprečna dnevna potreba za vitamin B6 je 2 mg.

Magnezij in vitamin D sta potrebna drug za drugega

Najboljši od vseh magnezija in vitamina D se absorbirajo zjutraj.

Slabe navade ovirajo absorpcijo magnezija.

Kava in alkohol vplivata na absorpcijo magnezija in prispevata k njegovi odstranitvi iz telesa.

Po medicinskih podatkih je možnost absorpcije magnezija iz hrane le 30%. Pri ljudeh, ki jedo predelano hrano z visoko vsebnostjo prečiščenih zrn, fosfatov, maščob in sladkorja, se opazi posebna pomanjkljivost.

Sklepi

Spomnimo se vseh najpomembnejših in na kratko povzamemo ta članek:

  • Največjo količino magnezija najdemo v bučnih semenih in pšeničnih otrobih;
  • Sezamovo seme je na 2. mestu po vsebnosti magnezija, vendar zaradi velike količine kalcija ni priporočljivo jesti veliko, da bi preprečili presežek kalcija, ki ovira absorpcijo magnezija;
  • Magnezij je najbolje jemati skupaj z vitaminom B6 in vitaminom D;
  • Žitarice in orehe morate namakati pred zaužitjem, za pravilno prebavo in doseči maksimalno količino hranil.

Zdaj veste malo več o magneziju! Dodajte ta članek v zaznamke z bližnjico na tipkovnici Ctrl + D, da hitro poiščete, v katerih živilih je najbolj primeren magnezij s priročno tabelo.

In kot sem obljubil, za tiste, ki berejo članek do konca, imam majhen bonus - knjigo "Pot do popolne figure". Če želite prejeti darilo, izpolnite ta obrazec in bo prišel na vaš e-poštni naslov!

Jej desno! Blagoslovi vas!

Prva wellness šola
Z vami je bila, Ekaterina Lavrova
Člen: Magnezij v hrani Kje je najbolj - tabela

Hrana bogata z magnezijem

Magnezij je glavni strukturni element živih organizmov, sestavni del kostnega tkiva živali in ljudi, pa tudi zeleni pigment (klorofil) rastlin. Mineral aktivira več kot 350 encimov, ki so odgovorni za absorpcijo lipidov, beljakovin in hranil.

V telesu odraslega z maso 70 kilogramov je koncentriranih 20 do 30 gramov magnezija: 60% v kostni skeleta, 40% v celicah in tkivih, 1% v medceličnem prostoru.

Zanimivo je, da se glede na raven v telesu ta makroelement uvršča na četrto mesto, za natrijem, kalijem in kalcijem.

Biološka vloga

Primarna naloga magnezija je tvoriti kostno tkivo in pospešiti presnovo.

Druge uporabne lastnosti makra:

  • poveča imunsko aktivnost celic;
  • ohranja stabilnost genskega materiala (DNA in RNA), preprečuje pojav mutacij;
  • upočasni sproščanje histamina iz mastocitov;
  • usklajuje srčni ritem (zmanjšuje kontraktibilnost miokarda, zmanjšuje srčni utrip in visok krvni tlak);
  • povečuje mineralno gostoto kosti, preprečuje pojav zlomov (skupaj s kalcijem in fosforjem);
  • aktivira encimske sisteme, vključno s peptidazami, fosfatazami, karboksilazami, fosforilazami, holinesterazo, piruvat kinazo, keto kislinsko dekarboksilazo;
  • sodeluje pri sintezi nukleinskih kislin, maščob, beljakovin, vitaminov skupine B, kolagena;
  • vzdržuje homeostazo kalija, kalcija, natrija;
  • pospešuje izločanje strupenih snovi iz telesa, vključno z depoziti holesterola;
  • okrepi disagregacijo trombocitov, kar ima za posledico izboljšano "fluidnost" krvi;
  • normalizira procese zaviranja in vzbujanja v možganih;
  • uravnava prepustnost mitohondrijskih in celičnih membran;
  • sodeluje pri vodenju živčnih signalov;
  • nadzoruje raven sladkorja v krvi;
  • preprečuje usedline kalcija v ledvicah, žolčniku, ureterjih, kosteh (skupaj z vitaminom B6);
  • povečuje osmotski tlak v črevesni vsebini, pospešuje prehod fekalnih mas;
  • sodeluje pri procesih živčno-mišične vzburjenosti, izboljšuje kontraktilnost mišic (skupaj s kalcijem);
  • pospešuje pretvorbo kreatin fosfata v adenozin trifosfat, kar povečuje reakcije energetske presnove;
  • povečuje odpornost telesa na stres.

Poleg tega izdelki z visoko koncentracijo magnezija pomagajo pri boju proti nespečnosti, migreni, anksioznosti in živčnim motnjam.

Dnevna potreba

Dnevna količina magnezija je neposredno odvisna od spola, starosti in fiziološkega stanja osebe.

Dnevna potreba je:

  • za novorojenčke do 5 mesecev - 30 do 50 miligramov;
  • za dojenčke od 6 mesecev do 1 leta - 70 miligramov;
  • za dojenčke mlajše od 3 let - 100 miligramov;
  • za otroke od 4. do 7. leta starosti - 150 - 170 miligramov;
  • za učence od 9 do 13 let - 250 miligramov;
  • za mlade do 30 let - 310 - 350 miligramov;
  • za odrasle - 400 miligramov;
  • med nosečnostjo in dojenjem - 450 - 700 miligramov.

Potreba za magnezijem se povečuje z:

  • stres;
  • beljakovinska prehrana;
  • nosečnost, dojenje;
  • oblikovanje novih tkiv (pri otrocih, bodybuilderjih);
  • pooperacijskem obdobju;
  • zloraba alkohola;
  • diuretiki, odvajala, estrogeni, hormonske kontraceptive.

Poleg tega je priporočljivo jemanje magnezijeve hrane za ženske med menopavzo (450-500 miligramov), da bi ublažili menopavzne manifestacije in zmanjšali živčno razdražljivost.

Pomanjkljivost in presežek

Uravnotežena prehrana v 80% primerov zajema dnevno telesno potrebo po magneziju. Zaradi industrijske predelave surovin (rafiniranje, čiščenje, mletje, pasterizacija) pa se koncentracija mineralov v hrani prepolovi. Poleg tega veliko ljudi ne prejme makro elementa v ustreznem volumnu, ker vodi nezdravo življenje ali ima kronične patologije prebavnega trakta.

Glede na to, da je magnezij sofaktor encimov in regulator biokemičnih reakcij v telesu, njegova pomanjkljivost zmanjšuje imunost in povzroča funkcionalne motnje.

Znaki pomanjkanja magnezija:

  • povečane nalezljive bolezni;
  • stalna utrujenost;
  • podaljšana sezonska depresija;
  • zmanjšanje delovne sposobnosti;
  • dolgo obdobje okrevanja;
  • anksioznost, fobije, anksioznost;
  • nespečnost, jutranja utrujenost;
  • razdražljivost;
  • bleščanje pred očmi;
  • mišični krči, trzanje, krči;
  • občutljivost na hrup in spreminjanje vremena;
  • omotica;
  • pomanjkanje koordinacije premikov;
  • padec krvnega tlaka;
  • motnje srčnega ritma;
  • spazmodična bolečina v trebuhu, ki jo spremlja driska;
  • izpadanje las, krhkost ploščic za nohte.

Poleg tega je značilen simptom hipomagnezemije, po mnenju znanstvenikov N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinovoy, je predmenstrualni sindrom, ki ga povzroča zmanjšanje koncentracije rdečih krvnih celic v krvi.

Eksogeni dejavniki, ki povzročajo pomanjkanje mineralov v telesu:

  • spoštovanje toge mono-prehrane, stradanje;
  • nezadostna vsebnost magnezija v dnevnem meniju;
  • prekomerno uživanje hrane kalcija, beljakovin in lipidov;
  • kronični alkoholizem, kajenje;
  • hormonska kontracepcija;
  • vnos z magnezijem za parenteralno ali enteralno prehrano;
  • pomanjkanje vitaminov B1, B2, B6 v prehrani.

Vendar pa se skoraj vedno hipomagneziemija pojavi v ozadju patologij notranjih organov.

Endogeni vzroki za pomanjkanje magnezija:

  • kršitev absorpcije hranil zaradi driske ali črevesne fistule;
  • bolezni ledvic;
  • sladkorno bolezen z dosledno visokimi ravnmi krvnega sladkorja;
  • miokardni infarkt;
  • hiperfunkcija ščitnice in obščitnične žleze:
  • odpoved cirkulacije, zlasti stagnira;
  • ciroza jeter;
  • povečana sinteza aldosterona (adrenalni hormon).

Poleg tega je dolgotrajna uporaba diuretikov, diuretikov, glukokortikosteroidov, citotoksičnih zdravil in estrogenov polna razvoja lokalne hipomagnezemije.

Ne pozabite, da je pomanjkanje makroelementov težko diagnosticirati z analizo krvi, saj je 99% hranil koncentrirano v celičnih strukturah in le 1%? V krvni plazmi. Glede na to se anamneza ugotovi glede na simptome, ki so predhodno ovrednotili klinično stanje bolnika.

Preveliko odmerjanje magnezija se v 90% primerov razvije v ozadju odpovedi ledvic, povečanega katabolizma beljakovin, nekurativne diabetične acidoze, nekontrolirane porabe zdravil in hrane, ki vsebuje mikroelemente.

  • kršitev govora, usklajevanje;
  • zaspanost;
  • počasen pulz;
  • letargija;
  • zmanjšanje srčne frekvence (bradikardija);
  • suhe sluznice;
  • bolečine v trebuhu;
  • slabost, bruhanje, driska.

Dolgotrajna hipermagnezija je polna trajnega znižanja krvnega tlaka, paralize dihal in v redkih primerih srčnega zastoja.

Kaj vpliva na absorpcijo magnezija v telesu?

Delovanje makroja je tvorba beljakovin, encimskih struktur in vzdrževanje kalcijeve homeostaze.

Vendar pa nekatere snovi upočasnijo absorpcijo magnezija v črevesju, kar vodi do kršitve celotnega poteka biokemičnih reakcij.

Upoštevajte obseg združljivosti mineralov z nekaterimi spojinami.

  1. Poraba magnezija s kalcijem, natrijem ali fosforjem vodi do zmanjšanja absorpcije prve makrocelice.
  2. Železo zmanjša absorpcijo magnezija v dvanajstniku.
  3. Če kombinirate mineral z jemanjem preveč maščobnih živil, se pojavi nastanek milnih soli, ki se ne absorbirajo v prebavnem traktu.
  4. Z dodatnim vnosom folne kisline se poveča potreba po makrohranilih.
  5. Vitamini E in B6 izboljšata izmenjavo magnezija v telesu.
  6. Makroelement aktivno sodeluje z insulinom in povečuje njegovo proizvodnjo za polovico.
  7. Prekomerni vnos kalija v telo pospešuje izločanje magnezija skozi ledvice.
  8. Visoko beljakovinska prehrana krši absorpcijo elementa v telesu.
  9. Vitamini D in C povečata farmakološke lastnosti magnezija.
  10. Zloraba kofeina, alkohola, belega sladkorja vodi v poslabšanje absorpcije mineralov.
  11. Eritromicin, tetraciklin zmanjša učinkovitost makroja.

Hrana bogata z magnezijem

Mineralno telo se hrani skupaj s hrano in trdo vodo. Za odpravo kronične hipomanemije se uporabljajo zdravila in dodatki, katerih glavna sestavina je manjkajoči element. V regijah z mehko vodo iz pipe se dnevna potreba po spojini napolni z rastlinskimi proizvodi.

Katera živila vsebujejo magnezij

Da bi ohranili zdravje, preprečili različne bolezni, je nujno, da so v hrani prisotni pomembni elementi v sledovih: železo, baker, kalij, magnezij. Redno uživanje izdelkov, ki vsebujejo magnezij, je odlično preprečevanje bolezni srca, krvnih žil, ščitnice, sladkorne bolezni in želodčnih razjed.

Lastnosti in učinki magnezija

Element pomaga zmanjšati napetost živčnega sistema, pomirja, odpravlja krče gladkih mišic krvnih žil, črevesja, žolča in mehurja. Povečuje odpornost srčne mišice na pomanjkanje kisika, normalizira ritem krčenja, zmanjšuje strjevanje krvi. Zato je v primeru hipertenzivne krize izdelana injekcija magnezijevega sulfata.

Živila, bogata z magnezijem, imajo diuretik, vazodilatacijski učinek, povečujejo ločevanje žolča, spodbujajo črevesno peristaltiko in motorično aktivnost žolčnika, kar je še posebej pomembno v starosti. Uživanje ustreznih živil preprečuje vnetja različne narave, prispeva k njihovi zgodnji izločitvi.

Skozi razširjene žile v tkivu prejme več kisika, ki služi kot izjemno preprečevanje malignih tumorjev.

Dobava zadostne količine magnezija s hrano vam omogoča, da ohranite adenozin trifosfat v telesu, ki je univerzalni vir energije za biokemične procese. Energija se sprosti, ko adenozin trifosfat pride v stik z vodo.

Koristni element poveča tudi aktivnost okoli 300 različnih encimov, ki sodelujejo pri tvorbi energije, ki uravnava delovanje srčno-žilnega sistema, raven holesterola v krvi.

Njena zadostna oskrba je pomembna za nevromuskularno prevodnost, vključno s sinapsami, stiki živca s sprejemnikom signala, optimalno mišično kontrakcijo.

Izdelki, v katerih je magnezij, pripomorejo k preprečevanju živčnih bolezni, nespečnosti, anksioznosti, glavobola, odpravljajo anksioznost. Poleg tega je pomemben element pomaga pri prilagajanju na mraz, je vključen v nastanek kostnega tkiva, zobno sklenino, presnovo ogljikovih hidratov in tvorbo beljakovin.

Vključitev v prehrano živil, ki vsebujejo magnezij, je potrebna za absorpcijo kalijevega in kalcijevega metabolizma, ki pomaga zmanjšati krvni tlak. Zadostna oskrba s hrano preprečuje nastanek ledvičnih kamnov, žolčnika.

Izdelki, ki vsebujejo magnezij, pomagajo zmanjšati negativne učinke ženske menopavze. Poleg tega ustrezna prehrana za moške izboljša delovanje prostate.

Norm magnezija v prehrani

Dnevna potreba po pomembnem elementu v sledovih, ki prihaja iz hrane, je 500-750 ug.

Njegova največja koncentracija je v jetrih, ledvicah, možganih. Čez dan se znatna količina izloči v žolč, kot tudi z urinom in znojem.

Prehrano je treba prilagoditi za hipotenzijo ali počasen srčni utrip, saj te bolezni kažejo na prekomerno uživanje magnezija. Posledično začne element antagonista kalcija absorbirati slabše.

Praviloma, ko je dobavljen odvečni mikroelement, se ga naravno izloča s tekočim blatom. Prevelika ponudba lahko povzroči določeno evforijo. Izloča se z jemanjem velikih odmerkov kalcijevih dodatkov.

Znaki pomanjkanja magnezija

  • Pogosto omotica, megla pred očmi, izpadanje las, krhki nohti.
  • Apetit se slabša, slabi.
  • Trzanje vek, krči in krči. Občutite neutemeljen strah, tesnobo, tesnobo, depresijo, živčnost in razdražljivost. Lahko se razvije občutljivost na vremenske spremembe.
  • Ni prednosti, utrujenost prihaja hitro in se pogosto čuti zjutraj. Motnje spanja, tesnobe sanje, težko prebujenje. Razlog za to stanje je pomanjkanje magnezija, zaradi česar nadledvične žleze uspejo proizvesti zadostno količino potrebnih hormonov šele proti večeru, kar se kaže v moči in aktivnosti.
  • Pojavi se tahikardija (hitro bitje srca) ali anemija (anemija).
  • Na stenah krvnih žil se poveča količina kalcija, zakaj izgubijo elastičnost, razvije se ateroskleroza. Poveča verjetnost krvnih strdkov. V območju srčne mišice, ki jo prizadene miokardni infarkt, je značilno pomanjkanje magnezija.
  • Kršil delo žolčnika, trebušne slinavke. V ledvicah se razvijejo degenerativne spremembe, kamni nastanejo zaradi pomanjkanja odpornosti na pretirano absorpcijo kalcija.
  • Prožnost sklepov se poslabša.

Z dolgotrajno odsotnostjo živil, ki vsebujejo magnezij v prehrani, slabša imuniteta, telesna masa se povečuje, karies se zgodi, roke postanejo hladne, diagnosticira se hipotenzija ali hipertenzija, razvije se prostatitis in hemoroidi.

Vzroki za pomanjkanje magnezija

Pomanjkanje pomembnega elementa, kot tudi cinka, železa je značilno za večino ljudi v Rusiji. Zakaj kljub hitri, okusni in bogati hrani večina doživlja ogromno pomanjkanje bistvenih mikrohranil?

Najprej zaradi prehrane predelanih, konzerviranih živil, uporabe toplote in mehanske obdelave pri pripravi različnih jedi. Na primer, v zelenem grahu v konzervah, v primerjavi s prvotnim proizvodom, se vsebnost magnezija prepolovi.

Uvajanje sodobnih tehnologij gojenja in žetve v kmetijstvo je privedlo do velikega pomanjkanja izdelkov iz magnezija. V svežih jabolkah se je zmanjšala za 80%, v zeljeh štirikrat v primerjavi s tistimi, ki so jih gojili na vrtu.

  • Eden od možnih načinov za pridobitev potrebne dnevne količine elementov v sledovih pomeni povečanje porabe ustreznih proizvodov.
  • Drug način za zagotavljanje potrebnih vitaminov in elementov v sledovih vključuje neodvisno gojenje zelenjave in sadja. Uporaba umetnih vitaminskih in mineralnih kompleksov bo pomagala pri postopnem prehodu na naravno zdravo prehrano.

Poleg tega se dejanska vsebnost v proizvodih nekaterih mikroelementov pogosto izkaže za nižjo od tiste, ki je navedena v imeniku zaradi neupoštevanja pogojev pridelave, predelave in skladiščenja. Vitamini in elementi v sledovih v mesu in ribjih proizvodih se prav tako uničijo med dolgotrajnim skladiščenjem v zamrznjeni obliki.

Pomanjkanje povzroča tudi pomanjkanje ustreznih proizvodov v prehrani, številni drugi razlogi:

Stres. Najprej so podrejeni vodilnim delavcem. Posledično močan desetminutni stres porabi polovico dnevne potrebe po pomembnem elementu v sledovih. Poleg tega razvoj pomanjkanja magnezija prispeva k sedečemu življenjskemu slogu, nepravilni prehrani, ki je značilna za veliko časa pred računalnikom.

Sprejem diuretikov. Preko urinarnega sistema telo pušča pomembne elemente v sledovih: kalcij, kalij, magnezij, fosfor.

Povečano znojenje. Od takrat naprej so izpostavljeni tudi različni koristni elementi: natrij, kalij, magnezij, cink.

Motnje zdravja. Pomanjkanje magnezija je posledica zastrupitve, sladkorne bolezni, bolezni ledvic in pogoste driske.

Neuravnotežena prehrana. Pomanjkanje magnezija najdemo v ljubiteljih kave, kot tudi pri prekomerni porabi izdelkov, ki vsebujejo fosforjeve, kalcijeve in cinkove antagonistične elemente.

Vsebnost magnezija v hrani

Za zgodnje izločanje pomanjkanja mikrohranil je koristno v prehrano vključiti pšenične otrobe. Ta izdelek je rekorder v vsebnosti magnezija.

Naslednje visoko kalorična živila imajo tudi visoko vsebnost bistvenih elementov v sledovih: t

  • Bučna semena;
  • sončnična semena;
  • lanena semena;
  • sezamovo seme;
  • pinjoli in orehi;
  • čokolada;
  • kakavov prah;
  • leča, fižol;
  • pšenična semena.

Pri uporabi koristnega izdelka - sončničnih semen, ki vsebuje šestkrat več magnezija kot pri ržem kruhu, telo prejme tudi veliko vitamina E.

Ni holesterola v pinjolih, ampak veliko beljakovin, kar je še posebej koristno za tiste, ki so prešli na rastlinsko hrano. Ta beljakovina se skoraj popolnoma absorbira. Poleg tega, pinjole vsebujejo različne vitamine, kot tudi magnezij, kalij, kalcij, fosfor.

Orehi so bogati z vitaminom, vsebujejo eterična olja, hlapne produkte, tanine, kalij, kalcij, fosfor in magnezij, prav tako pa tudi mandlje, arašide, lešnike.

Vključitev v prehrano naravne čokolade, bogata z magnezijem, kalcijem, manganom, pomaga učinkovito obvladovati stres. Poleg tega del čokoladnega feniletilamina, "snov ljubezni", vam omogoča, da se počutite, kot da bi se krila zrasla.

Z uživanjem poraščenih pšeničnih zrn, enega od izdelkov, bogatih z magnezijem, je mogoče hitro odpraviti pomanjkanje te mikrocelice. V procesu rasti se škrob pretvori v sestavine, ki jih telo lažje prebavi. V končnem izdelku se vsebnost magnezija in cinka potroji. Količina vitamina C se poveča za petkrat, sintetizira se beta-karoten in vitamin E.

Za kalitev se semena polijejo z minimalno tople vode, tako da jih voda komaj pokriva. Jedi so prekrite s kartonom in na dan postavljene na toplo mesto. Očiščena zrna se sperejo in posušijo na brisači. Jejte pol ure pred obroki. Zrno lahko zmeljemo v mlinčku za kavo.

V tradicionalnih izdelkih - kravje mleko, sir, jogurt - relativno majhna količina magnezija. Vsebnost je višja v suhem ali kondenziranem mleku.

Visoka vsebnost mikroelementov v ajdovi in ​​ovseni kaši. Ajda je še posebej koristna za ljudi z diabetesom in prekomerno telesno težo.

Obogaten s koristnim prosojnim elementom v sledovih. Poleg tega proso stimulira tvorbo krvi, upočasni rast tumorjev, ima diuretični učinek.

Še en uporaben proizvod, morsko ohrovt, vsebuje soli magnezija, kalija, natrija, fosforja, železa, joda. Ta sestava ima nizko kalorično vsebnost in je zato še posebej uporabna za prekomerno telesno težo.

Marelice veljajo tudi za izdelke z magnezijem. Sadje pomaga izboljšati spomin, izboljša učinkovitost, pomaga pri obvladovanju stresa.

Določena količina magnezija vsebuje naslednje proizvode:

  • gobe;
  • riž, rž, grah, koruza, ječmen;
  • morske ribe;
  • banane, suhe slive;
  • zelje, krompir, pesa, paradižnik, topinamburja, peteršilj, zelena.
Spremenjeno: 18.02.2019